Impostazione dieta definizione bodybuilding

[davide4688]

Buongiorno a tutti,

vorrei impostare la dieta per il periodo di definizione estiva, quindi obbiettivo perdere la pancetta
Ho 27 anni, altezza 180cm, peso 79kg, corporatura robusta.
Mi alleno 5 volte a settimana, 1 muscolo al giorno con serie 10x20 o 6x20 (dipende dal muscolo), seguito da 35-50 minuti di cardio.
Manterrei questa routine per 5 settimane.

Ho letto il thread apposito, vi posto i miei calcoli:

BMR	1785	kcal base	f (tipo di attività giornaliera)	1,5
TDEE	2677,5	kcal per mantenimento
-20%	535,5	kcal
in definizione:	2142	kcal

Facendo i calcoli, rispettando il BMR, viene fuori:

prot 1,6*79= 126,4gr ---> *4 = 505,6 Kcal
carb 2,25*79= 177,65gr ---> *4 = 710,6 Kcal (calcolato con formula inversa)
fat 0,8*79= 63,2gr ---> *9 = 568,8 Kcal

Sommando le calorie (505,6 + 568,8 + 710,6 ) = 1785 Kcal

A questo punto, secondo la tabella, io dovrei assumere 2141 Kcal per la definizione muscolare.
Leggendo in rete ho letto che puoi suddividere la dieta in proporzioni 40,40,20.

Ho quindi fatto altri calcoli rispettando quelle proporzioni:

macro	kcal tot	percentuali	kcal al giorno	gr al giorno
proteine	2142	0,4	856,8	214,2
carbo	2142	0,4	856,8	214,2
grassi	2142	0,2	428,4	47,6

Secondo voi, i calcoli sono corretti? La dieta dovrebbe avere queste grammature di macronutrienti ? conviene abbassare i carbo ed alzare prot e fat ?

Una volta che saprò che le percentuali sono giuste, posterò anche la dieta che sto preparando!
Grazie a tutti

[luna80]

fino al calcolo del tdee tutto bene, per il resto non complicarti la vita: 2-2.2g/kg di proteine (1.6 come hai impostato tu è bassissimo), 0.8-1g/kg di grassi ed il resto delle kcal da carbo...

vedrai che è tutto molto più semplice

[kalokagathia]

serie 10x20 o 6x20

Allenamento inutile e controproducente. Ti consiglio di dare una lettura ai thread in evidenza in allenamento e casomai postare la tabella per avere consigli.

[davide4688]

Allenamento inutile e controproducente. Ti consiglio di dare una lettura ai thread in evidenza in allenamento e casomai postare la tabella per avere consigli.

Perché sarebbe controproducente?

[kalokagathia]

Alte rep, basso carico, ipocalorica e cardio. Metti tutto insieme ed ecco la ricetta per perdere massa magra.

[davide4688]

Alte rep, basso carico, ipocalorica e cardio. Metti tutto insieme ed ecco la ricetta per perdere massa magra.

Ok grazie, chiederò consiglio nella sezione apposita!

Intanto vi posto la dieta che sto preparando.
Ovviamente accetto consigli, correzioni e critiche

Volevo allegarla come pdf o metterla in SPOILER per evitare di fare un post lunghissimo, ma vedo che non si può fare nessuno dei due.

