Buonasera a tutto il forum,
Sono Giacomo e sono in cerca del vostro prezioso aiuto per migliorare la mia alimentazione. Vengo da un forte dimagrimento durato 6 anni in cui sono passato da 109kg a 78 kg (ormai stabile da 2 anni). Da 2 mesi a questa parte ho iniziato seriamente a fare palestra, cercando di tonificare il girovita e provare a aumentare massa muscolare nella parte alta del corpo, delle mie gambe sono abbastanza soddisfatto come inizio. Sto facendo esercizi di condizionamento che credo proseguirò fino a Settembre, momento in cui vorrei iniziare poi il mio macrociclo. Vorrei creare una buona base di partenza e per questo vi scrivo.
Misure: Eta 29 anni
Altezza 181 cm
Peso 78 kg
Morfologia NORMO
BMI 24
Basale 1795 Kcal
TDEE 2600
Massa magra 62,78 Kg
Massa Grazza 12,5%
Mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi, occasionalmente nei giorni OFF mi faccio una corsa di 40 minuti.
OBIETTIVI: (VEDI FOTO) riduzione fianchi e pancia per mettere in risalto addome e mettere massa nella parte alta del busto.
Di seguito posto una "Dieta Tipo" con tanto di INTEGRAZIONE in giorni ON, sapendo già essere sbagliata, in quanto non raggiungo l'apporto totale delle Kcal necessarie. Proprio qua dovete intervenire, cercando di aggiungere dove è meglio e cercando di consigliarmi come poter arrivare gradualmente a soddisfare il mio TDEE.
PRE COLAZIONE
Glutamina 5g
COLAZIONE 8.30 - 9.00
Cereali 20g
Protein Granola 30g
Latte Zymil 200 ml
TOT 297 Kcal 34 carb 19 prot 9 gra
SPUNTINO 10.30 - 11.00
Prosciutto crudo/Bresaola 50 g
Multicentrum
Pane azimo 10g
TOT 142 Kcal 4 carb 10 prot 9 gra
PRE-POST WO
BCAA 8g
Pulse V4 10g
Whey 30g
Glutamina 5g
TOT 175 Kcal 3 carb 35 prot 2 gra
PRANZO 15.00 - 15.30
Pasta o riso integrale 100g
Fettine di vitello 200g (alterno con Tonno oppure Pollo)
Olio d'oliva 1 cuc
TOT 716 Kcal 67 carb 54 prot 15 gra
MERENDA 17.30 - 18.00
Yogurt greco 0% 110g
Banana
Cucchiaio di marmellata 10g
TOT 203 Kcal 38 carb 12 prot 0 gra
CENA 20.30 - 21.00
Pollo 100g oppure Feta greca 50/100g
Insalata 100g
Pomodorini 50g Olio d'oliva 1 cuc
+ PRE NANNA
Whey Isolate 30g
TOT 404 Kcal 8 carb 31 prot 0/28 gra (a seconda se metto pollo o feta)
TOT 2000 Kcal circa 155 carb 161 prot 63 gra
Attendo consigli, anche dando uno sguardo alle foto e alla mia condizione fisica, ribadisco che mi alleno da solo 2 mesi ma ho in mente di mettermi sotto e di fare le cose a dovere. Ho già letto sul forum la preziosa guida che ti dice come impostare le Kcal in base al mesociclo e al prorpio TDEE aggiungendo o diminuendo di un 10-20% l'apporto calorico giornaliero a seconda se si voglia aumentare o diminuire di peso. Vorrei sapere se è il caso che io faccia una BODYRECOMP, però considerate anche il fatto che nel girovita io ho ancora un pò di pelle rimasta dopo il grande dimagrimento.
Spero di essere stato più dettagliato possibile, se serve altro basta chiedere.
Ringrazio in anticipo chi perderà tempo e leggere e a consigliarmi, ma considero questo forum e i suoi utenti la migliore base di partenza sulla quale poter costruire un buon fisico asciuto e atletico come piace a me.
Giacomo.
