Ciao a tutti ragazzi. Vorrei un parere sulla seguente alimentazione orientata al dimagrimento. Le mie caratteristiche sono:
h: 177
peso: 82
BF: 16% circa
La struttura muscolare è discreta, ma nulla di più: 64 di gamba sulla linea mediana, 38 di braccio in contrazione, per riportare qualche misura.
Mi alleno 3 volte a settimana in multifrequenza (ABA - BAB ...) concentrando l'allenamento sui fondamentali e circa un complementare per gruppo . Oltre a questi 3 faccio una seduta di cardio hiit e una di cardio fondo ( questa da 25minuti circa e funge da mantenimento del fiato in vista del fatto che sono anche un arbitro di calcio a 11 ed adesso il campionato è finito).
MBR 1700 kcal circa
Fabb giornaliero settimanale 2400 circa in condizioni di normocalorica
La mia alimentazione si divide tra giorni ON (i 3 di pesi) e giorni OFF differenziando nei macro unicamente per quanto riguarda i carbo. Seguo alcune regole generali quali maggiore frequenza di carne bianco e pesce rispetto alla carne rossa, proteine in polvere con meno frequenza rispetto al cibo solido (che tra l'altro mi toglie maggiormente la fame), integrazione di OMEGA 3 (3cps con una buona concentrazione di epa dha), acido alfa lipoico (600mg gg), vit d (2000ui) ed eventualmente BCAA pre workout quando mi sento stanco.
Giorni ON 220 carbo, 200 prot, 40gr circa, tra le 2000 e le 2100 kcal circa quindi (1 alimento per ciascuna lettera, a grandi linee ogni alimento ha macros equivalenti a quelli dello stesso gruppo, grammo più grammo meno. Ovviamente se scelgo "farina" evidentemente starò preparando qualche cosa, ad esempio, un pancake :P)
COLAZIONE
A)Fiocchi avena 60grFarina integrale 60gr
Pane di segale 70gr
Muesli alla frutta 60gr
B)Mirtilli 125gr (la confezione è da 125, non sono un ossessionato del microgrammo
)
Banana picc. (70gr)
Mela 100gr
Ananas 100gr
Fragole 150gr
Miele (occasionalmente) 10gr
C)Latte fresco parz scr. 150ml
Latte di soia 150ml
D)Albume d'uovo 300gr o poco meno
Prosc. Tacchino no confez. 150gr
Pro in polvere (90-95%) 30gr
E)Frutta secca 10gr
KCAL 410 circa, 50 chos, 35 pro, 8 fat
SPUNTINO
A) Pane di segale 60gr
5 gallette di riso
B)Prosciutto di tacchino non confezionato 100gr
Bresaola non confezionata 75gr
Tonno in scatola al naturale (occasionalmente) 75gr
KCAL 200 circa, 30chos, 20 pro
PRANZO
A)Petto pollo 150gr
Carne rossa magra 150gr (se ipotizzo per questa compenso con una lieve diminuzione dell'olio. Non che preferisca i grassi animali rispetto a quelli vegetali ovviamente...)
Pesce (merl., verdesca ecc) 200gr
B) Olio evo 1 cucchiaio grande
C) Verdura a volonta e, occasionalmente, 50 gr di leguminose
D) Pane bianco 50/60 gr circa
NB. per il pranzo, giacchè mangio in mensa a lavoro, mi tocca andare un po' ad occhio.
KCAL 350 circa, 30 chos, 35 prot, 10 fat
SPUNTINO
A)Mirtilli 125gr
Banana picc. (70gr)
Mela 100gr
Ananas 100gr
Fragole 150gr
B) Pro polvere 20gr o equivalente (vedi spuntino 1)
KCAL 120 circa, 10chos, 20 pro
POST WO
A) zuccheri semplici 40gr
B) prot idrolizzate 20gr
KCAL 240, 40 chos, 20 pro
CENA
A) Riso basmati 70gr
Pane di segale 90gr
Pasta di kamut integrale 80gr
B)Petto pollo 220grCarne rossa magra 220gr (se ipotizzo per questa compenso con una lieve diminuzione dell'olio. Non che preferisca i grassi animali rispetto a quelli vegetali ovviamente...)
Pesce (merl., verdesca ecc) 270gr
C) Olio evo 1 e 1/2 cucchiaio grande
KCAL
575, 60 chos, 50 pro, 15 fat
PRENANNA
Frutta secca 10gr
Pro polvere 20 gr o equivalenti
KCAL 125, pro 20, 5 fat
Nei giorni OFF passerei a 130 di carbo, tagliando il post wo e i carbo della cena (aumenterei di conseguenza le pro derivanti dai 2 spuntini, in modo proporzionato e aumenterei i grassi derivanti dall'olio EVO a pranzo da 10gr a 15gr.La scelta di un pranzo "leggero" è legata al tipo di difestione che ho, fondamentalmente lento e che non mi rende il pomeriggio molto piacevole a lavoro.
Eventuale refeed il sabato seraChe ne pensate (come già detto all'inizio, è sottointeso che se dovessi scegliere, ad esempio, pro in polvere la mattina successivamente opterei per un'altra alternativa negli altri pasti. Son del parere che non bisogna assumere sempre le stesse cose e che bisogna anche "divertirsi" a combinare il tutto)?
