request for consigl (ciù opinions is meigl che uàn)

[rocknrolla105]

Ciao a tutti gli appassionati e i professionisti!
sono relativamente nuovo del forum, nel senso che lo seguo da molto tempo ma non ho mai partecipato attivamente, essendo sempre riuscito bene o male ad orientarmi per quelle che erano le mie necessità (di allenamento e dieta) consultando il forum spero non me ne vogliate per questo, e cmq un sentito ringraziamento da parte mia è più che doveroso!
Ok, la situazione è questa:
- 36 anni
- altezza 176cm .ca
- peso 66kg .ca
- nervosismo e stress a manetta
Ho praticato bodybuilding per un paio di anni con quelli che PER ME sono stati buonissimi risultati (ero arrivato a pesare 70kg e mi ero costruito un piccolo fisico asciutto ma non troppo che mi dava soddisfazione e che soprattutto MI FACEVA SENTIRE BENE); purtroppo per diversi motivi e poi per pigrizia ho smesso di andare, e mi ritrovo a distanza di un paio d'anni ad essere sempre stanco, svogliato, e col fisico rachitico che avevo prima di dedicarmi cosi tanto nell'allenamento. Insomma ho perso tutto e vorrei ripartire, se non altro per sentirmi di nuovo bene come prima, non necessariamente a livello estetico, ma anche solo a livello psicologico e "fisiologico".
Ora:
- l'idea è di allenarmi tutti i giorni (in modo progressivo e più nell'ottica del "vivere sano costruendo muscolo grazie alla costanza e alla frequenza" come fosse una ginnastica giornaliera che possa però portare a qualche risultato anche in termini "muscolari"). Sono consapevole del fatto che sia "poco ortodosso" e che il corpo abbia bisogno di un adeguato recupero, ecc ecc...voglio considerarlo una specie di esperimento di circa 6 settimane, per testare la risposta del mio corpo ad uno stimolo giornaliero e anche x valutare se riesca a tornare ad essere costante nell'allenarmi.
- l'allenamento in queste 6 settimane di test lo farò in pausa pranzo causa impossibilità in altri momenti della giornata, quindi tra le 12.15 e le 13.15 (1 oretta utile).
Dovrei chiaramente anche sistemare le pessime abitudini alimentari con una dieta semplice ma efficace, tenendo in considerazione il poco tempo a disposizione e che sarò costretto a consumare il pranzo in l'ufficio;
da 2 conti fatti, per aumentare di massa avrei bisogno indicativamente di circa 2800kcal giornaliere, suddivise in: 145gr. (580kcal) di PRO (2,2gr/kg) / 400gr. (1600kcal) di CARBO (70% del residuo, al netto delle proteine) / 70gr. di GRASSI (63k0cal) su 5 pasti giornalieri, ovvero 29gr. PRO / 80gr. CARBO / 14gr. GRASSI per pasto.
Avrei iniziato ad abbozzare una dieta ma non sono sicuro di alcuni dettagli..:

- colazione h.7.30
300gr. latte parzialmente scremato + 15gr. proteine in polvere
6 gallette di riso (45g.r) + 30gr. miele
5 mandorle (15gr.)
1 multivitaminico


- spuntino h.10.30
80gr. pane integrale + 50gr. bresaola/tacchino/ecc (fondamentalmente, 1 panino)
4 gallette di riso (30gr.) + 15gr.miele
7 mandorle (21gr.)

- pranzo h.13.30 (un po' basso sui carbo...)
80gr. pane integrale + 50gr. bresaola/tacchino/ecc
1 banana
barretta al caramello (tipo "snickers", x intenderci)


- spuntino h.16.30
200gr. latte parzialmente scremato + 20gr. proteine in polvere
4 gallette di riso (30gr.) + 30gr. miele
150gr. yogurt alla frutta
3 mandorle (9gr.)

