Ciao a tutti è da molto tempo che non scrivo sul forum ma ogni volta che ho dei dubbi vengo sempre qui a cercare le risposte che cerco 
volevo mostrarvi la mia dieta di una "giornata tipo" per sapere cosa potrei migliorare.
PROFILO: 28 anni, maschio, 79 kg, 181 cm, girovita 90 cm, polso 17 cm
ALLENAMENTI: un giorno si e uno no.. ma a volte faccio doppio giorno di pausa se ho impegni, gli allenamenti sono tutti il tardo pomeriggio tra le 19 e le 21 e 15-20 minuti dopo cena (tempo di una doccia e di preparare il cibo)
non sono stato costante negli allenamenti purtroppo, per vari motivi.
l'anno scorso con 75 kg e in periodo di allenamento avevo bf. 13% verificato con strumentazione professionale adesso non saprei poiché visivamente mi vedo più appannato.. azzarderei un 15% ma non linciatemi se il dato è inesatto
il programma "Progetto Dieta" che trovo molto comodo mi indica 21% massa grassa che mi sembra veramente alto.
posso postare foto se richiesto sia di quando ero al 13% che di oggi.
OBIETTIVO: ridurre i fianchi poiché anche con gli addominali in vista ho l'accumulo di grasso sui fianchi e non riesco a toglierlo. se prendo con le dita o con un plicometro (di quelli di plastica da 1€) ho 2-3 cm di adipe sui fianchi.
mi viene da pensare che cercando di toglie il grasso dappertutto prima o poi andrà via anche lì, probabilmente per ultimo.
DIETA:
colazione: kcal 607 delle quali carbo 454 (74,8%) - pro 114 (18,8%) - fat 39 (6,4%)
latte (500 ml): kcal 167 - carbo 25 - pro 15,5 - fat 0,5
cereali (100 gr): 321 kcal - carbo 63 - pro 11 - fat 2,8
ovomaltine (30 gr): kcal 19 - carbo 25,5 - pro 2 - fat 1
spuntino: kcal 101 delle quali carbo 55 (54,5%) - pro 42 (41,6%) - fat 4 (4%)
gallette di mais (15gr): kcal 57 - carbo 12,8 - pro 1,1 - fat 0,1
bresaola di tacchino (25gr): cal 44 - carbo 0,6 - pro 9,5 - fat 0,4
pranzo: kcal 463 delle quali carbo 310 (67%) - pro 142 (30,7%) - fat 11 (2,4%)
pasta di semola (100gr): kcal 356 - carbo 77,6 - pro 10,8 - fat 0,3
tonno naturale (110 gr): cal 107 - carbo 0 - pro 24,8 - fat 0,9
spuntino: kcal 101 delle quali carbo 55 (54,5%) - pro 42 (41,6%) - fat 4 (4%)
gallette di mais (15gr): kcal 57 - carbo 12,8 - pro 1,1 - fat 0,1
bresaola di tacchino (25gr): cal 44 - carbo 0,6 - pro 9,5 - fat 0,4
cena: kcal 653 delle quali carbo 243 (37,2%) - pro 308 (47,2%) - fat 102 (15,6%)
valeriana/insalata (100gr): kcal 25 - carbo 3,4 - pro 2 - fat 0,4
olio evo (5gr): kcal 45 - carbo 0 - pro 0 - fat 5
aceto balsamico (5 gr): kcal 0 - carbo 0 - pro 0 - fat 0
origano (2gr): kcal 6 - carbo 0,9 - pro 0,2 - fat 0,2
lievito in fiocchi (30 gr): cal 86 - carbo 2,7 - pro 14,4 - fat 1,9
petto di pollo (200 gr) cal 194 - carbo 0 - pro 44,4 - fat 1,8 (ne mangio una confezione ma varia dai 200 gr a 270 gr circa)
pre-nanna: kcal 34 delle quali carbo 2 (5,9%) - pro 29 (85,3%) - fat 3 (8,8%)
whey (30gr) kcal 34 - carbo 0,5 - pro 7,2 - fat 0,3
ULTERIORI CONSIDERAZIONI: fino a 4 giorni fa per sentirmi sazio avevo aumentato la pasta da 100gr a 150gr e negli spuntini avevo aggiunto una mia ricetta cosi composta: un bicchiere di album con un cucchiaio di farina e un cucchiaio di cacao amaro il tutto cotto in una padella antiaderente... il risultato e una specie di frittata dolce che dividevo a metà da mangiare nello spuntino mattutino e l'altra metà nello spuntino pomeridiano.
con questo aumento di cibo sono passato in un mese (forse meno) da 76 kg a 80 kg e ora in 3 giorni che mangio con la dieta a voi proposta ho già perso di nuovo 1 kg (ma possono esserci altri fattori, bisogna valutare sul lungo periodo)
dalla giornata tipo vario solo nel pranzo alternando tonno naturale con salmone al naturale o sgombro al naturale
la sera o insalata + pollo oppure insalata + carpaccio di cavallo oppure patate bollite e pesce (surgelato o fresco a seconda dei casi)
in questa dieta sono esclusi gli integratori (BCAA pre+post wo e 30gr whey post wo) che sono ravvicinati alla cena.
vi ringrazio
volevo mostrarvi la mia dieta di una "giornata tipo" per sapere cosa potrei migliorare.
