Qualche guaio dopo la dieta ipocalorica.

[oltreilgrasso]

Buongiorno a tutti,
sono nuovo del forum, vi ho letto per qualche giorno e volevo farvi i complimenti per la competenza e la disponibilità.
Posto anche in questa sezione dopo aver scritto su "allenamento".

In breve:
uomo
44 anni
Bodyfat oltre il 30%
93 kg
181 cm
MB circa 1600
sempre fatto poco sport, ma fermo completamente da almeno 5 anni


Nei mesi scorsi deciso a dimagrire sono andato da medico dietologo che mi ha messo a 1400 Kcal - Carbo 50 - pro 20 - grassi 30.
Ho perso 7 kg, ma li ho ripresi tutti tutti in 2 mesi e penso di aver ripreso solo grasso. Segnato dall'esperienza ho deciso di fare di testa mia.
Sto mangiando 2000kcal e vado 3volte in palestra 1h. Vorrei lavorare più sui muscoli sperando che mi aiutino a perdere i chili desiderati (almeno 15).
Cardio ne faccio 10' a fine sessione.
Per ora mi alleno con un esercizio per ogni muscolo, una specie di total body, carico solo al 50% delle mie capacità e faccio 15-20 ripetizioni e almeno 3 serie.

Segnalo che ante dieta avevo colesterolo totale 180 - oggi è salito a 223.
La dieta che ho seguito, somministrata da medico sportivo, era la classica ipocalorica, tendenzialmente dissociata, maggiore carico di carboidrati nella prima parte della giornata e comunque carboidrati totali non oltre il 45%.
Credo, leggendovi, che l'errore sia stato scendere sotto il BM e rimanerci troppo a lungo. Ho in ogni caso un metabolismo pigro, da sempre, solo che fino a 35 anni lo gestivo bene e riuscivo a mantenere gli 80-85 kg poi sono esploso, pur mangiando la metà.

Grazie per tutto quello che potrete consigliarmi.

[Ozn]

Ci scrivi come stai mangiando ora, indicando anche le grammature, i condimenti e quale é il pasto dopo l'allenamento?

[oltreilgrasso]

Ok provo a sintetizzare:

Colazione
latte bianco 200 (no zucchero)
4-5 fette biscottate oppure 50gr cereali non dolci

Spuntino
yogurt magro oppure banana (se vado in palestra)

Pranzo
2 barrette proteiche (circa 250kcal) se vado in palestra visto che devo sfruttare pausa pranzo

altrimenti:

fettina vitello o pollo o pesce 150gr
verdura cotta o insalata
pane 50gr

1 o 2 volte a settimana a pranzo pasta o riso 80 gr più vedura

Spuntino pomeridiano

frutta di stagione 200gr di solito mele

cena
di solito cena proteica (vitello 150-manzo 150-pesce 200-formaggi freschi light 100gr-uova sode 2)
a volte legumi per cena (150/200 gr fagioli o lenticchie etc)
Verdura cotta o cruda
50-80 gr pane

[Ozn]

Ti lascio la guida, leggila con attenzione

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[oltreilgrasso]

Ho letto tutto mi programmo su 1750 Kcal die.
Macro 50CHO-20PRO-30FAT, vorrei evitare, vista la colesterolemia troppe proteine animali, per me 20% va bene. Insomma farei lieve ipocalorica e allenamento 3volte a settimana 1h.
Che ne pensate di associare un fat burner o anche no?

[luna80]

ciao!

il tuo bmr penso sia ben più alto di 1600kcal...io ho calcolato circa 1850, quindi sotto queste kcal non dovresti mai starci...sempre teoricamente avresti un tdee di 2750kcal quindi, togliendo un 20% dovresti prendere in considerazione di assumere circa 2200kcal/die, composte da 2g/kg di proteine, 1g/kg di grassi ed il resto delle kcal da carboidrati...

ora, seguendo questa dieta da 2000kcal come reagisci? aumenti? perdi? mantieni?

lascia perdere i termogenici

[oltreilgrasso]

Ciao luna80 e grazie veramente per il tuo tempo. In effetti con i calcoli più attendibili risulta un BMR di 1850. I dietologi mi danno sempre numeri diversi, compresi tra 1650 e 1800, insomma, nessuno che mi abbia fornito dati univoci, forse gli impendenziometri non vanno così bene. Con 2200 kcal nell'ultimo mese e 1/2 sono ingrassato, nonostante mi sia allenato ho preso 5kg. Forse 1900 è il nr magico ma sono parecchio inchiodato. Volevo chiederti ma per uno che si allena 3v a settimana 1h e che comunque è anzianotto e fuori forma, 2g di proteine x kg non sono troppi, penso siano intorno al 30%. Carbo mangio solo pane segale e pasta integrale e rimango comunque a dosi basino circa 200gr giorno.