Sono Giacomo e sono in cerca del vostro prezioso aiuto per migliorare la mia alimentazione. Vengo da un forte dimagrimento durato 6 anni in cui sono passato da 109kg a 78 kg (ormai stabile da 2 anni). Da 2 mesi a questa parte ho iniziato seriamente a fare palestra, cercando di tonificare il girovita e provare a aumentare massa muscolare nella parte alta del corpo, delle mie gambe sono abbastanza soddisfatto come inizio. Sto facendo esercizi di condizionamento che credo proseguirò fino a Settembre, momento in cui vorrei iniziare poi il mio macrociclo. Vorrei creare una buona base di partenza e per questo vi scrivo.
Misure: Eta 29 anni
Altezza 181 cm
Peso 78 kg
Morfologia NORMO
BMI 24
Basale 1795 Kcal
TDEE 2600
Massa magra 62,78 Kg
Massa Grazza 12,5%
Mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi, occasionalmente nei giorni OFF mi faccio una corsa di 40 minuti.
OBIETTIVI: (VEDI FOTO) riduzione fianchi e pancia per mettere in risalto addome e mettere massa nella parte alta del busto.
Di seguito posto una "Dieta Tipo" con tanto di INTEGRAZIONE in giorni ON, sapendo già essere sbagliata, in quanto non raggiungo l'apporto totale delle Kcal necessarie. Proprio qua dovete intervenire, cercando di aggiungere dove è meglio e cercando di consigliarmi come poter arrivare gradualmente a soddisfare il mio TDEE.
PRE COLAZIONE
Glutamina 5g
COLAZIONE 8.30 - 9.00
Cereali 20g
Protein Granola 30g
Latte Zymil 200 ml
TOT 297 Kcal 34 carb 19 prot 9 gra
SPUNTINO 10.30 - 11.00
Prosciutto crudo/Bresaola 50 g
Multicentrum
Pane azimo 10g
TOT 142 Kcal 4 carb 10 prot 9 gra
PRE-POST WO
BCAA 8g
Pulse V4 10g
Whey 30g
Glutamina 5g
TOT 175 Kcal 3 carb 35 prot 2 gra
PRANZO 15.00 - 15.30
Pasta o riso integrale 100g
Fettine di vitello 200g (alterno con Tonno oppure Pollo)
Olio d'oliva 1 cuc
TOT 716 Kcal 67 carb 54 prot 15 gra
MERENDA 17.30 - 18.00
Yogurt greco 0% 110g
Banana
Cucchiaio di marmellata 10g
TOT 203 Kcal 38 carb 12 prot 0 gra
CENA 20.30 - 21.00
Pollo 100g oppure Feta greca 50/100g
Insalata 100g
Pomodorini 50g Olio d'oliva 1 cuc
+ PRE NANNA
Whey Isolate 30g
TOT 404 Kcal 8 carb 31 prot 0/28 gra (a seconda se metto pollo o feta)
TOT 2000 Kcal circa 155 carb 161 prot 63 gra
Attendo consigli, anche dando uno sguardo alle foto e alla mia condizione fisica, ribadisco che mi alleno da solo 2 mesi ma ho in mente di mettermi sotto e di fare le cose a dovere. Ho già letto sul forum la preziosa guida che ti dice come impostare le Kcal in base al mesociclo e al prorpio TDEE aggiungendo o diminuendo di un 10-20% l'apporto calorico giornaliero a seconda se si voglia aumentare o diminuire di peso. Vorrei sapere se è il caso che io faccia una BODYRECOMP, però considerate anche il fatto che nel girovita io ho ancora un pò di pelle rimasta dopo il grande dimagrimento.
Spero di essere stato più dettagliato possibile, se serve altro basta chiedere.
Ringrazio in anticipo chi perderà tempo e leggere e a consigliarmi, ma considero questo forum e i suoi utenti la migliore base di partenza sulla quale poter costruire un buon fisico asciuto e atletico come piace a me.
Giacomo.
ci contavo tanto...forse avrò sbagliato qualcosa io... buona serata comunque a tutti!
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