PROFILO: 28 anni, maschio, 79 kg, 181 cm, girovita 90 cm, polso 17 cm
ALLENAMENTI: un giorno si e uno no.. ma a volte faccio doppio giorno di pausa se ho impegni, gli allenamenti sono tutti il tardo pomeriggio tra le 19 e le 21 e 15-20 minuti dopo cena (tempo di una doccia e di preparare il cibo)
non sono stato costante negli allenamenti purtroppo, per vari motivi.
l'anno scorso con 75 kg e in periodo di allenamento avevo bf. 13% verificato con strumentazione professionale adesso non saprei poiché visivamente mi vedo più appannato.. azzarderei un 15% ma non linciatemi se il dato è inesatto
il programma "Progetto Dieta" che trovo molto comodo mi indica 21% massa grassa che mi sembra veramente alto.
posso postare foto se richiesto sia di quando ero al 13% che di oggi.
OBIETTIVO: ridurre i fianchi poiché anche con gli addominali in vista ho l'accumulo di grasso sui fianchi e non riesco a toglierlo. se prendo con le dita o con un plicometro (di quelli di plastica da 1€) ho 2-3 cm di adipe sui fianchi.
mi viene da pensare che cercando di toglie il grasso dappertutto prima o poi andrà via anche lì, probabilmente per ultimo.
DIETA:
colazione: kcal 607 delle quali carbo 454 (74,8%) - pro 114 (18,8%) - fat 39 (6,4%)
latte (500 ml): kcal 167 - carbo 25 - pro 15,5 - fat 0,5
cereali (100 gr): 321 kcal - carbo 63 - pro 11 - fat 2,8
ovomaltine (30 gr): kcal 19 - carbo 25,5 - pro 2 - fat 1
spuntino: kcal 101 delle quali carbo 55 (54,5%) - pro 42 (41,6%) - fat 4 (4%)
gallette di mais (15gr): kcal 57 - carbo 12,8 - pro 1,1 - fat 0,1
bresaola di tacchino (25gr): cal 44 - carbo 0,6 - pro 9,5 - fat 0,4
pranzo: kcal 463 delle quali carbo 310 (67%) - pro 142 (30,7%) - fat 11 (2,4%)
pasta di semola (100gr): kcal 356 - carbo 77,6 - pro 10,8 - fat 0,3
tonno naturale (110 gr): cal 107 - carbo 0 - pro 24,8 - fat 0,9
spuntino: kcal 101 delle quali carbo 55 (54,5%) - pro 42 (41,6%) - fat 4 (4%)
gallette di mais (15gr): kcal 57 - carbo 12,8 - pro 1,1 - fat 0,1
bresaola di tacchino (25gr): cal 44 - carbo 0,6 - pro 9,5 - fat 0,4
cena: kcal 653 delle quali carbo 243 (37,2%) - pro 308 (47,2%) - fat 102 (15,6%)
valeriana/insalata (100gr): kcal 25 - carbo 3,4 - pro 2 - fat 0,4
olio evo (5gr): kcal 45 - carbo 0 - pro 0 - fat 5
aceto balsamico (5 gr): kcal 0 - carbo 0 - pro 0 - fat 0
origano (2gr): kcal 6 - carbo 0,9 - pro 0,2 - fat 0,2
lievito in fiocchi (30 gr): cal 86 - carbo 2,7 - pro 14,4 - fat 1,9
petto di pollo (200 gr) cal 194 - carbo 0 - pro 44,4 - fat 1,8 (ne mangio una confezione ma varia dai 200 gr a 270 gr circa)
pre-nanna: kcal 34 delle quali carbo 2 (5,9%) - pro 29 (85,3%) - fat 3 (8,8%)
whey (30gr) kcal 34 - carbo 0,5 - pro 7,2 - fat 0,3
ULTERIORI CONSIDERAZIONI: fino a 4 giorni fa per sentirmi sazio avevo aumentato la pasta da 100gr a 150gr e negli spuntini avevo aggiunto una mia ricetta cosi composta: un bicchiere di album con un cucchiaio di farina e un cucchiaio di cacao amaro il tutto cotto in una padella antiaderente... il risultato e una specie di frittata dolce che dividevo a metà da mangiare nello spuntino mattutino e l'altra metà nello spuntino pomeridiano.
con questo aumento di cibo sono passato in un mese (forse meno) da 76 kg a 80 kg e ora in 3 giorni che mangio con la dieta a voi proposta ho già perso di nuovo 1 kg (ma possono esserci altri fattori, bisogna valutare sul lungo periodo)
dalla giornata tipo vario solo nel pranzo alternando tonno naturale con salmone al naturale o sgombro al naturale
la sera o insalata + pollo oppure insalata + carpaccio di cavallo oppure patate bollite e pesce (surgelato o fresco a seconda dei casi)
in questa dieta sono esclusi gli integratori (BCAA pre+post wo e 30gr whey post wo) che sono ravvicinati alla cena.
vi ringrazio