[Manx]

per come la vedo io...e da quello che ho capito leggendo il 3d...200gr di cho al giorno sono troppi x te. Le pro 2-2,5 gr al kg vanno benone.

[Kanzi]

Il colesterolo per larga parte ha una componente genetica (ereditaria), quindi poco puoi farci a livello di dieta. Certo se mangi mer*a dalla mattina alla sera è un altro discorso, ma non mi sembra il caso... stiamo parlando di una fettina di carne in più o in meno, che non influenza la colesterolemia.

Piuttosto pensa a muoverti (non prenderlo alla lettera...), se fumi riduci, e valuta l'integrazione di omega-3 di buona qualità (non necessariamente farmaceutici).

Non vedo la presenza di condimenti. Dove sono nascosti? Vanno esplicitati nella dieta, in quanto costituiscono gran parte dei grassi introdotti.

Lascia perdere l'idea di scendere ulteriormente con le calorie.

[Manx]

Il colesterolo per larga parte ha una componente genetica (ereditaria), quindi poco puoi farci a livello di dieta. Certo se mangi mer*a dalla mattina alla sera è un altro discorso, ma non mi sembra il caso... stiamo parlando di una fettina di carne in più o in meno, che non influenza la colesterolemia.

Piuttosto pensa a muoverti (non prenderlo alla lettera...), se fumi riduci, e valuta l'integrazione di omega-3 di buona qualità (non necessariamente farmaceutici).

Non vedo la presenza di condimenti. Dove sono nascosti? Vanno esplicitati nella dieta, in quanto costituiscono gran parte dei grassi introdotti.

Lascia perdere l'idea di scendere ulteriormente con le calorie.

sono d'accordo, secondo me deve gestire meglio i carbo (in basso) e gli altri macro

[oltreilgrasso]

Grazie ragazzi, sintetizzo: allora capisco che non devo secondo voi scendere sotto le 1850/1800 cal corretto?
Inoltre stareste più alti in PRO, con il mio schema ne mangerei 115gr, quindi 1,2 grammi per kg di peso, avevo pianificato, se ne mangio 2gr devo andare a 190gr/die quindi oltre il 35%.
Ho capito bene?Parlate di peso totale o di peso massa magra.
Sui condimenti x rispondere a Manx sto molto attento, circa 3/4 cucchiai di EVO/die sughi compresi. I carbo li consumo solo integrali e dolci praticamente mai...alcol zero assoluto. Al max 1 coca da 33cl nel week end. Pizza dimenticata, ingrassavo un kg dopo ogni pizza.
Nel mio profilo ho messo una penosa foto del mio pingue status, per vs ulteriori considerazioni.

[Manx]

di solito si intende di peso in totale, cmq per i dettagli affidati a kanzi. Ho visto la foto, e per me 200gr di cho sono davvero tanti nella tua condizione...

[oltreilgrasso]

Ok allora aspetto Kanzi, intanto ho fatto i calcoli:

Se vado a 40-30-30 - 1850kcal - consumerei 185grCHO - 141gr PRO -62gr FAT

In questo modo proteine sarei su 1,5 forse potrei provare così..

Grazie per avere avuto il coraggio di guardare la foto, credetemi che a guardarmi sembra che mi nutra come un vitello ma sono anni che sto attentissimo, certo non mi
sono mosso causa la mia pigrizia ma non solo. Insomma il problema è che faccio super fatica a scendere di peso e ho una velocità impressionante quando si tratta di ingrassare.

[Manx]

non ti devi vergognare, io a 18 anni ero come te, forse anche peggio....e anche io sono molto portato all'adipe Per la dieta aspetta luna o kanzi, loro con i numeretti ci sanno fare

[oltreilgrasso]

Manx ti chiederei anche cosa ne pensi della Carnitina, per me potrebbe essere d'aiuto?