- cena h.19.30
100gr. carne bianca/rossa/pesce (sono già 22gr. di PRO)
200gr. polenta (altri quasi 9gr. di PRO)
insalata con 10gr. olio di oliva

Le vostre graditissime opinioni in merito?
So che mi sono dilungato parecchio....sorry :P

Luca

[gendarius]

Per me i carbo sono parecchi.. troppi

[rocknrolla105]

Dici? ...perchè come accennavo ho calcolato il tutto seguendo una guioda che riportava:

"1. L'approccio a carboidrati dominanti: erano soliti mangiare così i bodybuilder negli anni '80 e primi anni '90.
Rappresenta come ancora oggi si mangia nella fase di massa.
Consiste nell’assumere la maggioranza dei nutrienti energetici dai carboidrati e non dai grassi.
Con questo approccio, i carboidrati devono costituire circa il 70-80% dell’introito energetico (nota: non il 70-80% dell’apporto calorico totale; il 70-80% di ciò che è rimasto dopo aver sottratto le calorie delle proteine).

...come ritieni che dovrei eventualmente modificare?
grazie dell'intervento intanto

[kalokagathia]

Per me i carbo sono parecchi.. troppi

Più che altro sono alte le kcal per uno che lavora in ufficio, si allenerà un'ora(lorda?) e pesa 66kg

Il numero di pasti non incide sulla composizione corporea, per cui 5 o 3 o 7 non fanno differenza.
Quale sarebbe il motivo o l'utilità di dividere uniformemente le calorie nei vari pasti? Hai un'idea del tuo tdee?

barretta al caramello (tipo "snickers", x intenderci)

Stai scherzando?

l'idea è di allenarmi tutti i giorni Sono consapevole del fatto che sia "poco ortodosso" e che il corpo abbia bisogno di un adeguato recupero, ecc ecc...voglio considerarlo una specie di esperimento di circa 6 settimane, per testare la risposta del mio corpo ad uno stimolo giornaliero e anche x valutare se riesca a tornare ad essere costante nell'allenarmi.

Non ci vedo nessun problema, soprattutto vista la breve durata. Piuttosto potrebbe scocciarti presto un impegno giornaliero fisso.

- l'allenamento in queste 6 settimane di test lo farò in pausa pranzo causa impossibilità in altri momenti della giornata, quindi tra le 12.15 e le 13.15 (1 oretta utile).

Un'ora netta o complessiva di riscaldamento, doccia e quant'altro?

Comunque l'allenamento discutilo di là.

[rocknrolla105]

Ciao kalokagathia, e grazie anche per la tua opinione

- dunque, in realtà ciò che ho omesso di dire è che l'apporto l'avevo calcolato ancora quando facevo 3 allenamenti settimanali con l'obiettivo "massa", quindi aggiungendo un "tot %" al fabbisogno calorico "base", e considerando che tutti i sabati gioco a calcetto, nel weekend ci sono i "lavori di casa (mestieri, piccoli interventi)" e che avendo un cane mi trovo anche "costretto" a camminare circa 90-120min al giorno.

- se per tdee intendi il mio fabbisogno calorico giornaliero, dovrebbe aggirarsi sulle 1500kcal a quanto mi risulta....che però considerando il dispendio calorico diciamo "settimanale", l'allenamento 5/7gg, le altre attività, e che l'obiettivo è ancora mettere su massa per quanto possibile, il totale dovrebbe salire intorno alle 2500kcal.

- haha beh mi aspettavo una reazione del genere sul discorso "barretta"...l'ho inserita solo in vista di avere "energia rapida da bruciare poco dopo durante la sessione di allenamento" (e x cambiare un po' rispetto al solito miele/galletta/ecc)...è chiaramente eliminabile

- in merito al tempo, sarebbe 1 ora di allenamento "secco", senza riscaldamento/doccia (che gestisco a parte)

[kalokagathia]

1500 forse sarà il basale, il tdee sicuramente di più, fai una stima oppure se il peso è stabile al momento puoi basarti su quello calcolato su di una giornata tipo(o ancora meglio facendo una media settimanale). Considera che l'allenamento in sé non brucia chissà quante kcal. Fai i tuoi calcoli e in base a quello si prosegue

"barretta"...l'ho inserita solo in vista di avere "energia rapida da bruciare poco dopo durante la sessione di allenamento"

Questa frase non ha senso

[rocknrolla105]

Questa frase non ha senso [/QUOTE]

davvero? hahaha opsss :P chiedo venia!!
ok mi pare di aver capito che.....niente barrette di sta mi....a! xD

[rocknrolla105]

hmmmmm beh il calcolo l'ho rifatto giusto a mezzogiorno quando mi hai parlato del tdee....guarda, ti posto il calcolo che ho fatto e i passaggi cosi da essere più chiaro possibile

