Alimentazione x definizione, consigli

[Fabbry77]

Ciao a tutti e piacere!!

volevo sottoporre il mio caso per avere qualche consiglio sul mio piano alimentare, un giudizio, un suggerimento.
L obiettivo è quello di asciugare e portare la bf da 13 a 10% ma provando e riprovando non riesco ad andare sotto.

ho 39 anni, 178cm, 67 kg e 13% di bf , mi alleno 4 volte a week, 40 minuti: 2 aerobico e 2 muscolare.
il mio basale e' di 1600 cal e la mia dieta e' così composta:

colazione
1 yogurt Fage 2%, 1 arancio, 3 fette biscottate con marmellata-- 570 cal
spuntino mezza mattina
1 toast integrale , 60 gr petto tacchino, 1 caffè-- 115 cal
pranzo
10 gr petto pollo, 1 cucchiaio extravergine, 30gr pane, 50 gr verdure, 1 caffè --300 cal
spuntino mezzo pomeriggio
2 barrette-- 320 cal
cena
100 gr tonno naturale, 50gr pomodorini, 1 uovo sodo, 3 gallette mais, 1 cucchiaio extravergine-- 340 cal

Riesco a tenere questo piano alimentare per quasi tutti i gg, vario il sabato sera e la domenica a pranzo.

Si tratta di circa 1600 calorie 50% carbo,30% proteine, 20% grassi.

cosa non funziona secondo voi??

fabbry

[Ozn]

I grassi mi sembrano quasi inesistenti
Devi prendere come mase il tdee, non il basale. Con quel rapporto peso altezza non hai nulla da definire
2 barrette: quali barrette? Possono essere un'alternativa in casi sporadici, non sempre
Il pasto dopo l'allenamento quale è?

[Fabbry77]

Hai ragione, il tedee, mi gira intorno ai 2000 senza allenamenti , con gli allenamenti siamo sui 2500.
dopo allenamento, ceno, non è riesco a trovare altri momenti per allenarmi se non dalle 7'alle 8☺️.
Leggo tra le tue righe che forse è meglio metter su peso???
Per quanto riguarda le percentuali Marco cosa dovrei fare, aumentare i grassi e fare 40.30.30??

Barrette perché per arrivare a quelle calorie gg , lavorando era la cosa più semplice... Hai un suggerimento migliore?

Grazi mille Ozn

I grassi mi sembrano quasi inesistenti
Devi prendere come mase il tdee, non il basale. Con quel rapporto peso altezza non hai nulla da definire
2 barrette: quali barrette? Possono essere un'alternativa in casi sporadici, non sempre
Il pasto dopo l'allenamento quale è?

[Ozn]

Hai ragione, il tedee, mi gira intorno ai 2000 senza allenamenti , con gli allenamenti siamo sui 2500.
dopo allenamento, ceno, non è riesco a trovare altri momenti per allenarmi se non dalle 7'alle 8☺️.
Leggo tra le tue righe che forse è meglio metter su peso???
Per quanto riguarda le percentuali Marco cosa dovrei fare, aumentare i grassi e fare 40.30.30??
Barrette perché per arrivare a quelle calorie gg , lavorando era la cosa più semplice... Hai un suggerimento migliore?
Grazi mille Ozn

Hai una foto per valutare? Comunque, hp -11 (rapporto altezza peso) dubito tu debba dimagire
Il rapporto in genere è 0.8/1 g grassi. 2g pro per kg di peso, il resto carbo
Se la cena è il post wo allora lì devi mettere una buona fonte di carbo e di pro, limitando grassi e fibre (un cucchiaio
di olio e un pò di verdura ci stanno, niente paranoie)
Barrette: fatti dei panini, magari con del buon pane di segale, e risolvi. Oppure una mela, frutta secca e fonte proteica. Oppure mela, frutta secca e shaker di pro. Di alternative ne hai a bizzeffe

[Fabbry77]

Okok, raddoppio panini mattina e pomeriggio ma con pane di segale.
Quando suggerisci fonte proteica...appunto per quello le barrette mi danno una mano,
in termini di praticita' , nn mi piacciono molto le prot in polvere.

ti aggancio una foto appena capisco come fare😳😳

Hai una foto per valutare? Comunque, hp -11 (rapporto altezza peso) dubito tu debba dimagire
Il rapporto in genere è 0.8/1 g grassi. 2g pro per kg di peso, il resto carbo
Se la cena è il post wo allora lì devi mettere una buona fonte di carbo e di pro, limitando grassi e fibre (un cucchiaio
di olio e un pò di verdura ci stanno, niente paranoie)
Barrette: fatti dei panini, magari con del buon pane di segale, e risolvi. Oppure una mela, frutta secca e fonte proteica. Oppure mela, frutta secca e shaker di pro. Di alternative ne hai a bizzeffe

[Manx]

Okok, raddoppio panini mattina e pomeriggio ma con pane di segale.
Quando suggerisci fonte proteica...appunto per quello le barrette mi danno una mano,
in termini di praticita' , nn mi piacciono molto le prot in polvere.

ti aggancio una foto appena capisco come fare

vai aggancia... http://www.bodyweb.com/threads/67325...ettere-Le-Foto

p.s. le pro in polvere...si prendono di norma proprio per praticità non sono ovviamente obbligatorie.