		Nome	Kcal	Grassi [gr]	Carboidrati [gr]	Fibre [gr]	Proteine [gr]	Quantità
Lunedì
	Colazione	the pesca	0	0	0	0	0	1	tazza
		Uovo (tuorlo+albume) Medio	64	4,4	0,36	0	6,3	1	uovo
		Uovo Albume Medio	45,15	0,1785	0,7665	0	10,5	3	uovo
		Farina d'avena	189,5	3,55	31,15	3,8	6,3	50	gr
		Pancarrè 5 cereali	72	1,425	12,25	1	2,175	1	fette
		Miele	18,24	0	4,944	0,012	0,018	6	1 cucchiaino
		olio extravergine d'oliva	44,95	4,995	0	0	0	5	gr (1 cucchiaino)
	tot (Colazione)		433,84	14,5485	49,4705	4,812	25,293
	Merenda	Cracker integrali extrafibra	172,62	4,62	24,78	5,04	5,46	1	pacco
	tot (Merenda)		172,62	4,62	24,78	5,04	5,46
	Pranzo	Riso basmati fiorfiore	359	1,3	77,3	3,4	8,8	100	gr
		Tonno al naturale pinne gialle	105,28	0,784	0	0	24,64	112	gr (2 scatolette sgocciolate)
		kiwi	24,8	0,416	11,728	2,16	0,912	1
		Fesa di tacchino (vaschetta)	206	4	6,4	0	36	200	gr
		Pancarrè 5 cereali	72	1,425	12,25	1	2,175	1	fette
	tot (pranzo)		767,08	7,925	107,678	6,56	72,527
	Merenda	Yogurt Total 2%	124,1	3,4	6,46	0	16,83	170	1 vasetto
	tot (Merenda)		124,1	3,4	6,46	0	16,83
	Cena	Zucchine	21	0,4	3,11	1,1	2,71	100	gr
		Petto di pollo (da cuocere)	200	1,6	0	0	46,6	200	gr
		Fesa di tacchino (vaschetta)	206	4	6,4	0	36	200	gr
		Pancarrè 5 cereali	72	1,425	12,25	1	2,175	1	fette
	tot (Cena)		499	7,425	21,76	2,1	87,485
	TOT		1996,64	37,9185	210,1485	18,512	207,595
Martedì
	Colazione	the pesca	0	0	0	0	0	1	tazza
		Fette biscottate 5 cereali	124,8	2,016	21,824	2,496	3,616	4	fette
		Marmellata albicocche	48,25	0	11,75	0,345	0,07	25	cucchiaino raso
		Pancarrè 5 cereali	72	1,425	12,25	1	2,175	1	fette
	tot (Colazione)		245,05	3,441	45,824	3,841	5,861
	Merenda	Mandorle	86,25	7,413	3,2505	1,83	3,183	5
	tot (Merenda)		86,25	7,413	3,2505	1,83	3,183
	Pranzo	Riso basmati fiorfiore	359	1,3	77,3	3,4	8,8	100	gr
		Fagiolini	62	0,44	13,94	5,4	3,66	200	gr
		kiwi	24,8	0,416	11,728	2,16	0,912	1
		Fesa di tacchino (vaschetta)	206	4	6,4	0	36	200	gr
		Pancarrè 5 cereali	72	1,425	12,25	1	2,175	1	fette
	tot (pranzo)		723,8	7,581	121,618	11,96	51,547
	Merenda	Yogurt Total 2%	124,1	3,4	6,46	0	16,83	170	1 vasetto
	tot (Merenda)		124,1	3,4	6,46	0	16,83
	Cena	Fagiolini	62	0,44	13,94	5,4	3,66	200	gr
		Fesa di tacchino (da cuocere)	334	16,6	0	0	43,24	200
		Pancarrè 5 cereali	72	1,425	12,25	1	2,175	1	fette
		Bresaola valtellina	330	6	1	0	68	200	gr
	tot (Cena)		798	24,465	27,19	6,4	117,075
	TOT		1977,2	46,3	204,3425	24,031	194,496
Mercoledì
	Colazione	the pesca	0	0	0	0	0	1	tazza
		Uovo (tuorlo+albume) Medio	64	4,4	0,36	0	6,3	1	uovo
		Uovo Albume Medio	45,15	0,1785	0,7665	0	10,5	3	uovo
		Farina d'avena	189,5	3,55	31,15	3,8	6,3	50	gr
		Pancarrè 5 cereali	72	1,425	12,25	1	2,175	1	fette
		Miele	18,24	0	4,944	0,012	0,018	6	1 cucchiaino
		olio extravergine d'oliva	44,95	4,995	0	0	0	5	gr (1 cucchiaino)
	tot (Colazione)		433,84	14,5485	49,4705	4,812	25,293
	Merenda	Cracker integrali extrafibra	172,62	4,62	24,78	5,04	5,46	1	pacco
	tot (Merenda)		172,62	4,62	24,78	5,04	5,46
	Pranzo	Riso basmati fiorfiore	359	1,3	77,3	3,4	8,8	100	gr