1 - calcolo metabolismo basale
Per l’uomo:
--> BMR = 66 + (13.7 x peso massa magra in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) ovvero: BMR = 66 + (13.7 x 56) + (5 x 176) - (6.8 x 36) ovvero: 1470kcal
2 - Il dispendio energetico sarà aumentato all’aumentare del livello di attività.
Per ottenere una stima adeguata si deve moltiplicare il proprio BMR per un fattore indicante il livello di attività:
1.0= sedentario
1.2= attività molto leggera
1.4= attività leggera
1.6= attività moderata (avere come occupazione un lavoro non fisico (un lavoro da scrivania o al computer) ma compiere qualche tipo di attività fisica durante il giorno, includendo la sessione
d’allenamento quotidiana)
1.8= Attività intensa
2.0= Attività molto intensa
--> da cui ho ipotizzato un moltiplicatore pari a 1.7, il che ci porta a: 1470 x 1.7 = 2500
3- IMPOSTARE L’INTROITO CALORICO IN BASE ALL’OBIETTIVO:
Massima crescita muscolare con moderato guadagno di grasso :
Mantenimento x 125% - 130%

Moderata crescita muscolare con poco guadagno di grasso:
Mantenimento x 115% - 120%

Modesta crescita muscolare senza guadagno di grasso:
Mantenimento x 105% - 110%
(ecc)
--> ho scelto l'ultima, che mi porta ad avere: 2500 x 110% = 2750 (ovvero circa 2800kcal giornaliere).

Non facendo distinzione tra "giorni ON e giorni OFF" in quanto mi allenerò dal LUN al VEN, il sabato poi ho calcetto (che fa bruciare ovviamente di più) e la domenica sono sempre a far qualcosa a casa o fuori, e per semplificare il tutto ho deciso di mantenere costanti le 2800kcal, magari sbagliando, perchè no in fondo nessuno è infallibile e se lo fossi non sarei certo qui a chiedere consigli a chi reputo ,olto più in gamba di me in materia

[kalokagathia]

Guarda, per me lo stai sovrastimando,ma se ti sembra plausibile va bene così. La cosa migliore sarebbe ricavare il mantenimento empiricamente. Niente vieta di correggere in corsa al rialzo o ribasso.

[rocknrolla105]

certo, assolutamente d'accordo! non vorrei che sembrasse che mi sto "ostinando" a sostenere che quanto ho calcolato io sia giusto era solo x spiegare che ho dedotto il tutto facendo dei calcoli matematici seguendo guide e consigli
se qualcuno ritiene poi che i carbo siano troppi (dite che è solo questo il problema?) li posso tranquillamente abbassare, mantenendo il resto inalterato o eventualmente ridimensionando il tutto proporzionalmente

[gendarius]

Appunto perché sono fatti con un calcolo possono sbagliare.. su di me i calcolatori sbagliano di 200kcal, che non sono "poche"..
Detto questo io ti consiglio di tenere le proteine a 150-160g, i grassi a 50-60g e il resto lo prendi dai carbo.. come kcal, sulla base dei tuoi dati, ti direi di arrivare massimo a 2300-2500 e monitorare la situazione da lì.
Volendo la domenica puoi abbassare un po' i carbo a favore dei grassi ma cambia poco.

Ovviamente devi sistemare bene l'allenamento, altrimenti più che massa fai panza

[rocknrolla105]

hahaha giusto!! e Dio solo sa quanto mi risulta inguardabile un magro con la panza xD
in effetti avrei voluto postare anche l'idea di allenamento ma mi sa che vi sareste addormentati a metà post!! :P
cmq grazie mille e buono a sapersi...rivedrò il tutto come da vs consigli, cercando di mantenere gli stessi alimenti (barrette escluse, promesso!! xD ) e rivedendo le grammature!

[rocknrolla105]

buongiorno! dunque, seguendo i consigli di Gendarius ho partorito quanto segue ;D
tot.2440 kcal (abbassate da 2800 iniziali) con 155gr di PRO, 56gr di FAT e 330gr di CHO..

