Prima dieta per la massa.

[cerozz96]

Salve, ho 19 anni sono alto 170cm e peso 66kg.
Non conosco la mia massa grassa purtroppo ma ho un accumulo di adipe soprattutto sui fianchi.
Ho calcolato il mio fabbisogno e dovrei mangiare all'incirca 2700kcal, pero' vorrei iniziare sulle 2500.
Ho fatto la dieta tramite myfitnesspal, ma non raggiungo il fabbisogno completamente, spero possiate aiutarmi.

Macro: 45-25-30

Colazione 7:30
Latte PS 200ml
Kellogs Special K 30g

Spuntino 10:30
2 fette panbauletto integrale
50g Fesa di tacchino
20gr Olio EVO
Mela

Pranzo 12:30\13:00
Riso 140gr
Petto di pollo 150gr
Lattuga 100gr

Pre-wo 14:30
2 fette panbauletto integrale
50gr Tonno al naturale
10gr Olio Evo

16-17\17:30 Allenamento

Post Wo
Banana (la mangio negli spogliatoi )

Cena 20:45
Riso 60gr
Petto di pollo 150gr
Lattuga 100gr
Olio Evo 20gr

Prenanna 22:45
1 Yogurt greco

Totali	2.304	278	65	154	802	54
Il tuo obiettivo giornaliero	2.500	281	83	156	2.300	97
Rimanente	196	3	17	2	1.497	42
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Come potete vedere sono a 2300kcal e grassi, sodio e zucchero sono un po' bassi. Come posso aggiustarla? O mi conviene iniziare così per poi aumentare?

[fede1990]

Salve, ho 19 anni sono alto 170cm e peso 66kg.
Non conosco la mia massa grassa purtroppo ma ho un accumulo di adipe soprattutto sui fianchi.
Ho calcolato il mio fabbisogno e dovrei mangiare all'incirca 2700kcal, pero' vorrei iniziare sulle 2500.
Ho fatto la dieta tramite myfitnesspal, ma non raggiungo il fabbisogno completamente, spero possiate aiutarmi.

Macro: 45-25-30

Colazione 7:30
Latte PS 200ml
Kellogs Special K 30g
Inserisci lo yogurt greco del prenanna

Spuntino 10:30
2 fette panbauletto integrale Potresti sostituire con una fonte "più pulita" tipo wasa integrali, pane PEMA, pane fresco integrale.
50g Fesa di tacchino
20gr Olio EVO Diminuisci a 10gr
Mela Porta dopo pranzo

Pranzo 12:30\13:00 Inserisci olio evo (20gr)
Riso 140gr
Petto di pollo 150gr
Lattuga 100gr

Pre-wo 14:30
2 fette panbauletto integrale Vedi sopra
50gr Tonno al naturale
10gr Olio Evo Elimina

16-17\17:30 Allenamento

Post Wo
Banana (la mangio negli spogliatoi ) Inserisci una fonte proteica

Cena 20:45
Riso 60gr Aumenta
Petto di pollo 150gr Diminuisci a 100gr
Lattuga 100gr
Olio Evo 20gr

Prenanna 22:45 Elimina
1 Yogurt greco

Ti ho dato qualche dritta in grassetto nel quote...prova a modificare e vediamo come va....

[cerozz96]

Ho provato a seguire i tuoi consigli, ma rimango sempre sotto di 300-400 calorie, i carbo sono apposto, mentre scarseggiano i grassi.
Non riesco a capire cosa aggiungere

[fede1990]

Io non arriverei a 90gr di fat nelle tue condizioni....aumenta le kcal da carbo (preWO, postWO e a cena) e sei apposto!

[cerozz96]

Ho aggiustato un po' tutto, non arrivo cmq ai fatidici 2500, ma secondo te puo' andare bene per iniziare per le prime settimane?

Totali	2.428	331	58	147	809	53
Il tuo obiettivo giornaliero	2.500	313	69	156	2.300	97
Rimanente	72	-17	10	8	1.491	44
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Sforo giusto un po' coi carbo
P.S ho modificato le macro 50-25-25

[fede1990]

Potresti abbassare un altro pò i grassi a favore dei carbo....puoi comunque provare e monitora peso e specchio per vedere come va.

