Dieta massa

[kanger]

Sera ragazzi, mi alleno da 4 mesi ma ho capito solo da poco tempo l'importanza di un'alimentazione adeguata!
Ho 19 anni, alto 175 e peso 74,4. Ho una bf di circa 18%, un po altina però non mi sembra il caso di fare una dieta ipocalorica, non c'è ancora niente da definire sotto la pelle!
Nell'ultimo mese e mezzo ho cercato di mangiare il più proteico possibile cercando di arrivare ad almeno 100gr di pro al giorno e 250 di carbo al giorno ma devo aver esagerato a mangiare dato che ho preso circa 3 kg di peso e ho messo su un po troppa pancetta. Ho seguito la filosofia del "meglio abbondare" e ne ho risentito!
Adesso è ora di iniziare a fare sul serio, continuando così rischio di diventare più grasso che grosso!

Ho calcolato il mio BMR e TDEE su un sito ( non so se posso scriverlo) e vengono:
BMR:1739
TDEE:2193

La quantità di kcal che dovrei assumere quindi credo dovrebbe essere 2350kcal.

Ho cercato di scrivere una dieta con molte difficoltà, questo è quello che ho ottenuto:

colazioneYogurt greco 150g 120kcal
Fiocchi avena 40g 151kcal
2 noci 80kcal


tot 351


spuntino
2 fette di pane 121kcal o 4 gallette di riso 109kcal
100gr fiocchi di latte 100kcal


tot circa 209


OPPURE 300kcal


2 fette di pane 121kcal
70 grammi prosciutto crudo 172kcal


tot 293


pranzo
150gr pasta con sugo 700kcal
100gr tonno sgocciolato190kcal
3 gallette di riso 82kcal


tot 1000


spuntino


cena
200 gr petto di pollo 220kcal
2 fette di pane 121kcal o 4 gallette di riso 109kcal
1 pomodoro a fette 12kcal
1 cucchiaio di olio 10gr 90kcal
2 sottilette 100kcal


tot 500 kcal circa


prenanna
250ml latte parzialmente scremato 118 kcal
1 cucchiaio burro arachidi 100kcal


tot 218


totale giornata
2540kcal

Non so come poter arrivare a 2350-2400, cosa dovrei abbassare?
Come vi sembra?
Ovviamente questa è una giornata tipo, non mangio tutti i giorni le stesse cose. Cerco di variare il più possibile inserendo pesce o uova.

sono giuste secondo voi le percentuali di proteine, carboidrati e grassi? come dovrebbero essere?
Come posso fare per cercare di tenere il conto delle kcal e gestire eventuali imprevisti o cene fuori improvvise?
Sto uscendo fuori di testa per cercare di fare una dieta decente

[vincentokram]

Sera ragazzi, mi alleno da 4 mesi ma ho capito solo da poco tempo l'importanza di un'alimentazione adeguata!
Ho 19 anni, alto 175 e peso 74,4. Ho una bf di circa 18%, un po altina però non mi sembra il caso di fare una dieta ipocalorica, non c'è ancora niente da definire sotto la pelle!
Nell'ultimo mese e mezzo ho cercato di mangiare il più proteico possibile cercando di arrivare ad almeno 100gr di pro al giorno e 250 di carbo al giorno ma devo aver esagerato a mangiare dato che ho preso circa 3 kg di peso e ho messo su un po troppa pancetta. Ho seguito la filosofia del "meglio abbondare" e ne ho risentito!
Adesso è ora di iniziare a fare sul serio, continuando così rischio di diventare più grasso che grosso!

Ho calcolato il mio BMR e TDEE su un sito ( non so se posso scriverlo) e vengono:
BMR:1739
TDEE:2193

La quantità di kcal che dovrei assumere quindi credo dovrebbe essere 2350kcal.

Ho cercato di scrivere una dieta con molte difficoltà, questo è quello che ho ottenuto:

colazioneYogurt greco 150g 120kcal
Fiocchi avena 40g 151kcal
2 noci 80kcal


tot 351


spuntino
2 fette di pane 121kcal o 4 gallette di riso 109kcal
100gr fiocchi di latte 100kcal


tot circa 209


OPPURE 300kcal


2 fette di pane 121kcal
70 grammi prosciutto crudo 172kcal


tot 293


pranzo
150gr pasta con sugo 700kcal
100gr tonno sgocciolato190kcal
3 gallette di riso 82kcal


tot 1000


spuntino


cena
200 gr petto di pollo 220kcal
2 fette di pane 121kcal o 4 gallette di riso 109kcal
1 pomodoro a fette 12kcal
1 cucchiaio di olio 10gr 90kcal
2 sottilette 100kcal


tot 500 kcal circa


prenanna
250ml latte parzialmente scremato 118 kcal
1 cucchiaio burro arachidi 100kcal


tot 218


totale giornata
2540kcal

Non so come poter arrivare a 2350-2400, cosa dovrei abbassare?
Come vi sembra?
Ovviamente questa è una giornata tipo, non mangio tutti i giorni le stesse cose. Cerco di variare il più possibile inserendo pesce o uova.

