Non riesco a raggiungere le 3000kcal

[Ettore10]

Non riesco a raggiungere le 2800/3000kcal per mettere massa
Ieri ho mangiato:
-COLAZIONE:
-Fiocchi d'avena 100g 360kcal
-Biscotto ai cereali (circa 50g) 235 kcal
Albume 80g 38kcal
Yogurt intero 100g 70kcal


-SPUNTINO:
-proteine whey 25g 98kcal
-mandorle 40g (circa) 231kcal


-PRANZO:
-riso 100g 378kcal
-albume 80g 38kcal
-2 uova intere 170kcal
-ricotta 100g 174kcal


Allenamento ( 2 ore dopo aver mangiato) bcaa e un frutto

CENA:
Riso 150g 480kcal
Fesa di tacchino 110g 118kcal


Carbo 295g
Grassi 72g
Pro 137g


Sono arrivato a tot. 2367kcal
Come faccio?? Io ieri stavo scoppiando..

[munky]

Se devi raggiungere le 3000 kcal, puoi fare solo una cosa...mangiare di più...e di margine ne hai tanto da quello che hai scritto...

[henrik]

Inserisci i tuoi dati: peso, altezza, tdee ecc.
Potresti anche optare per un gainer se proprio non ce la fai.

[Ettore10]

180cm per 73kg il tdee sembra sia 2290. Percentuale massa grassa 13%
oltre al gainer cosa potrei fare? voi cosa aggiungereste.. ?

[henrik]

Beh evidentemente sono troppe 3000kcal visto che hai un fabbisogno di circa 2300kcal. Stai più basso, 2500/2600 dovrebbero essere più che sufficienti per mettere massa.

[Manx]

cmq...dieta un po' incasinata...soprattutto colazione e pranzo...

[Davide_]

Ciao, se il tuo tdee è 2300 comincerei da 2500 e poi aumentare gradualmente le fonti di carbo , se hai appena cominciato non serve partire da 700 kcal in più di botto
comunque come consiglio generale porterei le whey a colazione togliendo biscotto , yogurt e albumi e aumentando la quantità di avena.
Come spuntino metterei le mandorle insieme allo yogurt ed eventualmente puoi inserire una fonte di carbo per alzare le kcal.
L'albume che ho tolto dalla colazione lo aggiungerei all'albume inserito a pranzo e potresti aumentare il riso per alzare di kcal.
I bcaa e il frutto se ho capito bene li mangi 2 ore di prima dell'allenamento , in questo caso i bcaa li ritengo sprecati, fai circa 2/1 ora e mezza prima il frutto ( a basso ig) o comunque una fonte di carbo complessi a basso ig, e i bcaa assumili 15-20 minuti prima dell'allenamento

[Ettore10]

Io mi alleno già da 2 anni e sono cambiato molt.. A febbraio ho iniziato aumentando di più i carbo e le proteine stando quindi attento alle cose che mangio cosa che prima non facevo più di tanto.. Sono passato da 67kg a 73kg però ho perso un po' di definizione soprattutto sull'addome e mi dà abbastanza fastidio. I bcaa li prendo poco prima dell'allenmento e poi subito dopo, intendevo che quel giorno ero andato prima in palestra e che avevo mangiato due ore prima rispetto all'allenamento. Non lo so, i muscoli li ho e ricevo diversi complimenti ma non so se aumentare ancora quindi mangiare abbastanza oppure cercare di rimanere sempre abbastanza definito.. Tipo facendo degli scarichi di carboidrati nel weekend.. Non saprei proprio, quale delle due strade prendere.

[Manx]

subito dopo l'allenamento gli aminoacidi...se mangi...sono sprecati, prendili semmai prima e durante l'allenamento...e se cmq sei in massa, come mi pare di aver capito, non sono essenziali... io sistemerei la colazione e il pranzo...che sono un po' "incasinati"...troppe fonti diverse

[Ettore10]

E per la definizione basta diminuire i carbo?

[henrik]

Per definirti devi seguire una dieta ipocalorica...paradossalmente potresti farlo anche con carboidrati alti 😉

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