Ciao e grazie
h: 177
peso: 82
BF: 16% circa
La struttura muscolare è discreta, ma nulla di più: 64 di gamba sulla linea mediana, 38 di braccio in contrazione, per riportare qualche misura.
Mi alleno 3 volte a settimana in multifrequenza (ABA - BAB ...) concentrando l'allenamento sui fondamentali e circa un complementare per gruppo . Oltre a questi 3 faccio una seduta di cardio hiit e una di cardio fondo ( questa da 25minuti circa e funge da mantenimento del fiato in vista del fatto che sono anche un arbitro di calcio a 11 ed adesso il campionato è finito).
MBR 1700 kcal circa
Fabb giornaliero settimanale 2400 circa in condizioni di normocalorica
La mia alimentazione si divide tra giorni ON (i 3 di pesi) e giorni OFF differenziando nei macro unicamente per quanto riguarda i carbo. Seguo alcune regole generali quali maggiore frequenza di carne bianco e pesce rispetto alla carne rossa, proteine in polvere con meno frequenza rispetto al cibo solido (che tra l'altro mi toglie maggiormente la fame), integrazione di OMEGA 3 (3cps con una buona concentrazione di epa dha), acido alfa lipoico (600mg gg), vit d (2000ui) ed eventualmente BCAA pre workout quando mi sento stanco.
Giorni ON 220 carbo, 200 prot, 40gr circa, tra le 2000 e le 2100 kcal circa quindi (1 alimento per ciascuna lettera, a grandi linee ogni alimento ha macros equivalenti a quelli dello stesso gruppo, grammo più grammo meno. Ovviamente se scelgo "farina" evidentemente starò preparando qualche cosa, ad esempio, un pancake :P)
COLAZIONE
A)Fiocchi avena 60grFarina integrale 60gr
Pane di segale 70gr
Muesli alla frutta 60gr
B)Mirtilli 125gr (la confezione è da 125, non sono un ossessionato del microgrammo
)Banana picc. (70gr)
Mela 100gr
Ananas 100gr
Fragole 150gr
Miele (occasionalmente) 10gr
C)Latte fresco parz scr. 150ml
Latte di soia 150ml
D)Albume d'uovo 300gr o poco meno
Prosc. Tacchino no confez. 150gr
Pro in polvere (90-95%) 30gr
E)Frutta secca 10gr
KCAL 410 circa, 50 chos, 35 pro, 8 fat
SPUNTINO
A) Pane di segale 60gr
5 gallette di riso
B)Prosciutto di tacchino non confezionato 100gr
Bresaola non confezionata 75gr
Tonno in scatola al naturale (occasionalmente) 75gr
KCAL 200 circa, 30chos, 20 pro
PRANZO
A)Petto pollo 150gr
Carne rossa magra 150gr (se ipotizzo per questa compenso con una lieve diminuzione dell'olio. Non che preferisca i grassi animali rispetto a quelli vegetali ovviamente...)
Pesce (merl., verdesca ecc) 200gr
B) Olio evo 1 cucchiaio grande
C) Verdura a volonta e, occasionalmente, 50 gr di leguminose
D) Pane bianco 50/60 gr circa
NB. per il pranzo, giacchè mangio in mensa a lavoro, mi tocca andare un po' ad occhio.
KCAL 350 circa, 30 chos, 35 prot, 10 fat
SPUNTINO
A)Mirtilli 125gr
Banana picc. (70gr)
Mela 100gr
Ananas 100gr
Fragole 150gr
B) Pro polvere 20gr o equivalente (vedi spuntino 1)
KCAL 120 circa, 10chos, 20 pro
POST WO
A) zuccheri semplici 40gr
B) prot idrolizzate 20gr
KCAL 240, 40 chos, 20 pro
CENA
A) Riso basmati 70gr
Pane di segale 90gr
Pasta di kamut integrale 80gr
B)Petto pollo 220grCarne rossa magra 220gr (se ipotizzo per questa compenso con una lieve diminuzione dell'olio. Non che preferisca i grassi animali rispetto a quelli vegetali ovviamente...)
Pesce (merl., verdesca ecc) 270gr
C) Olio evo 1 e 1/2 cucchiaio grande
KCAL
575, 60 chos, 50 pro, 15 fat
PRENANNA
Frutta secca 10gr
Pro polvere 20 gr o equivalenti
KCAL 125, pro 20, 5 fat
Nei giorni OFF passerei a 130 di carbo, tagliando il post wo e i carbo della cena (aumenterei di conseguenza le pro derivanti dai 2 spuntini, in modo proporzionato e aumenterei i grassi derivanti dall'olio EVO a pranzo da 10gr a 15gr.La scelta di un pranzo "leggero" è legata al tipo di difestione che ho, fondamentalmente lento e che non mi rende il pomeriggio molto piacevole a lavoro.
Eventuale refeed il sabato seraChe ne pensate (come già detto all'inizio, è sottointeso che se dovessi scegliere, ad esempio, pro in polvere la mattina successivamente opterei per un'altra alternativa negli altri pasti. Son del parere che non bisogna assumere sempre le stesse cose e che bisogna anche "divertirsi" a combinare il tutto)?
Ciao e grazie
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