sono giuste secondo voi le percentuali di proteine, carboidrati e grassi? come dovrebbero essere?
Come posso fare per cercare di tenere il conto delle kcal e gestire eventuali imprevisti o cene fuori improvvise?
Sto uscendo fuori di testa per cercare di fare una dieta decente

Ciao come hai calcolato la percentuale di grasso? secondo me è troppo alta per fare massa, se realmente è al 18 per cento penserei prima a sgrassare e poi a costruire

[kanger]

Ciao come hai calcolato la percentuale di grasso? secondo me è troppo alta per fare massa, se realmente è al 18 per cento penserei prima a sgrassare e poi a costruire

Mi sono basato sulle immagini che si trovano in giro e mi sono confrontato, se volete darmi un parere voi posso mettere una foto! Cosa mi consigli di fare quindi? Dieta ipocalorica? Abbasso i carbo?

[vincentokram]

Posta la foto e poi vediamo!

[kanger]

eccola, se non va bene ne faccio un'altra! [emoji4]
Ps. La foto è di qualche giorno fa, non credo di essere cambiato molto in 2 giorni

[vincentokram]

Così a occhio io opterei per una leggera ipocalorica in questo periodo Estivo, vediamo cosa dicono anche gli altri utenti del forum

[kanger]

La ipocalorica come dovrei impostarla? Pensavo di abbassare le kcal a 2000 (magari gradualmente), però non so come gestire i macro..come dovrei impostare le percentuali?
( secondo te riesco a mettere qualche grammo di muscolo anche in ipocalorica? Sarebbe il massimo sgrassarsi e tonificarsi insieme!! )

[Miller]

ma a quante calorie stavi prima? o è la prima dieta? Io cmq farei 2kg pro x kg, 0,6-0,7g di grassi x kg e il resto carbo. Puoi inoltre abbassare i carbo quando non ti alleni e avere un deficit maggior. Per le cene fuori puoi tentare di farle coincidere con i giorni di allenamento (ad esempio dopo). Da vedere anche l'allenamento...

[vincentokram]

La ipocalorica come dovrei impostarla? Pensavo di abbassare le kcal a 2000 (magari gradualmente), però non so come gestire i macro..come dovrei impostare le percentuali?
( secondo te riesco a mettere qualche grammo di muscolo anche in ipocalorica? Sarebbe il massimo sgrassarsi e tonificarsi insieme!! )

Sicuramente se anche l' allenamento è programmato bene vedrai una ricomposizione corporea in favore della massa magra, ma per mettere muscoli ci vuole una ipercalorica
Concordo con Miller aggiungendo che se adesso sei a 2500 calorie farei 2 settimane in normocalorica per poi scendere a 2000 kcal

[kanger]

Grazie dell'aiuto, a dire la verità è la prima dieta che seguo!
Adesso cerco di fare una nuova dieta più adatta, pensavo di stare sulle 2200 nei giorni in cui mi alleno e sulle 2000 quando non mi alleno per un po e vedere come va!
I macro che vengono per i giorni in cui mi alleno e ho 2200 calorie sono: 140 pro, 48 grassi e 300 carbo.
Per i giorni in cui non mi alleno farò 2000 e i macro sono: 140 pro, 48 grassi e 250 carboidrati.
Cosa ne pensate dei macro? Se possono andare bene cercherò di formulare una dieta decente.
Riguardo l'allenamento mi sto allenando in full body 3 volte a settimana in a-b-a b-a-b, ho fatto anche un thread a riguardo nella sezione allenamento! Mi farebbe piacere sapere cosa ne pensate

[Miller]

Io abbasserei di più gli off, da carbo sempre tipo -100kcal

[kanger]

Ok, nei giorni off i macro sono: 140 pro, 48 grassi e 225 carboidrati!
Adesso cerco di compilare una dieta e la scrivo quì così mi dite se può andare!

[vincentokram]

Ok, nei giorni off i macro sono: 140 pro, 48 grassi e 225 carboidrati!
Adesso cerco di compilare una dieta e la scrivo quì così mi dite se può andare!

va bene ricordati di postare i macro di ogni pasto

[kanger]

Ho cercato di fare una dieta decente per i giorni off e questo è quello che ne è venuto fuori.
Nei giorni on aggiungo i carboidrati restante nei due spuntini.
Nel pomeriggio ho inserito le whey semplicemente per comodità perchè sono fuori e sono la cosa più semplice da preparare.
Ovviamente questa è una giornata tipo, non mangio tutti i giorni le stesse cose..uso My fittness pal per tenere conto delle calorie e dei macronutrienti in modo da variare spesso l'alimentazione rimanendo sempre nel range dei macro prefissati.
Ad esempio spesso mangio la pasta invece del riso, il petto di pollo al posto del salmone ecc..
Cosa ne pensate? Suggerimenti?
Pensavo di spostare le Gallette di riso e il burro d'arachidi dalla colazione al pre-nanna, può andare bene?

