Salve a tutti, sono nuovo di questo forum e del mondo del BB. E cerco informazioni da chi ha più esperienza e conoscenze per risolvere un grosso dubbio.
Mi presento: 36 anni, 181 cm, 74 kg, arti lunghi, polso 17 cm, spalle e torace piccoli, glutei piatti e ci passa una mano buona tra le due cosce. Insomma, un gran figo.
Fumo da uno a due pacchetti di sigarette al giorno, NON ho una dieta specifica, da quando mi sono iscritto in palestra mangio semplicemente di più (parecchio di più, ogni tre ore ho una fame mostruosa) e consumo maggiormente carne, salumi e formaggi. Durante la giornata mangio discrete quantità di frutta secca, diciamo dai 50 ai 100 grammi, tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena. Mangio pasta molto raramente (direi non più di 3 o 4 volte al mese), più frequentemente riso integrale o altri cereali come orzo e farro.
Non per mia scelta sono costretto a pranzare con un panino (se posso integrale, altrimenti bianco) con formaggio, rucola e un salume. PUNTUALMENTE dopo il panino mi cala un sonno mostruoso per un paio d'ore. Non sempre ho tempo di fare una buona colazione. La sera mangio più abbondante perché ho il tempo di cucinare. Vado molto d'accordo con le verdure, specialmente saltate in padella, e le patate.
Quando mi metto a contare approssimativamente le calorie che assumo durante la giornata, ovviamente ad occhio e croce, arrivo alle 2.000/2.500 (il grosso delle quali le assumo di sera). Se sforo questo limite è solo in caso di qualche schifezza che trovo in giro e mi fa gola.
Ho una vita discretamente attiva: secondo il mio contapassi (abbastanza affidabile, ho controllato le distanze) faccio ogni giorno 6-7 km a piedi, ogni giorno faccio un paio di volte 8 piani di scale a scendere e una decina di volte (in media) un piano a salire e scendere. Dormo poco: in media 6 ore a notte e niente riposini nel corso della giornata (con mio IMMENSO dispiacere, se potessi dormirei 12 ore al giorno o più).
Da dicembre 2015 mi sono iscritto in palestra perché, a causa dello stress, nei tre anni precedenti ero passato in pochi mesi da oltre 90 kg di pancetta a 69 kg senza manco un muscolo (con frequenti strappi e stiramenti ogni volta che dovevo alzare un peso). A 69 ero arrivato nel 2013 e a 69 mi ero fermato.
Ad occhio e croce, per quello che ho letto, dovrei rientrare nella categoria ectomorfo/secco/hardgainer.
MA, da quando ho cominciato a spingere pesi e a mangiare di più il mio corpo è rapidamente cambiato: in meno di tre mesi sono passato dai 69 kg con 14% di grasso (almeno secondo quanto dice la mia bilancia con impedenziometro) ai 74 kg con il 17% di grasso. In pratica ho preso 2 kg di muscoli e 3 di grasso. So benissimo che l'affidabilità di questi strumenti è da prendere con le pinze, ma in effetti le maniglie dell'amore sono spuntate, insieme a un po' di muscoli (che si vedono e si sentono pure, ma meno della panza).
Per completezza aggiungo che mi alleno tre volte a settimana (lun/mer/ven - gambe+tricipiti/petto+spalle/dorso+bicipiti) e che ogni allenamento inizia con un km di tragitto casa-palestra fatto a piedi di buon passo e 10 minuti di cyclette (il display indica circa 80-100 kcal consumate). Ho iniziato a dicembre con un condizionamento generale con pesi bassissimi e serie 3X15. Poi sono passato a 3X12, 3X10 e ora sono a 3X8. Man mano alzavo i pesi di ogni esercizio e a giugno passerò a 3X6.
Le serie le faccio tutte a ripetizioni fisse e a peso crescente. Ad esempio la panca piana: 35/40/45 kg (bilanciere escluso). Leg press: 80/100/120 kg. Leg ext: 50/60/70 kg. Lat machine 40/45/50 kg. Preciso anche che la maggior parte degli esercizi, diciamo tutti i fondamentali, li faccio fino all'estremo delle mie forze: per panca piana e inclinata ho bisogno dell'assistente per fare le ultime ripetizioni col carico massimo altrimenti mi crolla addosso il bilanciere.
Per un paio di mesi ho preso un po' di creatina (mi pare 6 grammi al giorno), attualmente sto prendendo BCAA (5 grammi). Onestamente non vedo miracoli.
I risultati, più che in termini di muscoli, si vedono in termini di forza: lentamente, ma aumenta.
Il mio grande dubbio è sul grasso accumulato in questi pochi mesi: il mio obiettivo non è la bellezza né l'ipetrofia esagerata, ho solo bisogno di mettere addosso un po' di carne e aumentare la forza e riprendermi un minimo di forma di uomo che la magrezza mi ha tolto negli anni passati. Però con questo ritmo per mettere 5 kg di muscoli devo metterne 7/8 di grasso.
Mi rendo conto perfettamente che molti di voi stanno rabbrividendo a leggere che fumo, che mangio male, che non dormo abbastanza etc etc... ma portate pazienza, voglio solo capire da dove devo iniziare a raddrizzare le cose perché sento e leggo spesso che il segreto per mettere muscoli e forza è spingere i pesi e mangiare di più. Ma se continuo così diventerò un ***** muscoloso...
3 chili di grasso e 2 di muscoli in 5 mesi secondo voi è normale?
