Ciao a tutti,
vi chiedo un aiutino per capire se sto facendo tutto nella maniera corretta.
Sono 1,86, 34 anni, 91kg. Premesso non ho mai fatto una dieta e quindi un mese fa sono partito dal vedere quante calorie consumavo nei pasti che facevo perché non ne avevo idea ed è uscito un valore medio di circa 2500kcal al giorno che mi faceva mantenere il peso ma con una percentuale di grasso abbastanza alta. i macro in questo caso erano messi li quasi a caso, poche pro, tanti grassi e carbo medi.
Pertanto ho deciso di iniziare 1 mese fa una dieta da circa 2150/2200 kcal mangiando bene e soprattutto riequilibrando i nutrienti come segue: 180gr pro, 80gr grassi e il resto carbo.
Tempo 3 settimane, assieme a 4 allenamenti a settimana con i pesi, senza cardio ho perso 1,6kg.
Nell'ultima settimana sono in stallo, ho perso solo 100gr.
La mia domanda è: taglio un ulteriore 10% la dieta fino a 2000kcal? Lasciando pro e fat uguali e portando a 140gr i carbo? Porto a 2000kcal diminuendo aumentando a circa 200 le pro e a 120 i carbo? Suddivido giorni on e off?
Oppure faccio ricomposizione corporea ad esempio con questo metodo trovato su un famoso sito:
Questo è un esempio ovviamente
La divisione settimanale sarà:
Riepilogo:
Divisione macros:
In sostanza bassi carbo quando ci si allena, alti quando si riposa.
Voi che suggerimenti potete darmi su come procedere?
Grazie mille a tutti
vi chiedo un aiutino per capire se sto facendo tutto nella maniera corretta.
Sono 1,86, 34 anni, 91kg. Premesso non ho mai fatto una dieta e quindi un mese fa sono partito dal vedere quante calorie consumavo nei pasti che facevo perché non ne avevo idea ed è uscito un valore medio di circa 2500kcal al giorno che mi faceva mantenere il peso ma con una percentuale di grasso abbastanza alta. i macro in questo caso erano messi li quasi a caso, poche pro, tanti grassi e carbo medi.
Pertanto ho deciso di iniziare 1 mese fa una dieta da circa 2150/2200 kcal mangiando bene e soprattutto riequilibrando i nutrienti come segue: 180gr pro, 80gr grassi e il resto carbo.
Tempo 3 settimane, assieme a 4 allenamenti a settimana con i pesi, senza cardio ho perso 1,6kg.
Nell'ultima settimana sono in stallo, ho perso solo 100gr.
La mia domanda è: taglio un ulteriore 10% la dieta fino a 2000kcal? Lasciando pro e fat uguali e portando a 140gr i carbo? Porto a 2000kcal diminuendo aumentando a circa 200 le pro e a 120 i carbo? Suddivido giorni on e off?
Oppure faccio ricomposizione corporea ad esempio con questo metodo trovato su un famoso sito:
Questo è un esempio ovviamente
La divisione settimanale sarà:
- Lunedì: LOW (allenamento pesi)
- Martedì: LOW (allenamento pesi)
- Mercoledì: MEDIO (riposo)
- Giovedì: LOW (allenamento pesi)
- Venerdì: LOW (allenamento pesi)
- Sabato: LOW (riposo)
- Domenica: HIGHT (cardio LISS)
Riepilogo:
- 5 Giorni LOW: 1650 Kcal
- 1 Giorno Medio: 2300 Kcal
- 1 Giorno HIGHT: 3450 Kcal
Divisione macros:
- Giorni LOW:
- Proteine: 2,8g x peso corporeo
- Grassi: 70% delle calorie rimanenti (preferibilmente omega 3 e MCT)
- Carboidrati: a completare le calorie del giorno
- Giorni MEDI:
- Proteine: 2,5g x peso corporeo
- Grassi: 20% delle calorie rimanenti
- Carboidrati: a completare le calorie del giorno
- Giorni HIGHT:
- Proteine: 2g x peso corporeo
- Grassi: 30% delle calorie rimanenti
- Carboidrati: a completare le calorie del giorno
In sostanza bassi carbo quando ci si allena, alti quando si riposa.
Voi che suggerimenti potete darmi su come procedere?
Grazie mille a tutti
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