Buonasera a tutti, ho ripreso a fare attività fisica dopo uno stop di due anni causa poco tempo dovuto a lezioni universitarie.
Il mio massimo risultato ottenuto è 75kg con una bf pari a 10,7%
Premetto che ai tempi, quando raggiunsi questo "risultato" non seguivo una dieta ben precisa e definita, mangiavo tutto ad occhio, evitando cibo spazzatura anche se 2-3 a settimana lo sgarro ci stava sempre.
Un mese e mezzo fa sono andato a pesarmi in farmacia, pesavo 75,8kg (ovviamente con una bf sicuramente più alta data l'inattività di ben due anni), comunque sia ho iniziato a correre, saltare con la corda, allenamento hiit e sono sceso a 71kg seguendo una dieta di 1600/1700kcal con macro rispettivamente 40% cho, 40% pro e 20% grassi.
Adesso sono tornato in palestra e sinceramente vorrei mettere di nuovo su massa muscolare. Volevo chiedervi dei consigli secondo la dieta da me stilata grazie alle informazioni trovate in questo forum. Grazie per l'attenzione e le eventuali risposte.
COLAZIONE CHO PRO FAT KCAL
250g YOGURT BIANCO 0% GRASSI 27,5 14 0,2 175
20g PISTACCHI 5,4 4,2 9,2 114
100g BANANA 15,4 1,2 0,3 65
_________________________________________________________________________
TOTALE 48,3 19,4 9,7 354
SNACK MATTUTINO
70g PANE INTEGRALE 34 5,2 0,9 157
150g FESA DI TACCHINO 1,8 36 0 160
___________________________________________________________________________
TOTALE 35,8 41,2 0,9 317
PRANZO
100g PASTA 70,2 13,5 2 359
150g PASSATA DI POMODORO 7,4 1,8 0,2 45
200g PETTO DI POLLO 0 46.6 1,6 200
300g ZUCCHINA 10,2 9,6 0,6 81
1 CUCCHIAIO DI OLIO EVO 0 0 15 135
____________________________________________________________________________
TOTALE 87,8 71,5 19,4 820
SNACK POMERIDIANO
5 GALLETTE DI RISO 32 3.5 0,5 150
100g FESA DI TACCHINO 1,2 24 0 107
____________________________________________________________________________
TOTALE 33,2 27,5 0,5 257
CENA
FAGIOLINI FRESCHI 400g 9,6 8,4 0,4 72
200g TONNO AL NATURALE 0 52 3 236
1 CUCCHIAIO DI OLIO EVO 0 0 15 135
____________________________________________________________________________
TOTALE 9.6 60,4 18,4 443
TOTALE GIORNATA
Kcal 2190
Cho 215g
Pro 220
Fat 49
In palestra sono stato pesato e anche la mia plicometria è stata rilevata, attualemte sono 71kg con una bf pari a 12,5%
Adesso la mia domanda è, mangiando così rischio di rimetter su un po' di pancetta o riesco a tirare su massa quasi totalmente pulita?
Il mio massimo risultato ottenuto è 75kg con una bf pari a 10,7%
Premetto che ai tempi, quando raggiunsi questo "risultato" non seguivo una dieta ben precisa e definita, mangiavo tutto ad occhio, evitando cibo spazzatura anche se 2-3 a settimana lo sgarro ci stava sempre.
Un mese e mezzo fa sono andato a pesarmi in farmacia, pesavo 75,8kg (ovviamente con una bf sicuramente più alta data l'inattività di ben due anni), comunque sia ho iniziato a correre, saltare con la corda, allenamento hiit e sono sceso a 71kg seguendo una dieta di 1600/1700kcal con macro rispettivamente 40% cho, 40% pro e 20% grassi.
Adesso sono tornato in palestra e sinceramente vorrei mettere di nuovo su massa muscolare. Volevo chiedervi dei consigli secondo la dieta da me stilata grazie alle informazioni trovate in questo forum. Grazie per l'attenzione e le eventuali risposte.
COLAZIONE CHO PRO FAT KCAL
250g YOGURT BIANCO 0% GRASSI 27,5 14 0,2 175
20g PISTACCHI 5,4 4,2 9,2 114
100g BANANA 15,4 1,2 0,3 65
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TOTALE 48,3 19,4 9,7 354
SNACK MATTUTINO
70g PANE INTEGRALE 34 5,2 0,9 157
150g FESA DI TACCHINO 1,8 36 0 160
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TOTALE 35,8 41,2 0,9 317
PRANZO
100g PASTA 70,2 13,5 2 359
150g PASSATA DI POMODORO 7,4 1,8 0,2 45
200g PETTO DI POLLO 0 46.6 1,6 200
300g ZUCCHINA 10,2 9,6 0,6 81
1 CUCCHIAIO DI OLIO EVO 0 0 15 135
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TOTALE 87,8 71,5 19,4 820
SNACK POMERIDIANO
5 GALLETTE DI RISO 32 3.5 0,5 150
100g FESA DI TACCHINO 1,2 24 0 107
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TOTALE 33,2 27,5 0,5 257
CENA
FAGIOLINI FRESCHI 400g 9,6 8,4 0,4 72
200g TONNO AL NATURALE 0 52 3 236
1 CUCCHIAIO DI OLIO EVO 0 0 15 135
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TOTALE 9.6 60,4 18,4 443
TOTALE GIORNATA
Kcal 2190
Cho 215g
Pro 220
Fat 49
In palestra sono stato pesato e anche la mia plicometria è stata rilevata, attualemte sono 71kg con una bf pari a 12,5%
Adesso la mia domanda è, mangiando così rischio di rimetter su un po' di pancetta o riesco a tirare su massa quasi totalmente pulita?