[Simba76]

Mangi poco e nemmeno tanto bene...se riesci ad allenarti 4 volte a week con 1.600 kcl die (in base anche ai tuoi dati) evidentemente ti alleni anche male perchè altrimenti non riusciresti ad andare avanti con questa alimentazione x troppo tempo.
PS: Cerca di eliminare assolutamente gli affettati (sono pieni di nitrati), pesce , albumi proprio non ti piacciono? Ognitanto può andare bene della bresaola o crudo sgrassato DOP, quindi privi di conservanti. Sulle fette biscottate sarei curioso di conoscere la marca perchè spesso quelle che vanno per la "maggiore" sono delle schifezze a livello nutrizionale (rapporto questo inversamente proporzionale rispetto al gusto ovviamente...). Per non parlare della mancanza assoluta di verdura, ortaggi: 50 gr. sono praticamente NULLA.

[Fabbry77]

Ciao Simba 76,
grx per la risposta,. Che mangio poco l ho assodato e a questo punto anche male.
mi aiuti a capire meglio come migliorare il mio piano alimentare??

Che varieresti ?

grx, spero di non farti xdere troppo tempo!!


grazie

Mangi poco e nemmeno tanto bene...se riesci ad allenarti 4 volte a week con 1.600 kcl die (in base anche ai tuoi dati) evidentemente ti alleni anche male perchè altrimenti non riusciresti ad andare avanti con questa alimentazione x troppo tempo.
PS: Cerca di eliminare assolutamente gli affettati (sono pieni di nitrati), pesce , albumi proprio non ti piacciono? Ognitanto può andare bene della bresaola o crudo sgrassato DOP, quindi privi di conservanti. Sulle fette biscottate sarei curioso di conoscere la marca perchè spesso quelle che vanno per la "maggiore" sono delle schifezze a livello nutrizionale (rapporto questo inversamente proporzionale rispetto al gusto ovviamente...). Per non parlare della mancanza assoluta di verdura, ortaggi: 50 gr. sono praticamente NULLA.

[Fabbry]

MANX, non trovo la possibilità di aggiungere file da "sfoglia"...ho provato con chrome e ie....

[Simba76]

Metti i gr. totali dei tre macro (pro-cho e fat) di ogni pasto. Come hai già intuito la tua alimentazione oltre che abbastanza bassa in calorie è anche alquanto carente a livello nutrizionale...poi che significa 2 w.o. "aerobico" e 2 w.o. "muscolari"? Puoi mangiare bene e fare tutta l' "aerobica" che vuoi ma se non ti fai il cu.lo con i pesi non avrai mai la tanto agognata (ri) composizione corporea dell' "asciutto" e muscoloso! E' in primis l'allenamento con i pesi a determinare il "partizionamento calorico" (più verso il muscolo rispetto al grasso) e in second'ordine il cardio, ma anche in questo secondo caso, bisogna farsi il cu.lo (non la corsettina del pensionato domenicale) e non per mero aumento del dispendio calorico ma soprattutto per una questione legata al "potenziamento" mitocondriale (leggi h.i.i.t). Scusami se sono (forse) troppo tecnico ma non riesco a spiegarmi diversamente. Riposta bene la tua alimentazione con i macro di ogni pasto.

[Manx]

MANX, non trovo la possibilità di aggiungere file da "sfoglia"...ho provato con chrome e ie....

non ti serve infatti...caricala eventualmente su di un server, che trovo nelllo stesso link che ti ho ricordato.

[Fabbry]

Ciao Simba76,
grazie per il grado di dettaglio, mi dai facoltà di capire meglio.
Ti allego i dettagli nutrizionali di ogni pasto, sto ragionando su
un 'altro piano pasti per alzare fat e calorie giornaliere, ma intanto
quello che sto tenendo è:

	Cal	Carb	Fat	Prot	Sodio	Zucc
Prima Colazione	366	68	4	17	3	10
Spuntino Mezza Mattina	188	18	3	19	31	2
Pranzo	318	28	11	27	33	1
Spuntino Mezzo Pomeriggio	324	38	10	22	40	24
Cena	385	24	17	33	684	1
Totali	1581	176	45	119	792	37

2 giorni mi alleno con circa 45 minuti di corsa 15 min defaticamento tenendo i 140 battiti.
2 giorni mi alleno con kettlebell, clubbel, bodyweight alla funzionale maniera.
Approfondisco cmq h.i.i.t.

Grx ancora.

fab

Metti i gr. totali dei tre macro (pro-cho e fat) di ogni pasto. Come hai già intuito la tua alimentazione oltre che abbastanza bassa in calorie è anche alquanto carente a livello nutrizionale...poi che significa 2 w.o. "aerobico" e 2 w.o. "muscolari"? Puoi mangiare bene e fare tutta l' "aerobica" che vuoi ma se non ti fai il cu.lo con i pesi non avrai mai la tanto agognata (ri) composizione corporea dell' "asciutto" e muscoloso! E' in primis l'allenamento con i pesi a determinare il "partizionamento calorico" (più verso il muscolo rispetto al grasso) e in second'ordine il cardio, ma anche in questo secondo caso, bisogna farsi il cu.lo (non la corsettina del pensionato domenicale) e non per mero aumento del dispendio calorico ma soprattutto per una questione legata al "potenziamento" mitocondriale (leggi h.i.i.t). Scusami se sono (forse) troppo tecnico ma non riesco a spiegarmi diversamente. Riposta bene la tua alimentazione con i macro di ogni pasto.

[Fabbry]

Eccoci.

[Simba76]

Cerco di risponderti per domani
Cmq non stai messo male per essere un hp-11...pensavo peggio.

[Manx]

ma sei sicuro del tuo peso...?!