Calorie in fase di definizione

[Back]

Salve a tutti, sono una donna di 35 anni e mi alleno da 2. Attualmente sono in fase di definizione e, nei giorni off, mi è stato consigliato dal mio allenatore di scendere al di sotto del mio metabolismo basale di 100 kcal; nei giorni on invece sono 200 kcal al di sopra del mio metabolismo basale. Faccio un cheat meal a settimana.
Seguo questa alimentazione da due settimane ma sto riscontrando una grande debolezza durante l'allenamento, da non riuscire a completare la mia scheda. Ovviamente questo è dovuto alla restrizione calorica ma mi chiedo:
1- se è opportuno scendere, anche se di poco, al di sotto del proprio metabolismo basale;
2- se invece devo "sopportare" questo regime, che comunque durerà un mesetto circa;
3- se sarebbe preferibile nei giorni off aumentare le calorie (di quanto?) e magari inserire due, tre sedute di cardio da max 30'. (Mi alleno con i pesi per 3 volte a settimana ma non pratico attività aerobica).

Grazie!

[Fabi Stone]

Madonna, per solo 100kcal sotto nei gg off ti senti uno straccio?
Considera che succederebbe 4 su 7 poi...
Comunque se vuoi dimagrire dovresti stare in ipo sia off che on...al limite in normo nei gg on e vedere nel tempo come rispondi.
Stare 100 sotto off e 200 sopra on mi sembra più un mantenimento della condizione.
Il cardio puoi inserirlo tranquillamente, o nei gg off o se non hai tempo e voglia, a fine wo.
Comunque se sei seguita...ti conviene parlarne col preparatore.
Mi capita sempre più spesso però di leggere di persone seguite che per un verso o per un altro, sembrano non riporre molta fiducia nei preparatori a cui si rivolgono.
Premetto che io non sono un preparatore.

[Ozn]

Madonna, per solo 100kcal sotto nei gg off ti senti uno straccio?

Lei ha scritto al di sotto del basale e presumo tu conosca la differenza tra basale e fabbisogno calorico

Back, stare al di sotto del basale non é mai una buona scelta: hai fatto presente questa cosa al tuo preparatore?
I tuoi dati quali sono? In questo momento la dieta come é impostata? Parlo di macro e kcal totali

[Fabi Stone]

Lei ha scritto al di sotto del basale e presumo tu conosca la differenza tra basale e fabbisogno calorico

Back, stare al di sotto del basale non é mai una buona scelta: hai fatto presente questa cosa al tuo preparatore?
I tuoi dati quali sono? In questo momento la dieta come é impostata? Parlo di macro e kcal totali

Scusate Ozn e Back...mi era sfuggito.
Sono stato frettoloso.

[Fabi Stone]

Lei ha scritto al di sotto del basale e presumo tu conosca la differenza tra basale e fabbisogno calorico

Back, stare al di sotto del basale non é mai una buona scelta: hai fatto presente questa cosa al tuo preparatore?
I tuoi dati quali sono? In questo momento la dieta come é impostata? Parlo di macro e kcal totali

Scusate Ozn e Back...mi era sfuggito.
Sono stato frettoloso.

[Back]

@Fabi Stone, di nulla! Circa il fatto di essere seguita da un preparatore, questo non significa che io debba prendere per oro colato tutto ciò che mi si dica di fare, senza pormi domande, che ovviamente ho già posto a lui. Alla fine io sperimento e mi informo, finchè non mi sarò fatta la mia di idea. Grazie per la risposta

[Manx]

La risposta te l'ha già data Ozn. Circa il fatto di essere seguita da un preparatore, questo non significa che io debba prendere per oro colato tutto ciò che mi si dica di fare, senza pormi domande, che ovviamente ho già posto a lui. Alla fine io sperimento e mi informo, finchè non mi sarò fatta la mia di idea. Grazie per la risposta

il discorso back è un altro: se lo paghi di persona...devi affidarti a lui, altrimenti sono soldi e tempo perso

[Back]

Lei ha scritto al di sotto del basale e presumo tu conosca la differenza tra basale e fabbisogno calorico

Back, stare al di sotto del basale non é mai una buona scelta: hai fatto presente questa cosa al tuo preparatore?
I tuoi dati quali sono? In questo momento la dieta come é impostata? Parlo di macro e kcal totali

Si Ozn, gliel'ho fatto presente e lui mi ha detto che in questa fase va bene così, motivando che dovrò seguire questo regime per un mese circa soltanto, ma devo comunque ritornare sull'argomento dandogli altri feedback negativi.
Sono alta 1,66 e peso 59 kg. Dall'ultima bia che ho fatto un anno fa, il mio BMR era di 1546 kcal, con FM al 20%; a breve ripeterò l'esame, ma il mio metabolismo basale dovrebbe essere rimasto invariato, invece la FM dovrebbe essere scesa leggermente, visto che da allora ho perso 2kg, presumibilmente di grasso.

Non uso un programma che mi calcoli le percentuali dei macro, ma posso postare uno schema tipo di alimentazione on/off.

Giorni On (1700 kcal)

Colazione:150 gr banana; 30 gr fichi secchi/uvetta; 80 gr avena; 200 gr albume e un tuorlo

Spuntino 1: 200 gr mela; 40 gr avena

Pranzo: verdura/insalata; 70 gr riso basmati; 200 gr salmone/sgombro/petto di pollo/carne rossa/ albume (non impazzisco con le sostituzioni...)