		Tonno al naturale pinne gialle	105,28	0,784	0	0	24,64	112	gr (2 scatolette sgocciolate)
		kiwi	24,8	0,416	11,728	2,16	0,912	1
		olio extravergine d'oliva	44,95	4,995	0	0	0	5	gr (1 cucchiaino)
		Zucchine	42	0,8	6,22	2,2	5,42	200
	tot (pranzo)		576,03	8,295	95,248	7,76	39,772
	Merenda	Yogurt Total 2%	124,1	3,4	6,46	0	16,83	170	1 vasetto
	tot (Merenda)		124,1	3,4	6,46	0	16,83
	Cena	Zucchine	42	0,8	6,22	2,2	5,42	200	gr
		Petto di pollo (da cuocere)	200	1,6	0	0	46,6	200	gr
		Pancarrè 5 cereali	72	1,425	12,25	1	2,175	1	fette
		Petto di pollo (vaschetta)	188	2	6,6	0	36	200	gr
	tot (Cena)		502	5,825	25,07	3,2	90,195
	TOT		1808,59	36,6885	201,0285	20,812	177,55
Giovedì
	Colazione	the pesca	0	0	0	0	0	1	tazza
		Fette biscottate 5 cereali	124,8	2,016	21,824	2,496	3,616	4	fette
		Marmellata albicocche	48,25	0	11,75	0,345	0,07	25	cucchiaino raso
		Pancarrè 5 cereali	72	1,425	12,25	1	2,175	1	fette
	tot (Colazione)		245,05	3,441	45,824	3,841	5,861
	Merenda	Mandorle	86,25	7,413	3,2505	1,83	3,183	5
	tot (Merenda)		86,25	7,413	3,2505	1,83	3,183
	Pranzo	Riso basmati fiorfiore	359	1,3	77,3	3,4	8,8	100	gr
		Ananas	75	0,18	19,68	2,1	0,81	150	gr
		Fagiolini	62	0,44	13,94	5,4	3,66	200	gr
		olio extravergine d'oliva	44,95	4,995	0	0	0	5	gr (1 cucchiaino)
		Petto di pollo (vaschetta)	188	2	6,6	0	36	200
	tot (pranzo)		728,95	8,915	117,52	10,9	49,27
	Merenda	Yogurt Total 2%	124,1	3,4	6,46	0	16,83	170	1 vasetto
	tot (Merenda)		124,1	3,4	6,46	0	16,83
	Cena	Asparagi	40	0,24	7,76	4,2	4,4	200	gr
		Polpo	246	3,12	6,6	0	45,93	300	gr
		Pancarrè 5 cereali	72	1,425	12,25	1	2,175	1	fette
		olio extravergine d'oliva	44,95	4,995	0	0	0	5	gr (1 cucchiaino)
		Grana padano	235,2	16,8	0	0	19,8	60
	tot (Cena)		638,15	26,58	26,61	5,2	72,305
	TOT		1822,5	49,749	199,6645	21,771	147,449
Venerdì
	Colazione	the pesca	0	0	0	0	0	1	tazza
		Uovo (tuorlo+albume) Medio	64	4,4	0,36	0	6,3	1	uovo
		Uovo Albume Medio	45,15	0,1785	0,7665	0	10,5	3	uovo
		Farina d'avena	189,5	3,55	31,15	3,8	6,3	50	gr
		Pancarrè 5 cereali	72	1,425	12,25	1	2,175	1	fette
		Miele	18,24	0	4,944	0,012	0,018	6	1 cucchiaino
		olio extravergine d'oliva	44,95	4,995	0	0	0	5	gr (1 cucchiaino)
	tot (Colazione)		433,84	14,5485	49,4705	4,812	25,293
	Merenda	Cracker integrali extrafibra	172,62	4,62	24,78	5,04	5,46	1	pacco
	tot (Merenda)		172,62	4,62	24,78	5,04	5,46
	Pranzo	Riso basmati fiorfiore	359	1,3	77,3	3,4	8,8	100	gr
		Fagioli borlotti	111,55	0,575	15,18	6,67	8,05	115	gr
		Asparagi	40	0,24	7,76	4,2	4,4	200	gr
		Petto di pollo (vaschetta)	188	2	6,6	0	36	200	gr
	tot (pranzo)		698,55	4,115	106,84	14,27	57,25
	Merenda	Yogurt Total 2%	124,1	3,4	6,46	0	16,83	170	1 vasetto
	tot (Merenda)		124,1	3,4	6,46	0	16,83
	Cena	Zucchine	42	0,8	6,22	2,2	5,42	200
		Merluzzo	246	2,01	0	0	53,43	300
		Pancarrè 5 cereali	72	1,425	12,25	1	2,175	1	fette
		olio extravergine d'oliva	44,95	4,995	0	0	0	5	gr (1 cucchiaino)
		Grana padano	235,2	16,8	0	0	19,8	60	gr
	tot (Cena)		640,15	26,03	18,47	3,2	80,825
	TOT		2069,26	52,7135	206,0205	27,322	185,658

