Ciao ho 23 anni sono alto 1 metro e 80 cm e peso 70kg. Il mio problema è che fatico a mettere su massa magra. Probabilmente sono ectomorfo avendo 16cm di polso e 21 di caviglia, ma ho anche il problema che tendo ad ingrassare. Fino a circa 17 anni pesavo 95kg poi sono dimagrito leggendo molto sull'alimentazione ed ora direi che mangio pulitissimo. Ho seugito quest'anno una dieta di 2800 calorie con 2,2 gr di pro/kg e 1 gr di grassi/kg e sono aumentato un po di peso ma mi sono appannato abbastanza visto che non reagisco molto bene ai carboidrati. Ho un po di pelle in eccesso ma non tantissima. Ho anche fatto dei controlli per massa grassa e sono circa al 13.5% quindi non tantissimo. Ora il punto è, continuo con calorie alte e inserisco cardio o abbasso le calorie?
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Ciao, hai già dato un occhio al 3d in nota? http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Devi in primo luogo stabilire il tuo tdee... -
sisi ho formulato tutto il mio tdee è 2400 kcal all'incirca ma la domanda fondamentale è, essendo appannato ma non abbastanza "grosso" a livello muscolare da dover fare definizione, mi conviene abbassare a 2000 o rialzarle e inserire cardio? Se è utile posso postare anche la dieta che ho seguitoOriginariamente Scritto da The_Shadow Visualizza MessaggioCommenta
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Posta la dieta, e anche una foto se puoi.Commenta
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in questo momento la foto non posso la posto domani mattina, intanto pero' metto la dieta che ho seguito
colazione
200g di albume
20 gr burro di arachidi
80 gr farina di avena
un cucchiano di cacao amaro
509 kcal carbo 52 pro 35 grassi 15
spuntino
50gr di riso basmati
1 cucchiaio
15 gr arachidi
258 kcal carbo 42 pro 8 grassi 20
pranzo
125 gr di riso basmati
150 gr di petto di pollo (o carne rossa magra o tonno al naturale)
verdure
3 cucchiaini d'olio (circa 15 grammi)
kcal 762 carbo 103 pro 46 grassi 19
spuntino
proteine in polvere 30 gr
una banana
3 gallette
kcal 307 carbo 46 pro 30 grassi 1
cena
300 grammi di patate
petto di pollo (o carne rossa magra o tonno al naturale)
2 cucchiaini d'olio
verdure
kcal 496 carbo 55 pro 42 grassi 11
prenanna
150/200 gr di fiocchi di latte
kcal 166 carbo 2 pro 26 grassi 6
totali 2600 kcal 180 pro 300 carbo 70 grassi
e mi sono appannato parecchio rispetto a questa estateCommenta
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Forse ti sei appannato perché hai sovrastimato il tuo TDEE. Che lavoro fai? Io sono alto come te e peso più o meno quanto pesi tu, però la normocalorica che sto facendo è di 2100kcal..forse per te 2800kcal sono troppe e quindi ti sei appannato più del previsto.
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si forse puo' essere anche quello...quindi mi conviene una normocalorica secondo te ora?Originariamente Scritto da turtuv Visualizza MessaggioCommenta
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Prima dovresti calcolare il tuo TDEE nel modo più veritiero possibile e da lì partire con una normocalorica in modo da vedere se prendi o perdi peso e da lì capire quale è il tuo reale fabbisogno. Se parti subito a mille senza sapere realmente quale sia il tuo fabbisogno, ci sono molte probabilità che accada quello che è successo a te.Originariamente Scritto da Nessuno2 Visualizza Messaggio
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