ALIMENTI	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Colest	Sodio	Zuccheri	Fibre
Prima colazione
Oikos yogurt alla greca vaniglia, 1 vasetto (150g)	129	20g	0g	12g	0mg	200mg	19g	0g
Fiocchi avena, 30 grammo	108	17g	2g	4g	0mg	3mg	0g	3g
Gallette di Riso, 36 g	136	29g	1g	3g	0mg	0mg	0g	1g
Crema di Arachidi, 20 g	130	4g	10g	5g	0mg	0mg	2g	0g
Spuntino 1
Tonno All'olio D'oliva Sgocciolato, 52 grammo	100	0g	5g	13g	0mg	780mg	0g	0g
Pranzo
Un Cucchiaio - Olio Extravergine D'oliva, 10 gr.	89	0g	10g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Piselli, 90 gr	38	6g	0g	3g	0mg	4mg	0g	3g
Basamati Reis, 125 g	443	101g	1g	8g	0mg	0mg	0g	0g
Tonno Al Naturale (Scatolette 80 g = 56 g Sgocciolato), 168 g	141	0g	1g	34g	17mg	1.008mg	0g	0g
Spuntino 2
MyProtein - Proteína Tiramisú, 25 gramo	101	1g	2g	20g	0mg	0mg	1g	0g
Cena
Fagioli Cannellini, 240 gr	221	31g	1g	14g	0mg	2.400mg	2g	15g
Filettoi Di Salmone Al Naturale, 100 g	174	0g	10g	22g	0mg	0mg	0g	0g
Verdura - Pomodoro, 100 g	18	4g	0g	1g	0mg	11mg	2g	1g
Un Cucchiaio - Olio Extravergine D'oliva, 10 gr.	89	0g	10g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Gallette di Riso, 16 g	61	13g	0g	1g	0mg	0mg	0g	0g
TOTALE:	1.980	227g	53g	140g	17mg	4.406mg	26g	23g

[vincentokram]

Ho cercato di fare una dieta decente per i giorni off e questo è quello che ne è venuto fuori.
Nei giorni on aggiungo i carboidrati restante nei due spuntini.
Nel pomeriggio ho inserito le whey semplicemente per comodità perchè sono fuori e sono la cosa più semplice da preparare.
Ovviamente questa è una giornata tipo, non mangio tutti i giorni le stesse cose..uso My fittness pal per tenere conto delle calorie e dei macronutrienti in modo da variare spesso l'alimentazione rimanendo sempre nel range dei macro prefissati.
Ad esempio spesso mangio la pasta invece del riso, il petto di pollo al posto del salmone ecc..
Cosa ne pensate? Suggerimenti?
Pensavo di spostare le Gallette di riso e il burro d'arachidi dalla colazione al pre-nanna, può andare bene?

ALIMENTI	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Colest	Sodio	Zuccheri	Fibre
Prima colazione
Oikos yogurt alla greca vaniglia, 1 vasetto (150g)	129	20g	0g	12g	0mg	200mg	19g	0g
Fiocchi avena, 30 grammo	108	17g	2g	4g	0mg	3mg	0g	3g
Gallette di Riso, 36 g	136	29g	1g	3g	0mg	0mg	0g	1g
Crema di Arachidi, 20 g	130	4g	10g	5g	0mg	0mg	2g	0g
Spuntino 1
Tonno All'olio D'oliva Sgocciolato, 52 grammo	100	0g	5g	13g	0mg	780mg	0g	0g
Pranzo
Un Cucchiaio - Olio Extravergine D'oliva, 10 gr.	89	0g	10g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Piselli, 90 gr	38	6g	0g	3g	0mg	4mg	0g	3g
Basamati Reis, 125 g	443	101g	1g	8g	0mg	0mg	0g	0g
Tonno Al Naturale (Scatolette 80 g = 56 g Sgocciolato), 168 g	141	0g	1g	34g	17mg	1.008mg	0g	0g
Spuntino 2
MyProtein - Proteína Tiramisú, 25 gramo	101	1g	2g	20g	0mg	0mg	1g	0g
Cena
Fagioli Cannellini, 240 gr	221	31g	1g	14g	0mg	2.400mg	2g	15g
Filettoi Di Salmone Al Naturale, 100 g	174	0g	10g	22g	0mg	0mg	0g	0g
Verdura - Pomodoro, 100 g	18	4g	0g	1g	0mg	11mg	2g	1g
Un Cucchiaio - Olio Extravergine D'oliva, 10 gr.	89	0g	10g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Gallette di Riso, 16 g	61	13g	0g	1g	0mg	0mg	0g	0g
TOTALE:	1.980	227g	53g	140g	17mg	4.406mg	26g	23g

Qualche consiglio:
- cerca di dividere meglio i carboidrati per ogni pasto, a pranzo sono circa 110, a colazione 70, negli spuntini nulla e a cena tipo 50, stessa cosa per le pro.
- più avena a colazione e sposterei le gallette di riso nello spuntino 1.
- pre-nanna è meglio una fonte proteica a lento rilascio tipo proteine della caseina o fiocchi di latte.