Spuntino 2: 100 gr albume

Cena: 250 pollo o altra fonte proteica, 10 gr olio evo, verdura/insalata.



Giorni Off (1500 kcal)

Colazione: come nei giorni on, eccetto che per le quantità della frutta disidratata che porto a 15 gr e per l'avena che porto a 40 gr

Spuntino 1: 30 gr avena e 200 gr mela

Pranzo: come nei giorni on, con 30 gr di riso basmati

Spuntino 2: 100 gr albume

Cena: come nei giorni on.


Al momento, quindi, ho solo 10 gr di evo al giorno e ho i carbo alti, ma reagisco molto meglio così, piuttosto che con grassi alti e bassi carbo.
Integro con BCAA (3 prima, 2 durante e 3 dopo l'allenamento) e potassio/magnesio. Se dalla colazione passano un paio d' ore prima dell'allenamento, integro con una bevanda con carboidrati e in quel caso tolgo 120 kcal dalla mia alimentazione.
Il mio allenamento attuale, inoltre, è sulle alte ripetizioni...

[Ozn]

Se usi una semplice app per cel come fat secret puoi velocemente calcolare kcal e macro totali
La strategia dei grassi ci può stare, ma mi sembrano veramente troppo bassi, considerato poi che sei una donna.
Io poi mi terrei sotto il fabbisogno, come ti dicevo, non sotto il basale, che mi sembra una mossa particolarmente
estrema. Ad occhio quanto peso pensi di dover perdere?
Anche se è solo per un mese, discuterei col preparatore, in particolare per quegli episodi di stanchezza di cui parlavi
sopra

[MaxImame]

Ciao al di fuori delle considerazioni sulla restrizione , che sia o meno esagerata ( considerazione che non spetta a me ) , assicurati ( so che può sembrare banale , ma siccome su di me fa questo effetto, io comuque preferisco sempre dirlo ) di bere a sufficienza . A volte è proprio l'effetto della disidratazione visto che parte della idratazione ( scusa il gioco di parole ) la riceviamo anche dal cibo solido, e in deficit questo fenomeno si accentua ( e immagino che sotto il basale ancora di piu', figuriamoci allenandosi anche )

[Back]

il discorso back è un altro: se lo paghi di persona...devi affidarti a lui, altrimenti sono soldi e tempo perso

Giusto Manx...e lui fino ad ora mi ha dato riscontri eccellenti. Ultimamente però ho avuto un calo ipoglicemico e questo ora mi porta ad allenarmi con un po'di ansia; verso la fine dell'allenamento,poi, tra un serie e l'altra, ho bisogno di raddoppiare i tempi di recupero. Magari va bene così e i dubbi che mi pongo sono legati all'inesperienza

[Manx]

Giusto Manx...e lui fino ad ora mi ha dato riscontri eccellenti. Ultimamente però ho avuto un calo ipoglicemico e questo ora mi porta ad allenarmi con un po'di ansia; verso la fine dell'allenamento,poi, tra un serie e l'altra, ho bisogno di raddoppiare i tempi di recupero. Magari va bene così e i dubbi che mi pongo sono legati all'inesperienza

beh, no...sono segni che non vanno sottovalutati...è il tuo corpo che si ribella.

[Back]

Ciao al di fuori delle considerazioni sulla restrizione , che sia o meno esagerata ( considerazione che non spetta a me ) , assicurati ( so che può sembrare banale , ma siccome su di me fa questo effetto, io comuque preferisco sempre dirlo ) di bere a sufficienza . A volte è proprio l'effetto della disidratazione visto che parte della idratazione ( scusa il gioco di parole ) la riceviamo anche dal cibo solido, e in deficit questo fenomeno si accentua ( e immagino che sotto il basale ancora di piu', figuriamoci allenandosi anche )

No, nel mio caso non è quello...arrivo a bere anche 3,5 di acqua al giorno!

[Back]

Se usi una semplice app per cel come fat secret puoi velocemente calcolare kcal e macro totali
La strategia dei grassi ci può stare, ma mi sembrano veramente troppo bassi, considerato poi che sei una donna.
Io poi mi terrei sotto il fabbisogno, come ti dicevo, non sotto il basale, che mi sembra una mossa particolarmente
estrema. Ad occhio quanto peso pensi di dover perdere?
Anche se è solo per un mese, discuterei col preparatore, in particolare per quegli episodi di stanchezza di cui parlavi
sopra

I grassi così bassi non piacciono neanche a me, anche se la pelle sembra avere ora una qualità diversa e il muscolo ha più densità con maggiore definizione, ma non mi sento a mio agio giocando sulle soluzioni estreme. Non so quantificarti quanto dovrei perdere ancora, ma ritengo non più 1-2 kg...è il mio preparatore che, vedendomi di persona, mi dice cosa fare.
Gliene parlerò e vi terrò informati. Grazie!

[Back]

Accordo trovato: giorni off, seconda parte della fase luteinica e primi giorni del ciclo con 1650 kcal e giorni restanti con calorie pari al basale; giorni on a 1700 kcal.
Calorie da aumentare con evo/frutta secca. Ora mi piace di più