Il grandissimo problema della dieta

[Frappa69]

Buongiormo a tutti, innanzitutto mi vorrei scusare per gli errrori di scrittura che commettero, ma non sto al pc purtroppo. Detto cio seguo il vostro forum da tantissimo, e lho usato per risolvere quasi ofni problema riguardo gli allena,emti e gli integratori. Il problema principale, e che mi sta affligemdo, è trovare una cavolo di dieta definitiva, che mi possa aiutare a raggiungere i miei obiettivi. Parto dicendo che peso 83,7kg, sono alto 1,83, con una bf pari a 10,4 (ho intorno ai 72kg di muscoli. Dati ottenuti dal test plicometrico). Un metabolismo basale di 2200calorie circa, e oltre a studiare molto, mella vita gioco a rugby e corro intorno i 40 km settimanali. Allora, sono molto soddisfatto del mio fisico, se non fosse per i fianchetti e la non definizione dell'addome. In palestra i risultati sono ottimi, e anche sulla corsa me la cavo abbastanza bene. Scusate per lo sproloquio immenso sulla mia vita, ma serve per farvi capire al meglio il mio obiettivo e le mie problematiche. Essenzialmente, vorrei arrivare a definire maggiormente il fisico, decisamenre l'addome è l'obiettivo primario, per il resto parto da un'ottimo pumto di partenza, e quindi si parla "solamente" di fare il salto di qualita definitivo. Quindi volevo chiedere innanzitutto se la dieta di adesso andasse bene, e nel caso non fosse cosi (sono certo che sara cosi ahaha), vi sarei grato se mi aiutaste.
Legenda: P=proteine G=grassi C=carbs Kc=kcal

Colazione 368kc 60c 13p 8g
250ml latte milcon plus scremato
3 savoiardi sardi
40g nestle chocolate integrali

spuntino 162kc 23c 16p 1g
50g pizza croccante con 50g di fesa

pranzo 758kc 75c 50p 30g
2 rosette con 150g di san daniele (magro)
1 spremuta di pompelmi e arance

merenda 200kc 11c 32p 4g
shaker di impact diet whey protein

prewo
20g di pulse v4

cena 447 kc 36c 32 p 19g
50g lattuga
2 hamburger/2 petti di pollo/ 200g di calamari/200g di sgombro (preferisco variare sia per noia che per necessita)

integratori
3 pasticche termopure
1 superomega3


totale: 2170kc 243c 140p 65g

Il problema è che creo un deficit calorico piuttosto ingente, consumando ca 500kcal con la corsa, piu un'ora di palestra minimo. Fatemi sapere se cosi facendo posso raggiungere i miei obiettivi (ricapitolando:addome definito e maggior definizione muscolare)
grazie di tutto, e se mancasse qualcosa, provvedero subito a inserirla

[Kanzi]

Prima di questa dieta hai già perso dei Kg? Quanti? Con quale/i dieta/e?
Sarebbe da capire, cioè, l'andamento del tuo peso nel corso degli ultimi mesi e le eventuali variazioni a livello di dieta... perché se mangi "da sempre" così è normale che non scendi di peso.

Età?

La definizione dell'addome dipende dalla definizione generale. Se quello è un punto di accumulo, come è nella maggior parte dei casi (nei maschi), sarà l'ultimo punto dove il grasso se ne andrà. Quindi dovrà diminuire la BF in generale (e quindi il peso).

Non puoi avere 72 kg di muscolo... nella tua massa devi considerare tutti i tessuti corporei, e anche altro.
Massa totale del corpo – Massa grassa ≠ Massa muscolare.

Per quanto riguarda la dieta postata, e i relativi nutrienti "finali".

Le proteine sono un po' poche.

Favorisci i carboidrati piuttosto che i grassi (le "low carb" standard non mi piacciono assolutamente; nemmeno le varie Keto e o Metaboliche, ma almeno queste hanno più logica).

Tieni sempre una quota di carboidrati (40-60g) nell'immediato post-allenamento (o comunque a cena); che sia esso palestra o rugby.

Non usi olio per condire quei 50g di insalata (50g di insalata? Puoi anche abbondare... sul "verdurame" – con alcune eccezioni – non c'è necessità di farsi problemi di calcolo/peso, vacci libero con le quantità)?

2 petti di pollo sono 1.5 Kg di roba... va bene variare, anche se con qualche differenza di nutrienti, ma non va bene passare da 200g di carne a 1500g. Credo (spero) che ci sia un errore, che tu intenda 2 fette.

[Frappa69]

Eccomi qua, grazie per la risposta. Allora ho 23 anni, e in 2 anni sono passato da 103kg ad un massimo di 78kg (gennaio 2016,anche se sono arrivato sugli 84 in 4 mesi dall'inizio,e mi ci sono mantenuto per 1 anno), per poi cominciare seriamente palestra e arrivare a quello che sono ora. Il fatto è che comunque prendo e perdo peso molto facilmente, e diciamo che l'indicatore chiave è il viso. Detto cio:
- per petto di pollo intendo due fette, sorry ma pensavo fosse logico pensare cosi (siamo smepre sui 200-250g)
- l'olio lo uso solo per l'insalata, e si parla di quasi 2 cucchiaini

anche se ot, faccio 4 giorni palestra splittando spalle tricipiti/pettio bicipiti, con cardio 6/7 e addome 6/7

quindi, cosa dovrei aggiungere e cosa dovrei cambiare?

edit. Questa dieta la faccio partire da oggi, fino ad ora non avevo mai preso ne le whey ne il v4,e assumevo ca 400kcal in meno

[turtuv]

Favorisci i carboidrati piuttosto che i grassi (le "low carb" standard non mi piacciono assolutamente; nemmeno le varie Keto e o Metaboliche, ma almeno queste hanno più logica).

Kanzi, per il suo peso 65gr di grassi non sono buoni? Sono anche meno di 0.8gr/kg, visto che vuole fare una ipo non andrebbero bene anche 1gr/kg?