Programmazione ipercalorica

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  • Qu1cksilver
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    Programmazione ipercalorica

    Ciao a tutti, innanzitutto mi presento. Ho 20 anni, attualmente sono alto 1.74 x 58 kg e mi alleno con i pesi da circa 3 anni, a dir la verità molto incostanti. Ho ripreso ad allenarmi seriamente circa 3 mesi fa, e grazie a vari fattori, sto riuscendo ad ottenere una certa ''continuità''. Ovviamente resto un hp - 16 e non è bello, ma considerate che in questi 3 mesi ho messo circa 6 kg (si, prima ero un cadavere).
    Mi alleno in sala, seguo un bill starr, che ho intenzione di proseguire fino alla pausa estiva (fine luglio verosimilmente), così da alzare i massimali nei 3 big e creare le basi per iniziare una programmazione seria a settembre.
    Sono qui per chiedervi consiglio sulla dieta. Premetto che ho gusti difficili e non sono di grande appetito, quindi molte soluzioni sono quasi ''forzate''.
    Calcolato il TDEE, ho stabilito che ho bisogno di circa 2800 kcal, alle quali se ne aggiungono circa 150 che consumo ogni mattina in bici, quindi siamo sulle 2900-3000 kcal per mettere qualche kg.
    Pre-Colazione (prima di andare in bici, appena sveglio): 20 gr Miele
    Colazione: Latte 250 ml, Muesli alla frutta 80 gr
    30 minuti dopo la colazione: 5 Gallette di riso, Frullato (Latte 250ml, Banana 80gr, Whey 20 gr, Cacao 5 gr, Mandorle 8 gr)
    Pranzo: Pasta/Riso 150 gr, Mozzarella/Provola 80 gr, EVO 15 gr
    Spuntino: Pane 100 gr, Salume (Fesa/Bresaola/Prosciutto Crudo) 50gr, Yogurt Greco 150 gr
    Cena: Pollo/Tacchino/Pesce 200 gr, Pane 50 gr, EVO 20 gr
    Prenanna: Latte 100 ml, Mandorle 8 gr
    2900 kcal 47 % CHO 20 % PRO 33 % FAT
    Mi permetto di spiegare alcune scelte: La mozzarella/provola ha una buona quantità di pro, e i grassi mi aiutano in parte a raggiungere il tot. calorico. Lo spuntino del pomeriggio è il classico panino + salume, per quanto riguarda il pane lo prendo integrale.
    Per il resto, mi affido a voi.
    P.S so che la ripartizione dei macro non è propriamente da manuale, ma ho cercato di trovare un compromesso (ad es. il pomeriggio ho pochissima fame, mentre la mattina riesco ad ingurgitare più cibo). La dieta l'ho stilata con Progetto Dieta, e dove avevo l'etichetta dei valori nutrizionali, mi sono affidato a quella.
    ''I'm gonna show you how great i am''
  • Qu1cksilver
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    #2
    Ringrazio i mod per la disponibilità e mi scuso per il casino con gli altri account, purtroppo erano vecchi e avevo perso alcuni dati d'accesso.

    Chiunque abbia un parere sul piano alimentare è bena accetto
    ''I'm gonna show you how great i am''

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    • Liucbombix
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      • Nov 2014
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      #3
      Ma perchè spezzi la colazione in due?

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      • Qu1cksilver
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        #4
        Originariamente Scritto da Liucbombix Visualizza Messaggio
        Ma perchè spezzi la colazione in due?
        Se ti riferisci al miele, lo prendo prima di andare in bici in modo da avere qualche zucchero appena sveglio, se ti riferisci alla parte dove ho scritto ''30 minuti dopo la colazione'', quello è semplicemente lo spuntino, lo faccio poco dopo la colazione per non arrivare appesantito a pranzo
        ''I'm gonna show you how great i am''

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        • Qu1cksilver
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          #5
          Nessuno?
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          • Qu1cksilver
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            #6
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            • kalokagathia
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              • Jun 2015
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              #7
              Stai su quasi 100g di grassi? A che ora ti alleni? Esci in bici ogni giorno? Riscrivi la dieta con i macro in grammi per favore.


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              • Qu1cksilver
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                #8
                Originariamente Scritto da kalokagathia Visualizza Messaggio
                Stai su quasi 100g di grassi? A che ora ti alleni? Esci in bici ogni giorno? Riscrivi la dieta con i macro in grammi per favore.
                Esco in bici 3 giorni a settimana più o meno, a volte 4, quasi mai 5. Ora riscrivo la dieta, che ho anche leggermente modificato.

                Pre-Colazione (Prima di andare in bici) - Miele 15 gr, Mandorle 5 gr

                Colazione - Latte 250 ml, Muesli 80 gr, Caffè

                1 Spuntino (Poco dopo la colazione, li considero quasi un pasto unico) - 20 g Gallette di Riso, Frullato (Latte PS 250 ml, Whey 15 gr, Pan Carrè 15 gr, Cacao Amaro 5 gr, Mandorle 5 gr)

                Pranzo - Pasta 150 gr, Uova/Mozzarella/Carne 100gr, EVO 15 gr

                2 Spuntino - Pane 100 gr, Fesa/Bresaola/Prosciutto Crudo 50 gr, 200 ml Succo d'arancia (Arancia spremuta)

                Pre-Wo - 1 Banana

                Cena - 200 gr Pollo/tacchino/Pesce, 50 gr Pane/250 gr Patate, 15 gr EVO

                Pre-Nanna - Latte 100 ml, Mandorle 8 gr

                47-20-33 - 355 gr CARBO, 155 gr PRO, 105 gr GRASSI - 3000 kcal

                Ovviamente è sempre approssimativo il calcolo, se mangio la bresaola nel panino ad esempio assumo circa 100 kcal in meno in quanto il calcolo l'ho fatto (per comodità) col prosciutto crudo, se aggiungo condimenti alla pasta sono circa 100 kcal in più, quindi siamo tra le 2900-3100 kcal in media.

                So già che forse i grassi sono un po' alti, ma del resto anche i carbo non sono pochi, le pro invece credo siano nella norma. Considera che sono HP -18 quindi non ho grossi problemi a mangiare cibi un po' più grassi (vd. Mozzarella/Prosciutto Crudo) anche se cerco di preferire cibi di qualità.
                ''I'm gonna show you how great i am''

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