In un post precedente Kalokagathia mi chiedevi in merito a "il motivo o l'utilità di dividere uniformemente le calorie nei vari pasti"...in realtà non ce n'è uno in particolare, pensavo soltanto che "si facesse cosi". A seguito di ciò mi sono informato un po' e in base a ciò che ho letto avrei ripartito il tutto cosi:
- Colazione 25% fabb.giorn.: 39gr PRO - 14gr FAT - 83gr CHO
- Spuntino 15% fabb.giorn.: 23gr PRO - 8gr FAT - 50gr CHO
- Pranzo 25% fabb.giorn.: 39gr PRO - 14gr FAT - 83gr CHO
- Spuntino 15% fabb.giorn.: 23gr PRO - 8gr FAT - 50gr CHO
- Cena 20% fabb.giorn.: 31gr PRO - 11gr FAT - 66gr CHO

Che ne dite?

[kalokagathia]

Giusto per ricordarlo, il numero di pasti è assolutamente personale, per cui non c'è nessun obbligo nel fare gli spuntini ad esempio(ma lo stesso potrebbe dirsi per colazione, pranzo e cena). Rispetta le kcal giornaliere, rispetta i macro, dividi tutto come ti viene meglio.Le percentuali lasciano il tempo che trovano. Nel pasto postwo, nel tuo caso il pranzo, sarebbe buona regola utilizzare carbo ad alto ig e proteine evitando invece i grassi. Comunque posta sta dieta con macro e kcal, parziali e totali.

[rocknrolla105]

Rieccomi! dunque, come vi pare una suddivisione di questo tipo (considerate che non ho la possibilità di trovaer soluzioni "elaborate" in termini di cibo, per mancanza di tempo e/o di possibilità di cucinare quindi è tutto basato su alimenti di facile e veloce reperibilità):

Rieccomi! dunque, come vi pare una suddivisione di questo tipo (considerate che non ho la possibilità di trovaer soluzioni "elaborate" in termini di cibo, per mancanza di tempo e/o di possibilità di cucinare quindi è tutto basato su alimenti di facile e veloce reperibilità):

*** Colazione h.7.30 PRO FAT CHO
- Latte P.S. 300 gr 9,6 4,8 14,7
- Proteine Whey 30 gr 24,3 1,2 1,35
- Gallette riso 30 gr 2,31 1,08 23,94
- Miele 30 gr 0,18 0 24,09
- Mandorle 21 gr 3,36 10,82 0,84
- Spremuta d'arancia 200 ml 1 0 16,4
-------------------------------
TOT gr: 40,75 17,90 81,32
KCAL: 163 161 325


*** Spuntino h.10.30 PRO FAT CHO
- Pane integrale 50 gr 3,75 0,65 26,9
- Bresaola 50 gr 17 2,15 0
- Mandorle 15 gr 2,4 7,73 0,6
- Mela 200 gr 0,4 0,6 22
----------------------------------
TOT gr: 23,55 11,13 49,50
KCAL: 94 100 198


*** Pranzo h.13.30 PRO FAT CHO
- Pane integrale 100 gr 7,5 1,3 53,8
- Bresaola 80 gr 27,2 3,44 0
- Banana 120 gr 1,44 0,36 18,6
- Miele 15 gr 0,09 0 12,05
- BCAA 3 gr 3 0 0

------------------------------------
TOT gr: 39,23 5,10 84,45
KCAL: 157 45 338


*** Spuntino h.16.30 PRO FAT CHO
- Latte P.S. 150 gr 4,8 2,4 7,35
- Proteine Whey 15 gr 12,15 0,6 0,68
- yogurt alla frutta 150 gr 4,8 4,95 22,2
- Pera 160 gr 0,48 0,64 15,2
- Mandorle 6 gr 0,96 3,09 0,24
- Spremuta d'arancia 50 ml 0,25 0 4,1
------------------------------------
TOT gr: 23,44 11,68 49,77
KCAL: 94 105 199


*** Cena h.19.30 PRO FAT CHO
- Pollo, petto 100 gr 22,2 0,9 0
- Insalata 100 gr 0,9 0,3 2,7
- Olio di oliva 10 gr 0 10 0
- Mais 80 gr 7,36 3,04 60,64
--------------------------------------
TOT gr: 30,46 14,24 63,34
KCAL: 122 128 253



TOTALE KCAL/GIORNO: 2482