Aiuto Alimentazione/Dieta

[snakynico]

Salve a tutti e vi ringrazio già in anticipo per aver sprecato un po' del vostro tempo a leggere i miei dubbi/richieste.

Ho iniziato ad allenarmi in palestra da circa 4 mesi dopo 2 anni di stop da attività fisica (Ho giocato a calcio per 12 anni). Il mio obiettivo iniziale era quello di rimettermi in forma visto che in 2 anni avevo messo su qualche chilo di troppo.

La mia situazione iniziale era :

• Età : 21 anni
• Altezza : 1,74 m
• Peso : 74 Kg
• Attività Fisica : Nessuna

Ora dopo 4 mesi questa è la situazione attuale :

• Età : 21 anni
• Altezza : 1,74 m
• Peso : 66 Kg
• Attività Fisica : 3/4 volte a settimana (Trazioni, pesi, flessioni, addominali, gambe)

Ho iniziato anche a seguire una dieta fatta da un amico, dove vi propongo qui sotto una giornata tipo:

• Colazione : Thè verde con zenzero e cannella + 1 yogurt bianco magro
• Spuntino mattutino: 1 yogurt alla frutta
• Pranzo : 1 bistecca di pollo alla griglia (alternato con 1 tazza di riso o pasta integrale) + contorno (patate lesse, funghi, spinaci/bieta, pomodori, peperoni) + 1 frutto (mela,pera,banana)
• Spuntino pomeridiano : 1 yogurt alla frutta / 1 frutto / 1 pezzo di cioccolato fondente
• Cena : 1 bistecca di pollo o tacchino / sgombro o tonno / frittata di uova con verdure + contorno + 1 frutto

Chiedo a voi, che siete più esperti di me, se questa dieta può andare bene o va modificata in qualche parte. Inoltre quello che mi scoccia più di tutto è il fatto che non riesca ad eliminare il grasso dalla parte del basso addome, forse dovuta alla scarsa, se non nulla, attività aerobica.
Fatemi sapere come comportarmi.

EDIT 25/05/2016

BMR : 1648
TDEE : 2471

Giornata tipo : https://i.gyazo.com/c9cdea9b15239be3...d58c402f52.png

Scheda allenamento : http://www.bodyweb.com/threads/44489...to-definizione

Foto :

https://i.gyazo.com/6829f07e941c0b9c3d7e6940fe7b379e.png
https://i.gyazo.com/1da0cf738f2ddecd28d4004f4ad25e78.png

Grazie

[snakynico]

Salve a tutti e vi ringrazio già in anticipo per aver sprecato un po' del vostro tempo a leggere i miei dubbi/richieste.

Ho iniziato ad allenarmi in palestra da circa 4 mesi dopo 2 anni di stop da attività fisica (Ho giocato a calcio per 12 anni). Il mio obiettivo iniziale era quello di rimettermi in forma visto che in 2 anni avevo messo su qualche chilo di troppo.

La mia situazione iniziale era :

• Età : 21 anni
• Altezza : 1,74 m
• Peso : 74 Kg
• Attività Fisica : Nessuna

Ora dopo 4 mesi questa è la situazione attuale :

• Età : 21 anni
• Altezza : 1,74 m
• Peso : 66 Kg
• Attività Fisica : 3/4 volte a settimana (Trazioni, pesi, flessioni, addominali, gambe)

Ho iniziato anche a seguire una dieta fatta da un amico, dove vi propongo qui sotto una giornata tipo:

• Colazione : Thè verde con zenzero e cannella + 1 yogurt bianco magro
• Spuntino mattutino: 1 yogurt alla frutta
• Pranzo : 1 bistecca di pollo alla griglia (alternato con 1 tazza di riso o pasta integrale) + contorno (patate lesse, funghi, spinaci/bieta, pomodori, peperoni) + 1 frutto (mela,pera,banana)
• Spuntino pomeridiano : 1 yogurt alla frutta / 1 frutto / 1 pezzo di cioccolato fondente
• Cena : 1 bistecca di pollo o tacchino / sgombro o tonno / frittata di uova con verdure + contorno + 1 frutto

Chiedo a voi, che siete più esperti di me, se questa dieta può andare bene o va modificata in qualche parte. Inoltre quello che mi scoccia più di tutto è il fatto che non riesca ad eliminare il grasso dalla parte del basso addome, forse dovuta alla scarsa, se non nulla, attività aerobica.
Fatemi sapere come comportarmi.

Grazie

Nessuno?

[snakynico]

Veramente nessuno che riesce ad aiutarmi ?

[Lollao96]

[QUOTE=snakynico;9469641]Veramente nessuno che riesce ad aiutarmi ?[/QUOTE
Mancano dei tuoi dati(tdee bmr) e i tuoi obbiettivi. Se fare massa o definizione. Mancano i macros alla dieta ed é difficile stabilire se vada bene o no.

