Dieta e proteine

[Manx]

Rare, fai come dovrebbero far tutti...altrimenti non ne esci...piglia un bilancino da 10 euro e pesa ogni volta le pro che devi assumere in base al tuo piano calorico...ovviamente non saranno né 70 né 100 gr, ma mooolte meno. Altrimenti non possiamo sapere se butti dentro 120-130kal (diciamo 30gr di po) o il doppio o il triplo...
Inoltre i misurini non sono MAI del tutto affidabili...perchè riempirli in modo uniforme, senza far creare spazi vuoti o grumi... è praticamente impossibile...

[Rare]

Ok ho pesato le proteine contenute all'interno di uno scoop ed è come dite voi... circa 25g (poco più); quindi 2 scoop al dì possono andare??? Considerando sempre che non devo superare TDEE+20%=3.195 esatto???

da domani si inizia con fatSecret
cmunque in linea di massima ci dovrei essere...

[Rare]

Sempre prendendo come riferimento i calcoli che ho/abbiamo fatto ieri
PESO=76,5
APPORTO PROTEICO=peso*2g/kg=153
APORTO LIPIDICO=peso*0,8g/kg=61,2
BMR=1775
TDEE=2.662,5
TDEE+20%=3.195

mi spiegate come faccio ad arrivare a 3195 kcal senza oltrepassare di molto i valori delle proteine e dei grassi?!?!
qui sotto la giornata di oggi compresa la cena di tra poco..

[kalokagathia]

Parti con un 10% di surplus, così mi sembra esagerato. Aggiungi le calorie mancanti da carboidrati, riso, pane, pasta, gallette, fonti pulite comunque.

[Rare]

Ma il peso di un alimento qualsiasi va considerato crudo o cotto???
perchè la cottura di perse fa perdere liquidi e/o grassi, quindi il peso da cotto sarà minore come lo saranno i macro...

[kalokagathia]

Tutto sempre da crudo, senza perdersi in dettagli inutili.

[antonio_90]

Bravo..stavo pensando la stessa cosa io

[Rare]

Sto facendo delle prove con FatSecret e considerando il tdee incrementato del 10%, come consigliano da kalakagathia, anche mettendo delle gallette (ho simulato con quelle di farro) comunque sia a 2928,75kcal non ci arrivo.
mentre per i fat e le pro il più delle volte li supero; non di tanto ma comunque li supero!!!

potrebbe essere un problema??? Posso migliorare???

[kalokagathia]

Posta la dieta tipo con tutti i pesi e i macro, parziali e totali.

[Rare]

--colazione
300ml di latte di soia
25/30g myprotein impact whey isolate
4 fette biscottate integrali (con sopra un po' di cannella e miele)
1 caffe


--spuntino
2 fette di pane integrale (quello in cassetta)
50g di fesa di tacchino
1 mela
1 caffè


--pranzo
120g orzo&farro (oppure 120 pasta integrale(2xWeek) / 80pasta di grano 1xWeek))
2 cucchiaini di EVO
100g di petto di pollo/150g di macinato di bovino/200g di pesce (dipende che pesce)
Insalata
1cucchiaio di aceto balsamico


--spuntino (non sempre ma il più delle volte è un post-wo)
25/30g myprotein impact whey isolate
5/10 tra noci, mandorle e nocciole
1 banana


--cena
2 fette di pane integrale (sempre quello in cassetta)
100g di petto di pollo/150g di macinato di bovino/200g di pesce (dipende che pesce)
Insalata
2 cucchiaini di olio EVO
1 cucchiaio di balsamico


Questo è oggi (ovviamente con un'unica scelta per il secondo).
Ho provato a prendere in considerazione oggi e aggiungere (in fatsecret)3 gallette a colazione e 3 al secondo spuntino ma comunque mi mancano sempre circa 700/900kcal

[kalokagathia]

Ti avevo chiesto di sistemare UNA giornata e inserire i macro dei vari pasti... Va beh.

