Un ritocco alla dieta

[Aspefer]

Ciao a tutti, mi piacerebbe avere un parere sulla mia dieta per poterla migliorare.
20 anni
173x69
Bf 15%
BMR: 1700 kcal
TDEE: 2300 kcal
Dieta: 2800 kcal

Fino ad ora ho seguito una dieta da 2400 kcal che non mi permetteva di salire di peso, questa la seguo da 2 settimane e ho preso circa 0,5 kg.


Carbo: 50% 350 gr (5 x bw)
Pro: 20% 140 gr (2 x bw)
Grassi: 30% 90 gr (1,3 x bw)


8:00/9:00 COLAZIONE: 200 ml latte+ 30 gr fiocchi d'avena+ 4 gallette di riso
kcal 320 circa

11:00 SPUNTINO: 6 mandorle + 50 gr affettato
kcal 150 circa

13:00/14:00 PRANZO: 130 gr riso + 200 gr petto di pollo +20 gr d'EVO(2 cucchiai) + 50 gr pane
kcal 1000 circa
17:30/ 18:00 PRE-WO/MERENDA: 9 gr cioccolato fondente+ 30 gr pane integrale
Kcal 100 circa

19:00 POST WORK:25 gr whey + 30 gr maltodestrine + 5/10 gr cacao
kcal 220 circa

20:30/21:00 CENA:130 gr riso/ pasta + 200 gr petto di pollo + 20 gr olio evo(2 cucchiai)
Kcal 900 circa


23:00 PRE NANNA: 40 gr parmigiano/ 100 gr formaggio magro/ 1 yogurt greco
kcal 150/200 circa

Inserisco verdure secondo disponibilità, niente frutta perchè mi da problemi di acidità.

Integro con creatina monoidrato (carico-mantenimento) 20 gr per 4 giorni + 2 settimane a 5-10 gr al giorno. Stacco 1 mese e riparto.

KCAL TOTALI: 2800 circa


A breve comincerò con la glutammina, potete consigliarmi come inserirla? Io ho previsto circa 5 grammi serali, ma durante il giorno invece?

Correzioni da fare nella dieta?

[luna80]

i grassi sono troppo alti, e penso anche le kcal...forse meglio prima tentare con 2500-2600, non aumentare di colpo di 400kcal

[Aspefer]

i grassi sono troppo alti, e penso anche le kcal...forse meglio prima tentare con 2500-2600, non aumentare di colpo di 400kcal

Considera sono stato a 2600/2700 ma non era abbastanza.
Per quanto riguarda i grassi...beh sono proporzionati al monte calorico(che vorrei comunque mantenere). Secondo te dovrei abbassarli quindi? Inverto grassi e pro, da 50-20-30 a 50-30-20?

[Manx]

porta i grassi a 0,8gr/1gr max x kg, eventualmente alza un po' i carbo. Il pre-nanna...beh io lo toglierei proprio, recuperando le kal perse durante la giornata, cmq non sono alimenti troppo simili...vedi grana e fiocchi di latte...

[Aspefer]

porta i grassi a 0,8gr/1gr max x kg, eventualmente alza un po' i carbo. Il pre-nanna...beh io lo toglierei proprio, recuperando le kal perse durante la giornata, cmq non sono alimenti troppo simili...vedi grana e fiocchi di latte...

Il pre nanna l'ho messo proprio per evitare di dover mangiare troppo durante la giornata, gia così sto abbastanza al limite in realtà...
In effetti per quanto riguarda gli alimenti è vero, ma poiché ho problemi di nausea se mangio latticini come i fiocchi di latte ho cercato di alternare con qualcosa di più "Facile" da buttar giù.
Ok, quindi abbassando i grassi potrei provare un 50-30-20 oppure un 60-20-20 con grassi 0,8 x kg

[Manx]

lascia stare le %, guarda i gr dei macro.

[Aspefer]

lascia stare le %, guarda i gr dei macro.

Non vedo perché bisognerebbe lasciar stare le percentuali dato che sono un indicatore dei gr di macro. Perché dici di lasciarle stare?
Se scrivo 420 gr carbo (6 x kg), 140 pro (2 x kg) e 60 grassi(0,9 x kg) o 60-20-20 di 2800, sempre li stiamo.
Considerando in media 4 kcal per grammo di carbo/pro, 9 kcal per grammo di grassi, i conti tornano, decimale più decimale meno.

[Manx]

non hai colto quanto volevo dire, ma non fa niente cosi' complichi solo le cose, con due parametri...quando ne basterebbe uno solo e piu' chiaro e immediato...ovvero i gr.

[Aspefer]

non hai colto quanto volevo dire, ma non fa niente cosi' complichi solo le cose, con due parametri...quando ne basterebbe uno solo e piu' chiaro e immediato...ovvero i gr.

Non c'era molto da cogliere, ma da come l'hai posta mi è sembrato ci fosse un motivo intrinseco per cui le percentuali non andavano bene
Per capire quello, infatti, ho messo in mezzo i numeri mentre alla fine invece (peace and love) preferiamo solo notazioni diverse

Comunque grazie del consiglio, vedrò di sistemare grassi e carbo allora.

[Manx]

qui su BW preferiamo ragionare per gr e non %, non siamo commercialisti o statistici