Low-Carb e Normocalorica?

[vincentokram]

Ciao a tutti è circa 2 mesi che sono in normocalorica per una body-rec con buoni risultati unico problema è che in questo periodo faccio fatica a mangiare, non sò se è il cambio di stagione o il cambio di abitudini dovuto al lavoro ma mangio un pò a forza, stavo valutando di abbassare i carboidrati in favore di grassi e proteine, voi cosa dite?

Dati:
- 20 anni
- 170 x 67
- TDEE: 2500 Kcal
- 310 g carbo
- 64 g grassi
- 150 g pro
- Allenamento con i pesi 3 volte a settimana, 15/20 minuti di cardio finali, vi ringrazio per l' attezione.

[Valori-Nutrizionali]

Non so per il resto, ma credo che le proteine siano già abbastanza.. Io peso 74Kg e sono 1,67 ma non ho mai superato i 150g al giorno.. In media mi sono sempre tenuto sui 130

[vincentokram]

Credo che ci sia ancora un pò di margine, aspettiamo il parere di qualche esperto del forum

[vincentokram]

Correzione Dieta 40-30-30

Inerente a quanto scritto sopra pensavo di provare una dieta 40-30-30 e di distribuirla così:

Colazione Pre-Workout 46 Carbo, 56 pro, 11 Grassi

--------------------------------------------------------------------------------
WHEY (60g)
4 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI
Miele (20g)
Noci (10g)


Pranzo Post- Workout 116 Carbo, 40 pro, 9 grassi
--------------------------------------------------------------------------------
RISO BASMATI (150g)
Pollo Petto (120g)
Olio di Oliva Extravergine (6g)


Spuntino pomeridiano Pre-Lavoro (Cameriere) 80 carbo, 35 pro, 45 Grassi
--------------------------------------------------------------------------------
PASTA INTEGRALE (120g)
SALSICCIA POLLO (150g)
Olio di Oliva Extravergine (12g)


Pre-nanna Dopo Lavoro 12 carbo, 50 pro, 18 grassi
--------------------------------------------------------------------------------
FIOCCHI LATTE (400g)



Totale: 255 carbo, 181 pro, 82 grassi

[vincentokram]

Qualche consiglio?

[Kanzi]

La quantità di proteine mi pare eccessiva per una normocalorica
Non so come sia fatta quella salsiccia di pollo, ma dacci uno sguardo perché magari non è il meglio del meglio.

Non credere che abbassando i carboidrati e aumentando proteine e grassi la situazione "assenza di fame" possa migliorare un granché... anzi, potrebbe peggiorare.

Comunque, considerando le tue finalità, non andrei a toccare i carboidrati... poi se per un breve periodo li vuoi tenere un attimo più bassi non ti succede nulla, ma farei diversamente.

[vincentokram]

La quantità di proteine mi pare eccessiva per una normocalorica
Non so come sia fatta quella salsiccia di pollo, ma dacci uno sguardo perché magari non è il meglio del meglio.

Non credere che abbassando i carboidrati e aumentando proteine e grassi la situazione "assenza di fame" possa migliorare un granché... anzi, potrebbe peggiorare.

Comunque, considerando le tue finalità, non andrei a toccare i carboidrati... poi se per un breve periodo li vuoi tenere un attimo più bassi non ti succede nulla, ma farei diversamente.

Ciao Kanzi, allora la salsiccia di pollo è uno sfizio per variare un pochino gli alimenti che comunque consumerei 1/2 volte a settimana, che ingredienti non dovrebbero esserci? Riguardo l' assenza di fame sono 3 giorni che mangio così e sinceramente mi sento meglio, più lucido mentalmente e soprattutto molto meno appesantito. Comunque sia è un regime che pensavo di tenere per un mesetto non di più può andare bene? Grazie!

[Kanzi]

Sì, può sicuramente andare. Poi se ti trovi anche meglio nel gestirla tanto di guadagnato!

Però ridurrei comunque le proteine e le distribuirei meglio (più equamente... troppe a colazione).