Note:

- Giovedì e venerdì ho inserito del pesce perché ho il mercato sotto casa e posso comprarlo fresco.
- Non mi piace il latte da bere, quindi non l'ho inserito a colazione
- Non mi piace la maggior parte frutta, ne mangio solo alcuni tipi (tra cui quelli che vedete in dieta).
- Purtroppo non riesco a fare spuntini con bresaola, tonno, ecc.. in quanto spesso la mattina sono da clienti e non posso "apparecchiare" per fare merenda.
- Allenandomi la sera dalle 20 alle 22 non riesco a fare lo spuntino prima di andare a dormire, quindi è tutto condensato nella cena.
- Per ora vorrei provare la dieta senza l'utilizzo di proteine in polvere e simili.

Grazie

[luna80]

posta una sola giornata direttamente qui in formato testo per favore

[davide4688]

ho provato a postarla in formato testo,ma risulta illeggibile per via dell'allineamento delle colonne. Viene un pasticcio allineandolo a mano.

[kalokagathia]

Scrivi una giornata tipo a mano. Kcal e macro puoi anche approssimarli all'unità.

[davide4688]

colazione: the pesca, frittata con 1cucchiaino d'olio extravergine + 1uovo intero + 3albumi + 50gr farina d'avena, 1fetta di Pancarrè ai cereali, 1cucchiaino di miele
433kcal 14grassi 49carbo 4fibre 25prot

Merenda: 1 pacco di crackers integrali

pranzo: 100gr di riso basmati, 2 scatolette di tonno naturale,1 kiwi, 1fetta di pancarre al cereali, 200gr di fesa di tacchino vaschetta.
767kcal 7grassi 107carbo 6fibre 72prot

merenda: total 2% fage

cena: petto di pollo 200gr, zucchine 100gr, fesa di tacchino vaschetta 200gr, 1 fetta di Pancarrè
499kcal 7grassi 21carbo 2fibre 87prote


tot giornata: 1996kcal 37grassi 210carbo 18fibre 207prote


L'ho scritto con il cell,non so come sia venuto il post

[davide4688]

up

[kalokagathia]

Sì, ci può stare. Non impazzisco per alcune scelte, come i crackers o il pancarrè o l'idea della frittata ogni giorno, ma in linea di massima è ok. Le pro sono al limite, non andrei oltre i 200.