Grazie per la pazienza e buon allenamento a tutti, io stacco che oggi ho da fare dorsali e bicipiti e la scheda è lunga...
Mi presento: 36 anni, 181 cm, 74 kg, arti lunghi, polso 17 cm, spalle e torace piccoli, glutei piatti e ci passa una mano buona tra le due cosce. Insomma, un gran figo.
Fumo da uno a due pacchetti di sigarette al giorno, NON ho una dieta specifica, da quando mi sono iscritto in palestra mangio semplicemente di più (parecchio di più, ogni tre ore ho una fame mostruosa) e consumo maggiormente carne, salumi e formaggi. Durante la giornata mangio discrete quantità di frutta secca, diciamo dai 50 ai 100 grammi, tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena. Mangio pasta molto raramente (direi non più di 3 o 4 volte al mese), più frequentemente riso integrale o altri cereali come orzo e farro.
Non per mia scelta sono costretto a pranzare con un panino (se posso integrale, altrimenti bianco) con formaggio, rucola e un salume. PUNTUALMENTE dopo il panino mi cala un sonno mostruoso per un paio d'ore. Non sempre ho tempo di fare una buona colazione. La sera mangio più abbondante perché ho il tempo di cucinare. Vado molto d'accordo con le verdure, specialmente saltate in padella, e le patate.
Quando mi metto a contare approssimativamente le calorie che assumo durante la giornata, ovviamente ad occhio e croce, arrivo alle 2.000/2.500 (il grosso delle quali le assumo di sera). Se sforo questo limite è solo in caso di qualche schifezza che trovo in giro e mi fa gola.
Ho una vita discretamente attiva: secondo il mio contapassi (abbastanza affidabile, ho controllato le distanze) faccio ogni giorno 6-7 km a piedi, ogni giorno faccio un paio di volte 8 piani di scale a scendere e una decina di volte (in media) un piano a salire e scendere. Dormo poco: in media 6 ore a notte e niente riposini nel corso della giornata (con mio IMMENSO dispiacere, se potessi dormirei 12 ore al giorno o più).
Da dicembre 2015 mi sono iscritto in palestra perché, a causa dello stress, nei tre anni precedenti ero passato in pochi mesi da oltre 90 kg di pancetta a 69 kg senza manco un muscolo (con frequenti strappi e stiramenti ogni volta che dovevo alzare un peso). A 69 ero arrivato nel 2013 e a 69 mi ero fermato.
Ad occhio e croce, per quello che ho letto, dovrei rientrare nella categoria ectomorfo/secco/hardgainer.
MA, da quando ho cominciato a spingere pesi e a mangiare di più il mio corpo è rapidamente cambiato: in meno di tre mesi sono passato dai 69 kg con 14% di grasso (almeno secondo quanto dice la mia bilancia con impedenziometro) ai 74 kg con il 17% di grasso. In pratica ho preso 2 kg di muscoli e 3 di grasso. So benissimo che l'affidabilità di questi strumenti è da prendere con le pinze, ma in effetti le maniglie dell'amore sono spuntate, insieme a un po' di muscoli (che si vedono e si sentono pure, ma meno della panza).
Per completezza aggiungo che mi alleno tre volte a settimana (lun/mer/ven - gambe+tricipiti/petto+spalle/dorso+bicipiti) e che ogni allenamento inizia con un km di tragitto casa-palestra fatto a piedi di buon passo e 10 minuti di cyclette (il display indica circa 80-100 kcal consumate). Ho iniziato a dicembre con un condizionamento generale con pesi bassissimi e serie 3X15. Poi sono passato a 3X12, 3X10 e ora sono a 3X8. Man mano alzavo i pesi di ogni esercizio e a giugno passerò a 3X6.
Le serie le faccio tutte a ripetizioni fisse e a peso crescente. Ad esempio la panca piana: 35/40/45 kg (bilanciere escluso). Leg press: 80/100/120 kg. Leg ext: 50/60/70 kg. Lat machine 40/45/50 kg. Preciso anche che la maggior parte degli esercizi, diciamo tutti i fondamentali, li faccio fino all'estremo delle mie forze: per panca piana e inclinata ho bisogno dell'assistente per fare le ultime ripetizioni col carico massimo altrimenti mi crolla addosso il bilanciere.
Per un paio di mesi ho preso un po' di creatina (mi pare 6 grammi al giorno), attualmente sto prendendo BCAA (5 grammi). Onestamente non vedo miracoli.
I risultati, più che in termini di muscoli, si vedono in termini di forza: lentamente, ma aumenta.
Il mio grande dubbio è sul grasso accumulato in questi pochi mesi: il mio obiettivo non è la bellezza né l'ipetrofia esagerata, ho solo bisogno di mettere addosso un po' di carne e aumentare la forza e riprendermi un minimo di forma di uomo che la magrezza mi ha tolto negli anni passati. Però con questo ritmo per mettere 5 kg di muscoli devo metterne 7/8 di grasso.
Mi rendo conto perfettamente che molti di voi stanno rabbrividendo a leggere che fumo, che mangio male, che non dormo abbastanza etc etc... ma portate pazienza, voglio solo capire da dove devo iniziare a raddrizzare le cose perché sento e leggo spesso che il segreto per mettere muscoli e forza è spingere i pesi e mangiare di più. Ma se continuo così diventerò un ***** muscoloso...
3 chili di grasso e 2 di muscoli in 5 mesi secondo voi è normale?
Grazie per la pazienza e buon allenamento a tutti, io stacco che oggi ho da fare dorsali e bicipiti e la scheda è lunga...
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