Dieta massa più pulita possibile

[Spartano5]

Ciao ragazzi, posto lo schema della mia dieta perchè so che non è perfetta e spero che qualcuno mi possa aiutare
questo tabellone qui sotto non è altro che il copia e incolla del foglio excell che ho usato per impostarmi la dieta, senza le celle visibili è molto confusionario quindi potete benissimo leggere solo gli alimenti e in fondo i totali che vi metto
20 anni
169cm
61kg
bf 12,3% (calcolata con una bilancia scarsa da 20€)

				Kcal		Pro		Car		Gra		Fib
Colazione 8:20
Yog. Greco		125		71		12,2		4,8		0,1		0
Albume		30		13,2		3,15		0,24		0		0
Bres. Tacchino		10,5		18,28		4		0,2		0,2		0
Crusca d'avena		20		70,4		3,2		9,8		1,34		3,2
Fiocchi d'avena		20		74		2,6		11,8		1,4		1,9
				246,88		25,15		26,84		3,04		5,1
Spuntino 10:30
Mela		210		109		0,5		29		0,4		5,04
Whey		15		52		10,5		0,8		0,7		0
Latte p.s.		200		93		6,3		9,9		3,1		0
				254		17,3		39,7		4,2		5,04
Pranzo 13:30
Riso/Pasta		48		166		3,36		34,36		1,29		2,06
Pollo		130		130		28,6		0		2,6		0
olio EVO		10		90		0		0		10		0
Zucchine		200		54		6		7		0,4		4,2
				440		37,96		41,36		14,29		6,26
Merenda 17:00|17:30|
1 |o 2| Quadratini (3)		115		86	|172|	14	|28|	2,3	|4,6|	3,1	|6,2|	1,44	|2,88|
Arancia		200		94		1,9		23,5		0,2		4,8
				180	266	15,9	29,9	25,8	28,1	3,3	6,4	6,24	7,68
Cena 20:20
Riso/Pasta		48		166		3,36		34,36		1,29		2,06
Pollo		120		120		26,5		0		2,4		0
Zucchine		200		54		6		7		0,4		4,2
				340		35,86		41,36		4,09		6,26
Post WO
Latte p.s.		200		93		6,3		9,9		3,1		0
				93		6,3		9,9		3,1		0
Spuntino 00:00
Whe.		15		52		10,5		0,8		0,7		0
Frutta secca/ Avocado		6/25		40		0,5		11		4		-
Latte p.s.		100		46		3,15		4,95		1,55		0
Fiocchi		50		42		6,5		0,5		1,5		0
				180		20,65		17,25		7,75		0
Notte
Fiocchi		50		42		6,5		0,5		1,5		0
				42		6,5		0,5		1,5		0

quei quadratini a merenda sarebbero delle frittate fatte con un intruglio di pollo,albumi,verdura e un po' di avocado
1 o 2 perche nei giorni d'allenamento ne prendo 2 e sarebbe il Pre-WO
il Post-WO è solo latte perchè praticamente finisco bevo il latte faccio la doccia e mangio subito subito (Home Gym)
notte sarebbe quando m'alzo per andare al bagno

TOTALI : KCAL:1751,8 PRO:159 CARB:193 GRA:38,2 FIB:28,9 circa
nei giorni di allenamento aumenta leggermente KCAL:1939,6 PRO:180 CARB:205 GRA:44,4 FIB:30,3 circa

piano piano sto cercando di aumentare i carboidrati

questo è uno schema, non mangio sempre cosi comunque cerco di mangiare sempre le stesse quantità di macro

[Ospite]

Spartano, hai dato un occhio a questo 3d? http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Non si capisce quale sia il tdee, e la dieta è da rivedere: alimenti presi "solo per sporcare il piatto" (30g di albume, 48 di pasta,..), latte post wo, spuntino di mezzanotte con latte, whey, fiocchi, frutta secca, avocado, merenda con quadratini (di cosa, poi?!)....mah...

[Spartano5]

si l'ho letto,
apparte gli alimenti contestati
le quantità di macro sono da rivedere anche quelle ?? (è quello il vero senso di questo post)
gli alimenti spesso cambiano l'importante è prendere un certo tot di carb,pro,grassi no ??
per esempio non mangio pollo 365/365 vario tra tonno, uova, salmone, tacchino qualsiasi pro insomma. stesso discorso per carb e gras

il tabellone lasciatelo pure stare..

[Ospite]

Sei tra 2,5 e 3 g di pro/kg. Starei sui 2. E sei basso sui grassi (starei sul g/kg). Poi, ripeto, non hai chiarito il tdee.

[Spartano5]

TDEE viene 2042,625
eh lo so che le pro sono troppe, ma non saprei da dove toglierle un po' (comunque nel conteggio ci sono tutte le pro anche dei cereali,frutta e verdura. c'è chi dice di contarle chi no..)
ok più grassi.
per i carb va bene o sono pochi ? magari aumentare un po' i carb diminuendo le proteine (più pasta e ridurre a 100g il pollo a pranzo e a cena) ?

[Ospite]

C'è un'incomprensione di fondo: nel titolo parli di "dieta massa" e poi nella sostanza sei in ipo

[Spartano5]

si lo so, sto cercando piano piano di aumentare le cal per evitare di ingrassare troppo visto che vengo da un periodo di dieta low-carb per dimagrire

[Ospite]

si lo so, sto cercando piano piano di aumentare le cal per evitare di ingrassare troppo visto che vengo da un periodo di dieta low-carb per dimagrire

Beh, con hp-8 e 12% di bf mi sembra ben riuscita

[Spartano5]

Carb a pranzo o Post-WO (cena) ??

ragazzi dovendo aumentare un po' i carb è meglio aggiungerli a pranzo o nel post-workout che nel mio caso corrisponde con la cena oppure è indifferente e sono tutte seghe mentali??

oppure a colazione ??