--colazione
300ml di latte di soiaProblemi con il lattosio?
25/30g myprotein impact whey isolate uno scoop mp blu, pieno e raso sono 30g con buona precisione.
4 fette biscottate integrali (con sopra un po' di cannella e miele) Aumenta le fette o aggiungi dei cereali o del pane. quanto miele? mica è gratis
1 caffe


--spuntino
2 fette di pane integrale (quello in cassetta) anche qui, potresti aumentare
50g di fesa di tacchino
1 mela
1 caffè


--pranzo
120g orzo&farro (oppure 120 pasta integrale(2xWeek) / 80pasta di grano 1xWeek)) 80 g di pasta? ma che dieta da massa è? 1xweek? quale sarebbe il problema? ma poi non sono nemmeno soluzioni equivalenti...
2 cucchiaini di EVO
100g di petto di pollo/150g di macinato di bovino/200g di pesce (dipende che pesce) come sotto... da rivedere
Insalata
1cucchiaio di aceto balsamico


--spuntino (non sempre ma il più delle volte è un post-wo)
25/30g myprotein impact whey isolate
5/10 tra noci, mandorle e nocciole se postwo toglile
1 banana


--cena
2 fette di pane integrale (sempre quello in cassetta) Se intendi pan bauletto sostituisci con del pane comune o del riso o altra fonte di carbo in dosi oneste(100g)
100g di petto di pollo/150g di macinato di bovino/200g di pesce (dipende che pesce) Anche 200g di pollo
Insalata
2 cucchiaini di olio EVO
1 cucchiaio di balsamico

Ti ho scritto alcuni commenti nel quote, ma devi rivedere alcuni alimenti. Per esempio 100g di pollo non contengono 30g di pro(saranno 22-25) tantomeno 10g di grassi. In linea generale la soluzione al problema è molto semplice: aggiungi carbo da fonti con quantità trascurabili di altri macro. Non postare le immagini perchè non possono essere editate e rendi più difficile farti aiutare.

[Rare]

perdonami ma sistemare una giornata con i macro cosa intendi???
cercherò di rispondere dividendo per pasto:
--colazione
comunque no non ho problemi con il lattosio, digerisco meglio il latte di soia nonché una preferenza di sapore...
ho pesato le proteine raccolte dallo scoop di MP e la bilancia segnava 27g quindi per non saper ne leggere ne scrivere ho 25/30g.
pensavo di mettere dei fiocchi di avena o del riso soffiato, che ne dici?? mentre il miele è un cucchiaino pieno per ogni fetta (saranno una 20ina di grammi)

--spuntino
e se metto delle gallette anche qui??? magari 4...

--pranzo
ovviamente prediligo l'orzo e il farro, ma sapendo che all'organismo bisogna dare degli stimoli diversi, cerco di variare un po durante la settimana senza esagerare

--post-wo
e che fonte di grassi metto???

--cena
si intendo il pan bauletto, il pane comune mi gonfia e basta (parlo di quello di farina di grano)
se metto 200g di pollo sono over con le pro e anche di molto...

peso=76.5
altezza=184
età=28
BMR=1775
TDEE=2662,5
TDEE+10%=2928,75
APP. PROTEICO*2g/kg=153
APP. LIPIDICO*0,8g/kg=61,2

credo di aver scritto tutto, se mi spieghi cosa significa sistemare una giornata con i macro provvedo subito.
AH grazie mille dell'aiuto

[kalokagathia]

Intendo scrivere una giornata tipo, segnando per ogni pasto carbo grassi e pro, in modo da vedere in caso di errori(anche i calcolatori possono avere valori errati, vedi il petto di pollo di prima) ed alla fine anche un riepilogo della giornata.
La pasta puoi mangiarla tranquillamente, non è veleno. Alternala per variare i gusti, non per altro. Vanno bene a colazione i fiocchi. Il miele, capisco che è poco, ma a che conti tutto segna anche quello. Le gallette vanno bene, meglio ancora se post wo. Post wo i grassi non li devi mettere, solo carboidrati ad alto ig(come appunto le gallette, ma va bene anche la banana) e proteine. Puoi alternare a cena pane, pasta, riso, farro, orzo, tutto quello che ti pare basta che siano carbo. Butta giù una giornata ideale che seguiresti, aumentando o diminuendo le quantità dei vari cibi per arrivare ai macro target.

[Rare]

Ma mettendo i carbo a cena non rischio di appannarmi???
cioe si voglio mettere massa ma non vorrei rinunciare all'addome come ai fianchi... Ovviamente parlo da ignorante

[kalokagathia]

Miti alimentari duri a morire... Mangia carbo quando vuoi. Ti alleni pure il pomeriggio, hanno ancora più senso. La qualità della massa dipenderà dal surplus(se troppo stoccherai grasso) e dalla bontà dell'allenamento.