Aiuto calcolo TDEE e impostazione dieta massa

[Matteo1992]

Buonasera ragazzi,
ho 23 anni e mi alleno da quasi un anno. A causa di un trasloco e un piccolo incidente di salute ho dovuto stoppare la palestra per qualche mese quindi si tratterebbe di 5 mesi effettivi di allenamento in cui seguo una scheda consigliatami da un personal trainer. Ora, siccome la sola palestra non basta ho cercato di impegnarmi e seguire una dieta più proteica, ricca ed equilibrata, bevendo molta acqua. Una dieta che ho in qualche modo fatto io inserendo tra i pasti principali del giorno (colazione, pranzo e cena), due spuntini a base di pane integrale e fesa di tacchino o un frutto e mandorle. Abbondo di carbo al pranzo e di proteine alla cena. Ottenendo così:

ore 8.00 COLAZIONE
ore 11.00 Spuntino
ore 13.30 PRANZO (+ carbo che proteine)
ore17.00 Spuntino
workout
post workout (banana e mandorle + barretta proteica)
ore10.30 cena (+ proteine che carbo)

Ma mi sono reso conto di non essere sufficientemente dentro le kcal richieste giornalmente dal mio corpo (ecco perché non vi ho elencato ciò che mangio e le relative grammature).
Ho appena letto la discussione nei thread e scoperto di essere totalmente all'oscuro di questo "fabbisogno calorico giornaliero". DIO BENEDICA QUESTO FORUM
Ho provato a calcolarlo ma non credo sia esatto quanto ottenuto. Mi aiutate con i calcoli?
Sono alto 1.66 peso 54kg ed ho 23 anni.

BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
BMR= (10*54) + (6,25*166) - (5*23) + 5
BMR= 540 + 1037,5 - 115 + 5
BMR= 1467,5
TDEE= 1467,5*1,3
TDEE= 1907,75

Vi sembra corretto? Posso da qui partire a strutturare meglio la mia dietà impostando anche grammature di carboidrati, proteine ecc?

[henrik]

Corretto ma ti consiglio di:
Lasciare stare il "più carbo a pranzo e meno a cena" e viceversa con le proteine, è una cosa priva di fondamento. Piuttosto, se proprio vuoi, consuma la quantità più grande di carboidrati nel post-wo insieme a delle proteine, eliminando i grassi in quel pasto. Ma in fin dei conti queste sono piccolezze.
Quanto tempo passa tra il post-wo e la cena?

[Matteo1992]

Grazie mille. Tra il post-wo e la cena passano 25 minuti. E' sufficiente?
Ora siccome sono una capra in materia mi puoi dare una mano con il calcolo delle proteine?
Cioè quante ne dovrei assimilare al giorno facendo conto che peso 53/54 e che di solito si consiglia 1,2 – 1,6 g/kg o 2g/kg se proprio si vuole abbondare?
Grazie ancora

[henrik]

2g non è abbondare, è il giusto (almeno secondo me). Magari in contesti di iperalimentazione, e quindi in massa, possono calare a 1,6/1,8.
Se tra il post-wo e la cena passano solo 25, evitalo il post-wo e cena direttamente

Inviato dal mio HTC One_M8 utilizzando Tapatalk

[Matteo1992]

Concordo sui 2g di proteine. Se segui un regime di vita/alimentare sano, dovresti riuscire a smaltirle così come si smaltiscono i grassi e tutto il resto. Alla luce dei 2g quante proteine dovrei assumente giornalmente? Qual è il calcolo? non l'ho trovato nel thread del forum :s
Quanto tempo dovrebbe passare tra il post e la cena? Come tra i comuni pasti normali? un'oretta e mezza può andar bene?

[henrik]

Concordo sui 2g di proteine. Se segui un regime di vita/alimentare sano, dovresti riuscire a smaltirle così come si smaltiscono i grassi e tutto il resto. Alla luce dei 2g quante proteine dovrei assumente giornalmente? Qual è il calcolo? non l'ho trovato nel thread del forum :s
Quanto tempo dovrebbe passare tra il post e la cena? Come tra i comuni pasti normali? un'oretta e mezza può andar bene?

Se pesi 54kg tieniti sui 110g di proteine al giorno. (2g di pro per kg corporeo)
è inutile che fai il post wo e poi ti metti ad aspettare per cenare, allenati e torna casa a cenare tranquillamente, non vedo perchè complicarsi la vita
se vuoi farlo per forza, il tempo da aspettare dipende da cosa e quanto mangi, penso che un'ora e mezza o due dovrebbero essere sufficienti

[Matteo1992]

GRAZIE il punto è che facendo il turno serale in palestra sono poi costretto a cenare estremamente tardi. Quindi finisco la palestra alle 10.20 c.ca mangio in spogliatoio e finchè sono a casa arrivano le 11/11.15 quando poi ceno. Tutto qui, non è complicarsi ma voler avere modo di spezzettare i pasti.

[henrik]

Sei stato tu a dire che c'erano 25 minuti tra post-wo e cena, per questo ti ho detto che era inutile farlo il post-wo
fai come meglio credi