Curiosità su alimentazione per massa

[Carlo89]

Salve a tutti! I miei dati: 60kg, 168cm,27 anni, polso 15,5cm e bf 20% (calcolato con mxbody).
Anche dopo aver letto le guide e vari thread ho ancora dei dubbi su alcune cose, dubbi che possono sembrare banali ma non lo sono per me che sono un neofita.
Seguendo le guide ho calcolato il mio TDEE (BMR*1,4) che si attesta sui 2200 kcal, quindi volendo fare una dieta per la massa dovrei assumere il TDEE + 20% o più, quindi sui 2600.
Qui nascono i miei dubbi:
1) 2600kcal vanno assunte tutti i giorni della settimana anche nelle giornate di riposo?
2) il pasto pre-nanna lo faccio tutti i giorni o solo quelli di allenamento?
3) per quanto riguarda lo spuntino pomeridiano:
-nei giorni di allenamento lo divido in pre e post workout e nei giorni di riposo pasto unico?
-oppure nei giorni di allenamento consumo lo spuntino pomeridiano direttamente nel post-workout? (avendo sempre l'accortezza di consumare solo proteine e carbo a veloce assorbimento).

A voi la parola

[Ozn]

Anche dopo aver letto le guide e vari thread ho ancora dei dubbi su alcune cose, dubbi che possono sembrare banali ma non lo sono per me che sono un neofita.
Seguendo le guide ho calcolato il mio TDEE che si attesta sui 2200 kcal, quindi volendo fare una dieta per la massa dovrei assumere il TDEE + 20% o più, quindi sui 2600.
Qui nascono i miei dubbi:
1) 2600kcal vanno assunte tutti i giorni della settimana anche nelle giornate di riposo?
2) il pasto pre-nanna lo faccio tutti i giorni o solo quelli di allenamento?
3) per quanto riguarda lo spuntino pomeridiano:
-nei giorni di allenamento lo divido in pre e post workout e nei giorni di riposo pasto unico?
-oppure nei giorni di allenamento consumo lo spuntino pomeridiano direttamente nel post-workout? (avendo sempre l'accortezza di consumare solo proteine e carbo a veloce assorbimento).

A voi la parola

I tuoi dati?
Assumere le stesse kcal nei giorni on e off dipende da come reagisce la panza: puoi anche tenere i carbo degli off più bassi
Il prenanna è inutile. Fallo se hai fame
Pre wo: il pasto deve essere digerito, se non ce la fai a mangiare almeno un'ora e mezza prima dell'allenamento e a distanza
dal pasto principale, puoi tranquillamente evitarlo. Le kcal possono essere ripartite negli altri pasti

[Carlo89]

I tuoi dati?
Assumere le stesse kcal nei giorni on e off dipende da come reagisce la panza: puoi anche tenere i carbo degli off più bassi
Il prenanna è inutile. Fallo se hai fame
Pre wo: il pasto deve essere digerito, se non ce la fai a mangiare almeno un'ora e mezza prima dell'allenamento e a distanza
dal pasto principale, puoi tranquillamente evitarlo. Le kcal possono essere ripartite negli altri pasti

Grazie per la risposta. Ho messo i dati nell'open post
Le caseine prima di andare a dormire non sono utili?

[Manx]

Grazie per la risposta. Ho messo i dati nell'open post
Le caseine prima di andare a dormire non sono utili?

non si catabolizza in una notte...dopo 10 anni di forum...dovresti saperlo

[Carlo89]

non si catabolizza in una notte...dopo 10 anni di forum...dovresti saperlo

Non sono stato un utente attivo negli ultimi 8 anni :P
Comunque potresti spiegarmi meglio? è una mia curiosità.

[Manx]

cosa c'è da spiegare? Nulla.... 6-8 ore di sonno NON fanno catabolizzare. Il catabolismo vero e proprio inizia dopo 24 ore...e non lo dico io, ma la scienza. Le kal che perderesti dal prenanna puoi ripartirle in altri pasti, se invece ti viene fame prima di andare a letto...allora fallo, ma non certo per contrastare il catabolismo. Stesso discorso per gli spuntini...non sono obbligatori...io mangio, per es., solo 3 volte al giorno...ci sono utenti che seguono una IF e mangiano solo 1-2 volte...!

[Carlo89]

cosa c'è da spiegare? Nulla.... 6-8 ore di sonno NON fanno catabolizzare. Il catabolismo vero e proprio inizia dopo 24 ore...e non lo dico io, ma la scienza. Le kal che perderesti dal prenanna puoi ripartirle in altri pasti, se invece ti viene fame prima di andare a letto...allora fallo, ma non certo per contrastare il catabolismo. Stesso discorso per gli spuntini...non sono obbligatori...io mangio, per es., solo 3 volte al giorno...ci sono utenti che seguono una IF e mangiano solo 1-2 volte...!

Sei stato chiarissimo, ti ringrazio

[Carlo89]

Giusto per non aprire un nuovo thread, posto qui la dieta che ho fatto seguendo le guide:

colazione (564 calorie)
-Latte parz. screm. 250gr
-fiocchi d'avena 100gr
-mandorle 15gr

spuntino mattutino (459 calorie)
-prosciutto crudo 40gr
-pane integrale 80gr
-nocciole 15gr

pranzo (569 calorie)
-pasta 100gr
-petto di pollo 80gr
-insalata 100gr
-olio extrav. d'oliva 10gr
-mela 100gr

spuntino pomeridiano (372 calorie)
-tonno al naturale 80gr
-pane integrale 80gr
-mandorle 15gr

cena (510 calorie)
-merluzzo 80gr
-riso 100gr
-spinaci 100gr
-olio extrav. d'oliva 10gr

totale
2537 calorie
125 gr proteine (19%)
360 gr carboidrati (56%)
71 gr grassi (25%)

Nei giorni in cui mi alleno magari riduco un po' le proteine nei vari pasti e le metto in un pasto post-workout cosi strutturato:
- 20gr whey
- 1 banana


Che ne dite? avete qualche parere o consiglio?

[Manx]

troppi grassi...max starei su 55-60gr...ma sei sicuro della bf? perchè se sei veramente al 20% devi dimagrire, non fare massa...hai una foto?

[Carlo89]

troppi grassi...max starei su 55-60gr...ma sei sicuro della bf? perchè se sei veramente al 20% devi dimagrire, non fare massa...hai una foto?

Credo di aver misurato male il girovita, riprendendo le misure mxbody mi dice 13%. Sono abbastanza magro comunque, con un po' di grasso su cosce e un filino di pancia, zero muscoli.
Vedrò di farmi misurare il bodyfat con un plicometro.

Se abbasso i grassi a 60gr la dieta va bene? posso togliere la frutta secca nello spuntino mattutino e abbassare le mandorle a 10gr negli altri due pasti. arrivo giusto a 60gr di grassi.

[Hunterboy]

si ma 80 gr di pollo e di merluzzo non si possono leggere.. ma come fai a cucinarli? almeno fai cifra tonda.

[turtuv]

Assumere le stesse kcal nei giorni on e off dipende da come reagisce la panza: puoi anche tenere i carbo degli off più bassi

Se il peso di settimana in settimana aumenta troppo è meglio diminuire le calorie i giorni off stando ad esempio in normocalorica quindi? Oppure a lungo andare la cosa è indifferente visto che comunque anche se si sta ogni giorno in iper al massimo si inizierà prima la fase di definizione (o si farà durare più a lungo)?