Per quanto riguarda gli ingredienti... se sono due volte a settimana ok, non farti problemi.
Ma poi secondo te ha senso chiedermi quali ingredienti non dovrebbero esserci? La lista è potenzialmente infinita
Magari dimmi quali ci sono

[vincentokram]

Sì, può sicuramente andare. Poi se ti trovi anche meglio nel gestirla tanto di guadagnato!

Però ridurrei comunque le proteine e le distribuirei meglio (più equamente... troppe a colazione).

Per quanto riguarda gli ingredienti... se sono due volte a settimana ok, non farti problemi.
Ma poi secondo te ha senso chiedermi quali ingredienti non dovrebbero esserci? La lista è potenzialmente infinita
Magari dimmi quali ci sono

Hai ragione te l' ho chiesto perchè non ho più la confezione Va bene per le proteine le distribuirò più equamente, Grazie infinite sei stato gentilissimo

[turtuv]

La quantità di proteine mi pare eccessiva per una normocalorica
Non so come sia fatta quella salsiccia di pollo, ma dacci uno sguardo perché magari non è il meglio del meglio.

Non credere che abbassando i carboidrati e aumentando proteine e grassi la situazione "assenza di fame" possa migliorare un granché... anzi, potrebbe peggiorare.

Comunque, considerando le tue finalità, non andrei a toccare i carboidrati... poi se per un breve periodo li vuoi tenere un attimo più bassi non ti succede nulla, ma farei diversamente.

La quantità di proteine in massa invece può arrivare anche a 2.5gr/kg oppure andare oltre i 2gr/kg è inutile visto che non verranno tutte usate a scopi plastici? Io le tengo sempre a 2gr/kg in qualunque regime, cambiando leggermente i grassi tra normocalorica/ipo e iper e per il resto aumentare o diminuire i carbo.

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[Kanzi]

La quantità di proteine in massa invece può arrivare anche a 2.5gr/kg oppure andare oltre i 2gr/kg è inutile visto che non verranno tutte usate a scopi plastici? Io le tengo sempre a 2gr/kg in qualunque regime, cambiando leggermente i grassi tra normocalorica/ipo e iper e per il resto aumentare o diminuire i carbo.

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Quante proteine di quelle che ingeriamo verranno utilizzate per produrre nuovo tessuto muscolare (ricordo che le proteine che noi buttiamo giù non vanno solo nel muscolo... al corpo di mettere su massa gliene frega relativamente poco, ed ha anche ragione) non lo possiamo sapere con precisione.

Da cosa dipende quante ne dobbiamo assumere?
Prima di tutto da quanto tessuto muscolare abbiamo in relazione al totale della nostra massa corporea; va da sé che un soggetto che pesa 100 kg al 9% di BF dovrà dare un X da mangiare al proprio muscolo, un soggetto che è al 30% necessiterà di un X un pochino più piccolo.
Poi c'è anche da considerare le fonti indirette di proteine. Se siamo a carboidrati molto alti possiamo arrivare ad ottenere anche valori di proteine vegetali intorno a 0.8-1g/kg... che non è poco; ma se siamo a carboidrati molto alti risparmiamo anche molte proteine... quindi magari basta aggiungere poche "nobili" per arrivare a coprire il nostro fabbisogno. O magari no...

In letteratura ci sono dei valori di riferimento. Non tutti dicono la stessa cosa, per fortiuna... ma dai loro dati si traggono dei valori medi e si arriva ad range di 1.8-2.2 g/kg, più o meno. Valori che vanno benissimo per il 90% dei soggetti, anche agonisti.

Poi ragazzi, provate. E valutate.
Per quanto mi riguarda, cioè su di me, in normocalorica scendere sotto 1.5-1.6g/kg di proteine TOTALI per un lungo periodo (più di 15-20gg) è controproducente: recupero meno (a parità di volume-intensità) e pur tenendo alti i carboidrati vedo un certo "sgonfiamento", e perdo in durezza muscolare (che già di suo è pochina ). Considerando che io sto a grassi costantemente piuttosto bassi (quando eccedo mi trovo intorno ad 1g/kg) e che quindi la quantità di proteine di origine vegetale è considerevole.

