Riprendere dopo due anni di stop: normocalorica o ipercalorica?

[turtuv]

tagliamo la testa al toro: hai delle foto?

Appena fatte, meglio di cosi non vengono. Considera che ieri sera sono andato al giropizza, quindi sono appannato stamattina. Nella normalità sono più magro e asciutto.

[luna80]

fai così...inizia con una normocalorica con un pasto libero a settimana (così ti rispondo anche all'altra domanda per quando esci a cena)...

la dieta che hai postato è valida, abbassa solo le kcal, iniziando magari dal latte della colazione...che ridurrei e poi magari dal riso della cena (che tra l'alltro vedrei meglio dei cereali integrali)

ma quando ti alleni? per capire come fare con eventuali pasti/spuntini pre e post wo

[turtuv]

fai così...inizia con una normocalorica con un pasto libero a settimana (così ti rispondo anche all'altra domanda per quando esci a cena)...

Come mai ora mi suggerisci una normo? Troppo adipe? Pensavo di essere fin troppo magro, ma come ti ho detto quella foto un poco inganna perchè avendo mangiato 12 ore fa parecchia pizza è normale che sono gonfio e appannato.
Il pasto libero non è detto che lo faccio ogni settimana, dipende quando sono libero dal lavoro e mi capita di uscire ma quello che vorrei capire è come comportarmi se sforo il mio range calorico oppure no.

la dieta che hai postato è valida, abbassa solo le kcal, iniziando magari dal latte della colazione...che ridurrei

Perchè devo eliminare il latte? Per la famosa questione della ritenzione idrica? Io l'ho sempre digerito bene, ma comunque appena finisco le ultime confezioni lo tolgo e lo bevo se mi viene voglia facendo le opportune sostituzioni e modifiche alla dieta.

e poi magari dal riso della cena (che tra l'alltro vedrei meglio dei cereali integrali)

Di quali cereali integrali parli? Di integrale ho solo le fette biscottate e la pasta (mi piace integrale e ha anche fibre che male non fanno). Comunque se devo stare in normo allora la dieta sarà da 2100kcal e verrebbe fuori cosi:

ETA': 28
PESO: 69kg
ALTEZZA: 180cm
BMR: 1670kcal
TDEE: 2100kcal
ALLENAMENTO: 3 volte ogni 7/8 giorni
DIETA DA: 2100kcal
MACRO:
2gr/kg di pro = 138gr = 552kcal
0.8gr/kg di fat = 55gr = 495kcal
cho il restante = 263gr = 1053kcal


Colazione: 300ml latte scremato + 30gr whey + 50gr fette biscottate integrali + 30gr confettura di frutta
TOTALE: 500kcal - 69gr cho - 40gr pro – 6gr fat

Spuntino: 50gr gallette di riso + 30gr arachidi
TOTALE: 368kcal – 44gr cho - 11gr pro - 16gr di fat

Pranzo: 100gr pasta integrale + 100gr di petto di pollo + 15gr evo + contorno di verdure
TOTALE: 628kcal - 66gr cho - 43gr di pro - 19gr di fat

Cena: 100gr riso + 100gr di pollo + contorno di verdure + 10gr di evo
TOTALE: 583kcal - 79gr cho - 37gr di pro – 12gr di fat

TOTALE: 2079kcal – 258gr cho – 131gr pro – 53gr fat

ma quando ti alleni? per capire come fare con eventuali pasti/spuntini pre e post wo

Come dicevo, non avrò dei giorni regolari e predefiniti (ad esempio il tradizionale lun-mer-ven) perchè a lavoro faccio i turni e quindi ogni giorno ho orari diversi. Ho già le tabelle pronte e ho pianificato il mese di Giugno, ma mi allenerò comunque o la mattina o il pomeriggio e può capitare che mi debba fare 2 allenamenti di seguito e uno dopo 4 giorni, o 3 allenamenti di seguito, oppure 1 e poi altri due di seguito dopo 4 giorni...insomma, penso che ho reso l'idea

[luna80]

perchè vedendo le foto mi pare un pò rischioso passare diretto ad una iper, in base a come va con una normo poi la si adatta...

se tolleri il latte allora ok, mi pareva solo una quantità un pò eccessiva...

intendo pane integrale, riso integrale/nero, avena, farro, etc etc etc

[turtuv]

perchè vedendo le foto mi pare un pò rischioso passare diretto ad una iper, in base a come va con una normo poi la si adatta...