[claudio96]

Ho aggiustato un po' tutto, non arrivo cmq ai fatidici 2500, ma secondo te puo' andare bene per iniziare per le prime settimane?

Totali	2.428	331	58	147	809	53
Il tuo obiettivo giornaliero	2.500	313	69	156	2.300	97
Rimanente	72	-17	10	8	1.491	44
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Sforo giusto un po' coi carbo
P.S ho modificato le macro 50-25-25

posta la dieta completa (modificata).

[cerozz96]

La mia dieta modificata:

Colazione:
Latte PS 200ml
Kellogs Special K 30gr
Yogurt Greco 100gr

Spuntino:
2 fette pane integrale + fesa 50gr
10gr Olio Evo

Pranzo
140gr Riso
Pollo 150gr
Lattuga 100gr
Olio EVO 20

Pre-wo
1 fetta pane integrale
50gr tonno al naturale
Mela

Post-wo
4 Gallette di riso
40gr Fesa di tacchino
Banana

Cena
120gr Riso
80gr Pollo
100gr Lattuga
10gr Olio Evo

Adesso sono messo così

Totali	2.460	340	59	143	903	54
Il tuo obiettivo giornaliero	2.500	313	69	156	2.300	97
Rimanente	40	-26	9	13	1.397	42
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Adesso ho un altro paio di domande
Posso condire il riso con qualche sugo leggero di pomodoro o verdure?
Come potrei variare le verdure e il pollo?

[fede1990]

1. Certo
2. Ci sono tanti tipi di verdura da poter alternare....per il pollo, lo puoi sostituire con qualsiasi altra fonte proteica, calcolando i grammi e i macro relativi

P.s.: per la dieta, non misurare la verdura, mangiane una porzione media e via. Per il resto imho può andare!

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[claudio96]

La mia dieta modificata:

Colazione:
Latte PS 200ml
Kellogs Special K 30gr
Yogurt Greco 100gr

Spuntino:
2 fette pane integrale + fesa 50gr
10gr Olio Evo

Pranzo
140gr Riso
Pollo 150gr
Lattuga 100gr
Olio EVO 20

Pre-wo
1 fetta pane integrale
50gr tonno al naturale
Mela

Post-wo
4 Gallette di riso
40gr Fesa di tacchino
Banana

Cena
120gr Riso
80gr Pollo
100gr Lattuga
10gr Olio Evo

Adesso sono messo così

Totali	2.460	340	59	143	903	54
Il tuo obiettivo giornaliero	2.500	313	69	156	2.300	97
Rimanente	40	-26	9	13	1.397	42
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Adesso ho un altro paio di domande
Posso condire il riso con qualche sugo leggero di pomodoro o verdure?
Come potrei variare le verdure e il pollo?

prova a farti 50 gr. di fiocchi di avena a colazione al posto dei Kellogs cosi' arrivi a 2500 cal. e togli un prodotto non proprio salutare.
per il resto mi sembra che va bene, forse aumenterei un po' le proteine nel pwo e metterei frutta secca (mandorle,nocciole,arachidi) al posto dell'EVO nello spuntino...ma solo per un fatto di comodità.

come diceva giustamente Fede puoi benissimo condire il riso con un sugo di verdure (se fai il sugo con olio, conteggialo però )

come verdure vanno bene praticamente tutte (broccoli, spinaci, biete, zucchine, cavolfiori,rucola....quello che ti piace di più insomma )

il pollo puoi sostituirlo con tacchino, manzo magro, albumi, pesce magro ecc....

ciao

[cerozz96]

prova a farti 50 gr. di fiocchi di avena a colazione al posto dei Kellogs

Come li mangio? crudi nel latte? li ho provati una volta ma fanno troppo schifo

[madmas]

I fiocchi li puoi mettere a bagno nel latte la sera prima e poi la mattina ci aggiungi cannella o zenzero per dare un pò di sapore 😉

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[claudio96]

Come li mangio? crudi nel latte? li ho provati una volta ma fanno troppo schifo

prova a mangiarli con un po' di dolcificante liquido (TIC o simili) e cacao amaro o cannella

[cerozz96]

Raga mi serve un altro aiuto
Il riso è troppo, come posso fare? abbasso il riso e metto del pane o della frutta?