Quindi, su di me, il limite minimo è bassino... cioè parliamo di non scendere sotto gli 80g, circa, di proteine "nobili" al giorno.
Al peso di circa 80 kg.
4-5 allenamenti a settimana.

Attualmente, in ipocalorica, mi tengo poco sopra i 2g/kg, sempre totali.

[turtuv]

Era quello che volevo dire. Più che al limite inferiore però, mi riferivo a quello superiore. Una quantità di 2.5gr/kg secondo me è esagerata in ogni contesto. Per quanto mi riguarda cerco sempre di mantenerle a 2gr/kg, con i grassi a 0.9 in normo e 0.8 in massa e il resto carbo. Magari in massa anche 2.2gr/kg di pro giusto per tenere un po' più bassi i carbo se si vuole. Anche io comunque i grassi li tengo al massimo a 1gr/kg, ma in ipocalorica, per il resto sempre tra 0.8/0.9.

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[Kanzi]

Era quello che volevo dire. Più che al limite inferiore però, mi riferivo a quello superiore. Una quantità di 2.5gr/kg secondo me è esagerata in ogni contesto. Per quanto mi riguarda cerco sempre di mantenerle a 2gr/kg, con i grassi a 0.9 in normo e 0.8 in massa e il resto carbo. Magari in massa anche 2.2gr/kg di pro giusto per tenere un po' più bassi i carbo se si vuole. Anche io comunque i grassi li tengo al massimo a 1gr/kg, ma in ipocalorica, per il resto sempre tra 0.8/0.9.

In ogni contesto no, nella maggior parte sì.

Secondo te cosa cambia passare da uno 0.8 ad 0.9 di grassi? Secondo me nulla.

Perché aumentare le proteine in massa per diminuire i carboidrati? Ti consiglierei il contrario.
La quota proteica si alza nel momento in cui c'è un deficit calorico (correlato spesso ad un deficit di cabroidrati, ma non necessariamente)...

[turtuv]

In ogni contesto no, nella maggior parte sì.

Secondo te cosa cambia passare da uno 0.8 ad 0.9 di grassi? Secondo me nulla.

Perché aumentare le proteine in massa per diminuire i carboidrati? Ti consiglierei il contrario.
La quota proteica si alza nel momento in cui c'è un deficit calorico (correlato spesso ad un deficit di cabroidrati, ma non necessariamente)...

In quale contesto 2.5gr/kg o più sono effettivamente necessari e/o utili?
Passare da 0.8 a 0.9 non cambia nulla, a parte aumentare o diminuire leggermente i carbo, infatti la differenza più marcata sarebbe tra 0.8 e 1. Il mio era un "paragone" per differenziare due tipi di dieta spostando leggermente un macro rispetto ad un altro, in base ai propri gusti non perché quello 0.1 in più o in meno cambi qualcosa.
Riguardo le pro in massa sono d'accordo, 2gr/kg penso siano ottimi, tenendo anche i grassi sotto il grammo per kg, in modo da aumentare i carbo, ma non tutti voglio carbo troppo alti e quindi anche in massa tengono pro alte.

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[Kanzi]

In quale contesto 2.5gr/kg o più sono effettivamente necessari e/o utili?

Fasi finali di cut molto spinti (poche Kcal)... specialmente se ci si mischia tanto LISS, e/o HIIT (di questo ne basta anche poco per aumentare le richieste di aa).
Sto parlando comunque di soggetti con una certa "maturità", quindi un fisico degno.

E ripeto (quel 90% avrebbe dovuto far intuire): c'è sempre una piccola % (ho detto il 10% ma magari è l'8% o il 12% o il 9.26%... non lo so, ma ci capiamo) che funziona "diversamente" e per i quali – a parità di condizioni – valori inferiori a 2.5, 2.3, 2.9 etc. etc.... sono "limitanti" per la crescita muscolare.

Prima della prossima curiosità rileggi bene.

P.S.
Poi ci sono i casi fuori regolamento che ho escluso del tutto. Per questi un cospicuo apporto proteico è d'obbligo forever and ever.