Buongiorno a tutti, mi chiamo Davide ho 22 anni e sono nuovo del forum. Apro questa discussione per avere suggerimenti e consigli per quanto riguarda la dieta che sto seguendo.
Peso 62 kg e sono alto 1,75. Con l'aiuto di un amico PT sono passato da 79 kg (ottobre) a 62kg (aprile-maggio).
Non riesco a metter su massa magra, da inizio aprile infatti rimango stabile sullo stesso peso (etto più, ettto meno) e non riesco ad aumentare il volume dei muscoli (unico cambiamento l'ho avuto nei bicipiti che li vedo leggermente ingrossati).
Vi posto la dieta che sto seguendo da un mesetto. Sono solito cambiare piano alimentare e piano allenamento ogni 6 settimane.
colazione:
- 80g riso basmati (peso a cotto)
- 3 albumi (cotti su padella in pietra senza l'uso di olio, burro ecc.)
- 1 uovo intero sodo
- 15ml di ketchup "nature" della Calvè come condimento (15ml sono pari a 10kcal secondo la tabella nutrizionale riportata sul retro).
spuntino mattina:
- una mela verde (solo solito sbucciarla, non so se fa differenza o meno)
- 4 gallette di riso (uso quelle della Scotti biologiche)
- 6 caps BCAA (uso quelli della Ultimate Italia)
pranzo:
- 150g pollo, pesce o tacchino (a pranzo mangio sempre il pollo)
- 200g di riso integrale nei giorni di allenamento (peso a cotto) oppure 100g nei giorni in cui non mi alleno (sempre peso a cotto)
- broccoli e verdure a piacere
spuntino pomeriggio:
- 1 barretta proteica con 20g di proteine (uso le my zero di Myprotein. 65g di barretta per 198kcal, 0.7 di grassi saturi, carbo 2.6g e proteine 20.2g)
oppure
-100g fesa di tacchino (non prendo quello nelle vaschette, ma prendo la fesa da cuocere oppure quella al banco)
oppure
- 170g di yogurt greco (0% di grassi) con un cucchiaino di miele
Pre-Workout (lun-mart-giov-ven):
- 1 redbull senza zucchero
- 3 caps BCAA
Post-Workout (lun-mart-giov-ven):
- 1 banana
- 30g di proteine (uso le ON 100% Gold Standard)
Cena:
- 220g di carne bianca o pesce nei giorni di allenamento (peso a cotto; la sera mangio sempre il pesce cotto a vapore con un po' di limone e cipolla per aromatizzare; alterno nasello ad orata), 280g nei day off.
- 80g di riso integrale solo nei giorni di allenamento
- verdure a volontà
- 10g di olio come condimento
- 10g di cioccolato fondente da 80% in su (utilizzo solitamente 85% o 90%)
Pre-Nanna:
- 20g di caseine (uso quelle classiche della ON)
- 1 cucchiaino di burro d'arachidi
Solitamente sto sui 3 caffè al giorno (li prendo amari, o al massimo uso 1 bustina di dietor 0kcal e 0 aspartame)
Il sabato è giornata di sgarro/cheatday, ma sono sempre frenato nell'eccedere. La mattina sono solito prendere una brioche con marmellata/cioccolato (oppure una pasta di frolla) + caffè. Pranzo sempre sui 150g di pollo, sui 200g di broccoli e poi un po di grana o parmigiano (circa 30/40g). Merenda prendo una barretta proteica e una coppetta media/grande di gelato alla frutta e la sera solitamente una pizza con la mozz. di bufala (non con salsiccia, wurstel o patatine fritte). Prima di dormire 20g di caseine e burro arachidi 1 o 2 chucchiaini.
La domenica invece uguale ai giorni da lun a ven ma tutte le dosi son dimezzate (eccetto per le caseine la sera).
Critiche, suggerimenti e modifiche ben accette. Spero di essere stato abbastanza esaustivo..
Peso 62 kg e sono alto 1,75. Con l'aiuto di un amico PT sono passato da 79 kg (ottobre) a 62kg (aprile-maggio).
Non riesco a metter su massa magra, da inizio aprile infatti rimango stabile sullo stesso peso (etto più, ettto meno) e non riesco ad aumentare il volume dei muscoli (unico cambiamento l'ho avuto nei bicipiti che li vedo leggermente ingrossati).
Vi posto la dieta che sto seguendo da un mesetto. Sono solito cambiare piano alimentare e piano allenamento ogni 6 settimane.
colazione:
- 80g riso basmati (peso a cotto)
- 3 albumi (cotti su padella in pietra senza l'uso di olio, burro ecc.)
- 1 uovo intero sodo
- 15ml di ketchup "nature" della Calvè come condimento (15ml sono pari a 10kcal secondo la tabella nutrizionale riportata sul retro).
spuntino mattina:
- una mela verde (solo solito sbucciarla, non so se fa differenza o meno)
- 4 gallette di riso (uso quelle della Scotti biologiche)
- 6 caps BCAA (uso quelli della Ultimate Italia)
pranzo:
- 150g pollo, pesce o tacchino (a pranzo mangio sempre il pollo)
- 200g di riso integrale nei giorni di allenamento (peso a cotto) oppure 100g nei giorni in cui non mi alleno (sempre peso a cotto)
- broccoli e verdure a piacere
spuntino pomeriggio:
- 1 barretta proteica con 20g di proteine (uso le my zero di Myprotein. 65g di barretta per 198kcal, 0.7 di grassi saturi, carbo 2.6g e proteine 20.2g)
oppure
-100g fesa di tacchino (non prendo quello nelle vaschette, ma prendo la fesa da cuocere oppure quella al banco)
oppure
- 170g di yogurt greco (0% di grassi) con un cucchiaino di miele
Pre-Workout (lun-mart-giov-ven):
- 1 redbull senza zucchero
- 3 caps BCAA
Post-Workout (lun-mart-giov-ven):
- 1 banana
- 30g di proteine (uso le ON 100% Gold Standard)
Cena:
- 220g di carne bianca o pesce nei giorni di allenamento (peso a cotto; la sera mangio sempre il pesce cotto a vapore con un po' di limone e cipolla per aromatizzare; alterno nasello ad orata), 280g nei day off.
- 80g di riso integrale solo nei giorni di allenamento
- verdure a volontà
- 10g di olio come condimento
- 10g di cioccolato fondente da 80% in su (utilizzo solitamente 85% o 90%)
Pre-Nanna:
- 20g di caseine (uso quelle classiche della ON)
- 1 cucchiaino di burro d'arachidi
Solitamente sto sui 3 caffè al giorno (li prendo amari, o al massimo uso 1 bustina di dietor 0kcal e 0 aspartame)
Il sabato è giornata di sgarro/cheatday, ma sono sempre frenato nell'eccedere. La mattina sono solito prendere una brioche con marmellata/cioccolato (oppure una pasta di frolla) + caffè. Pranzo sempre sui 150g di pollo, sui 200g di broccoli e poi un po di grana o parmigiano (circa 30/40g). Merenda prendo una barretta proteica e una coppetta media/grande di gelato alla frutta e la sera solitamente una pizza con la mozz. di bufala (non con salsiccia, wurstel o patatine fritte). Prima di dormire 20g di caseine e burro arachidi 1 o 2 chucchiaini.
La domenica invece uguale ai giorni da lun a ven ma tutte le dosi son dimezzate (eccetto per le caseine la sera).
Critiche, suggerimenti e modifiche ben accette. Spero di essere stato abbastanza esaustivo..
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