[snakynico]

Ok ho calcolato TDEE e BMR tramite la formula di Mifflin-StJeor ed ecco i risultati:

BMR : 1648
TDEE : 2471

Il mio obbiettivo è quello della definizione. Scusa la mia ignoranza ma i macros sarebbero i valori di proteine/grassi/carboidrati?

P.S: Grazie dell'attenzione

[Lollao96]

Ciao,figurati. Finche posso aiutare un minimo lo faccio volentieri. comunque si.
dovresi mettere per ogni pasto il totale di calorie e macros quindi cho,fat,pro e il totale delle calorie finale.
Sei hp-8 quindi non so quanto tu possa definire. forse con delle foto potresti essere aiutato in modo migliore

[enzo73]

Hai calcolato le calorie e la suddivisione dei macro ( grassi,pro,carbo) di una tua giornata tipo ? Io credo che tu stia troppo basso in carboidrati ed alto con le proteine , ma se non metti nero su bianco possiamo dire poco...
L'alimentazione è solo uno dei tasselli ( importantissimo) che compongono un programma fruttuoso . Se non abbiniamo un programma pesi/cardio valido , dimagrirai, ma avrai un fisico comunque non tonico .
Sarebbe una buona idea ,dopo i pesi fare una sessione di cardio. Un'altra strategia valida è abbassare i carbo nei giorni off e aumentarli nei giorni On . Inoltre nella tua dieta non vedo olio . Non ne usi ? Attento a tutti i condimenti che fanno salire di molto il mote calorico .
Comunque in quattro mesi hai perso 8 kg . E' un bel traguardo. Io adesso passerei ad una normo ,ma spingendo forte sui pesi .

[snakynico]

Qui trovate la tabella di una giornata tipo, alle kcal totali c'è da aggiungere la frutta che può variare di giorno in giorno. A breve inserisco anche un paio di foto e il programma di allenamento. Grazie ancora

https://i.gyazo.com/c9cdea9b15239be35c5126d58c402f52.png

[Lollao96]

Qui trovate la tabella di una giornata tipo, alle kcal totali c'è da aggiungere la frutta che può variare di giorno in giorno. A breve inserisco anche un paio di foto e il programma di allenamento. Grazie ancora

https://i.gyazo.com/c9cdea9b15239be35c5126d58c402f52.png

Ho letto la dieta...fa abbastanza pena. 240 cho 80 pro e pochi fat... diminuisci i carbo e aumenta le pro ad almeno 1.5/2 per peso corporeo. Aumenta i grassi con olio o altre fonti di grassi...e mi sembrano troppo poche kcal. Devi scendere sotto al tdee di un 20% se lproprio vuoi. Quindi cerca di stare sulle 2000/2100

[snakynico]

Scheda di Allenamento (3-4 giorni a settimana):

https://i.gyazo.com/c136da3ef948c0ad652064e0aa5abf1e.png
https://i.gyazo.com/2a70d2d80e0f0da9ea70a7a118ccd9cd.png
https://i.gyazo.com/607f64f4276214cc4780f4a305b18995.png
https://i.gyazo.com/145b5e9fdc75bd4ea39c720adf771304.png
https://i.gyazo.com/b28af01899c2a6e48d013acab156be4a.png

Foto al 24/05/2016:

https://i.gyazo.com/6829f07e941c0b9c3d7e6940fe7b379e.png
https://i.gyazo.com/1da0cf738f2ddecd28d4004f4ad25e78.png

[Lollao96]

Sarebbe meglio tu scrivessi la scheda a mano ma nella giusta sezione (qui siamo in alimentazione). Scrivila di là in modo più corretto

[luna80]

vedendo i risultati dei calcoli dei tuoi bmr e tdee non ti viene qualche dubbio osservando le kcal della tua attuale dieta? sei troppo basso con le kcal!! inoltre, carbo alti, pro e grassi molto (troppo) bassi...

[snakynico]

Sarebbe meglio tu scrivessi la scheda a mano ma nella giusta sezione (qui siamo in alimentazione). Scrivila di là in modo più corretto

Ho aperto un topic nella giusta sezione. Grazie mille

vedendo i risultati dei calcoli dei tuoi bmr e tdee non ti viene qualche dubbio osservando le kcal della tua attuale dieta? sei troppo basso con le kcal!! inoltre, carbo alti, pro e grassi molto (troppo) bassi...

Riesci a darmi qualche consiglio su come migliorarla? Grazie

[luna80]

leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

fissa le kcal almeno a circa 2200 al giorno, poi come c'è scritto qui sopra, 2g/kg di proteine, 1g/kg di grassi ed il resto carboidrati

[snakynico]

Ho seguito le indicazioni della guida e ho modificato un po' la dieta, alle kcal totali c'è da aggiungere la frutta durante i pasti che può variare di giorno in giorno secondo me. Ecco la tabella:


P.S: Ho dimenticato di aggiungere alla cena un formaggio light che porterebbe circa 100 kcal, quindi in totale sulle 2000 kcal giornaliere