Dalle foto non ti sembro abbastanza magro? Forse è meglio se te le mando quando sono in condizioni normali, non dopo aver mangiato pizza a gogo Possono essere fuorvianti quelle foto, però una normo penso che sia meglio a prescindere per iniziare. Quindi la normo per quanto dovrei tenerla? Di sicuro non penso di dover fare una ipo in ogni caso.

se tolleri il latte allora ok, mi pareva solo una quantità un pò eccessiva...

300ml è un normale bicchiere da bar

intendo pane integrale, riso integrale/nero, avena, farro, etc etc etc

Non sono buoni i prodotti integrali? Pensavo fossero una buona scelta, come mai li hai sconsigliati?
Riguardo le mangiate fuori invece come suggerisci di comportarmi il giorno successivo? Se rimando nel mio introito riprendo normalmente la dieta oppure se lo supero abbasso i cho e le calorie il giorno successivo?

[turtuv]

Di nuovo doppio post, scusate.

[luna80]

tempo indeterminato come ti dicevo prima...vediamo come va il peso poi si adatta

io non ho mica sconsigliato i prodotti integrale...dove lo hai letto? io te li ho consigliati

[turtuv]

tempo indeterminato come ti dicevo prima...vediamo come va il peso poi si adatta

Bene, tra un paio di settimane posterò un aggiornamento. In ogni caso considera che già tra un paio di giorni sarò molto più sgonfio di ora, però penso che nel dubbio una normo va bene per iniziare a vedere come è l'andamento e regolarsi di conseguenza. Quindi va bene per come l'ho corretta la dieta?

io non ho mica sconsigliato i prodotti integrale...dove lo hai letto? io te li ho consigliati

Da come era scritta la frase sembrava che consigliassi il riso piuttosto dei prodotti integrali, svista mia L'ultima cosa riguarda i pasti liberi, non mi hai detto se come vorrei fare io va bene o meno. Non per romperti, ma per sapere in modo da organizzarmi come si deve...il 1 Giugno si ricomincia!

[luna80]

scusa i pasti liberi giusto...nessuna modifica alla dieta, il giorno dopo si prosegue come se nulla fosse, a patto che sia un pasto o due (al massimo) a settimana

[turtuv]

scusa i pasti liberi giusto...nessuna modifica alla dieta, il giorno dopo si prosegue come se nulla fosse, a patto che sia un pasto o due (al massimo) a settimana

Però c'è una bella differenza tra un pasto dove comunque sto in normo e uno dove sforo di non so quante calorie, ma farò così come mi hai suggerito, tanto non vado spesso a mangiare fuori, meno di una volta a settimana mediamente. Mi confermi quindi che la dieta va bene così?
P. S. Prima hai menzionato i pasti pre e post workout, avevo in mente di fare cosi: se mi alleno la mattina cercherò di andare in palestra o dopo un paio d'ore dalla colazione oppure vado appena mi alzo e poi faccio colazione dopo, se invece mi alleno il pomeriggio il pranzo varrà come pre-workout. Per il post-workout invece cercherò di farlo corrispondere o al pranzo o alla cane o magari allo spuntino. Pensi possa andare?

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[luna80]

fidati che non succede nulla se per un pasto sfori con le kcal, davvero. non farti di questi problemi...

l'dea dell'allenamento a digiuno non mi piace molto...opterei per la prima che mi hai proposto. se vai dopo pranzo fai passare almeno 2 ore prima di allenarti, per il resto ok.

ah, come post wo carbo ad alto ig e pro, pochi o nulli grassi e fibre

[turtuv]

fidati che non succede nulla se per un pasto sfori con le kcal, davvero. non farti di questi problemi...

Figurati, mai fatti problemi con il pasto libero o l'alimentazione in generale. A maggior ragione ora che ho obiettivi diversi rispetto a prima...ma quando sforo non lo faccio di qualche caloria, soprattutto se vado al giropizza

l'dea dell'allenamento a digiuno non mi piace molto...opterei per la prima che mi hai proposto. se vai dopo pranzo fai passare almeno 2 ore prima di allenarti, per il resto ok.
ah, come post wo carbo ad alto ig e pro, pochi o nulli grassi e fibre

Si farò cosi e in base agli orari di allenamento sposterò i grassi da un pasto all'altro in modo da non assumerli post-wo. In ogni caso a prescindere dalle tempistiche, l'importante è seguire la dieta anche se può capitare che a volte due pasti sono più o meno ravvicinati.

Va bene allora, ora che ho il via libera dal 31 Maggio si ricomincia Grazie come sempre luna, aggiornerò il topic tra 3/4 settimane per fare il punto della situazione

[luna80]

per altri dubbi sono qui, se posso aiutarti in qualche modo

[turtuv]

Grazie mille, gentilissima e disponibile come sempre (e anche paziente )

[Manx]

ringrazia Dio che non ti ho detto nulla io