Dieta massa. Bisogno di consigli.

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  • maynardkeenan
    Bodyweb Member
    • May 2016
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    Dieta massa. Bisogno di consigli.

    Salve a tutta la community di bodyweb. Mi chiamo Luca e sono nuovo nel forum.
    Volevo chiedervi se avete dei consigli da darmi riguardo la mia attuale dieta e se vi sono delle modifiche da apportare , soprattutto perché dopo 2 mesi mi sembra di essere entrato in stallo o faccio quasi fatica ad aumentare di peso. Vorrei almeno raggiungere i 70/72 chili.
    Ho in ripreso ad allenarmi in palestra dopo una pausa di 2 anni a causa di un frattura alla costola e per altri motivi quali studio ecc...
    Vorrei aggiungere che da quando avevo 8 anni sono sempre stato in sovrappeso, fino a quando ho deciso che dovevo impegnarmi nel perdere peso con costanza e impegno, ottenendo discreti risultati.
    Mi alleno 3 volte alla settimana e seguo il seguente programma( a. dorso-tricipiti, b. spalle-gambe, c. petto-bicipiti)


    Vi elenco un po' di dati e la mia dieta


    Peso: 63,4 kg
    Altezza: 173cm
    Bmr: 1622,25 kcal
    Tdee: 2271,15 kcal
    surplus di 200 kcal


    Dieta


    Colazione: Latte: 290ml senza lattosio zym.../ o 2 uova intere se ho il tempo materiale/ 1 yogurt greco 1 volta alla settimana, 5-6 fette biscottate integrali e marmellata ai frutti di bosco, 2 biscotti
    Spuntino: mela e pacchetto di crackers
    Pranzo: 120gr di riso/pasta, 200gr di carne/ legumi 2 volte alla settimana, verdura di stagione, 2 cucchiai di olio evo
    Spuntino: un frutto, yogurt(con aggiunta di 20gr di semi vari(lino,zucca, girasole) /tonno sgocciolato 65gr, pane integrale 50-60gr
    di solito il pre wo non lo faccio perchè mangiano alle 14,40 e allenandomi alle 16.10/16.30 non ne vedo il bisogno( molto probabilmente andrò ad integrarlo con l'inizio delle vacanze estive)
    post wo: 2 gallette di riso/ 60gr di pane bianco, tonno sgocciolato 65gr/ 30gr di grana ed eventualmente una banana.
    Cena: 100gr di pane integrale, 200gr di carne, verdura, 2 cucchiai di olio evo.
    Pre nanna( solo quando dovessi avere ancora fame) fiocchi di latte 4,2% di grassi( perchè quelli 0 grassi non riesco proprio a mangiarli) 100gr o yogurt 125gr.


    Essendo uno studente non posso avere una dieta molto flessibile e posso permettermi solo una dieta dai costi contenuti, almeno finchè non terminerò la scuola e troverò un lavoro.
    [IMG] hosting immagini[/IMG]
  • Fabi Stone
    Bodyweb Senior
    • Jan 2015
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    #2
    Ciao e benvenuto!
    Ti consiglio, qualora tu non l'avessi ancora fatto, di leggere bene il 3d in rilievo in questa sezione su come impostare una dieta.
    Fatto ciò, prova a riscriverla mettendo anche le kcal e i macro (carboidrati, proteine e grassi) alla fine di ogni pasto.
    Vedrai che riceverai sicuramente i consigli di utenti esperti.

    Domanda tecnica:
    Soffri di scoliosi? Se no...lunghezza arti inferiori uguale? (Bacino compreso)...
    Mi è caduto l'occhio sulla tua postura ( deformazione professionale)

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    • maynardkeenan
      Bodyweb Member
      • May 2016
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      #3
      Ciao Fabi stone, ti ringrazio per l'attenzione e ti rispondo subito alla tua domanda riguardo la mia postura.
      Fortunatamente non soffro di scogliosi ma ho le spalle che tendono in avanti , il braccio sinistro e un pelino più lungo del destro. Il bacino è ok


      Riscrivo la dieta nelle varianti di giorni on e giorni off:


      fabbisogno calorico giornaliero: 2271,15


      Dieta giorni off(kcal 2541/cho 320gr/pro 137gr/fat 77gr) percentuali rispettive 50.37,21.57, 27.27


      Colazione


      Latte alta digeribilità: 290ml, capacità della tazza (138kcal/cho 15/pro 9/ fat 5)


      5 fette biscottate integrali: (170kcal/cho 31/pro 5/ fat 3)


      Marmellata zue.. 100% 30gr: (46kcal/cho 11/pro 0/ fat 0)


      Goccio... 24gr: (118 kcal/cho16/pro 2/ fat 5)


      Tot(639kcal/cho73/pro 16/fat 13)


      Spuntino


      1 mela: (114kcal/cho 27/pro 1/ fat 0)
      crackers salati 25gr: (112Kcal/cho 20/pro 2/fat 3)


      Tot(226kcal/cho 47/pro 2/fat 3)


      Pranzo


      Riso integrale 120gr: (431Kcal/cho 88/pro 10/fat 2)
      Petto di pollo 200gr: (194 kcal/pro 44/ fat 2)
      zucchine 200gr: (35kcal/cho 6/pro 2)
      olio evo 18gr: (162kcal/ fat 18)


      Tot(882kcal/cho 94/pro 56/fat 18)


      Spuntino
      1 kiwi: (46kcal/cho 9/pro 1/ fat 1)
      yogurt activ..125gr: (86kcal/cho6/pro 5/fat 4)
      semi(lino,zucca,girasole) 20gr: (96kcal/ cho 4/pro 4/fat 8)
      pane integrale 60gr: (154kcal/cho32/pro 5/fat 1)


      Tot(382Kcal/cho 49/pro 15/fat 14)






      Cena
      Pane integrale 100gr: (257kcal/cho 54/pro 8/fat 1)
      lonza di maiale 200gr: (200Kcal/pro 37/fat 6)
      insalata romana 100g: (20kcal/pro 2/ cho 3)
      olio evo 18gr: (162kcal/fat 18)
      Tot( 639kcal/cho 57/pro 47/fat 25)


      Nei giorni on c'è una variazione solo nello spuntino pomeridiano che diventa spuntino postwo e l'aggiunta del prenanna


      giorni on( 2751kcal/cho 325gr/pro 166gr/ fat 85gr) percentuali: 47.26, 24.14, 27.81


      postwo
      2 gallette di riso: (61kcal/cho 14/pro 1)
      tonno sgocciolato 65gr170kcal/pro 15/ fat 12)
      miele 10gr: (32kcal/cho 8)
      banana: (125kcal/cho 28/pro 2/fat 1)
      Tot(388 kcal/cho 50/pro 18/fat 13)


      Prenanna
      Fiocchi di latte 4,2% 200gr: (204 kcal/cho 4/pro 26/ fat 9)

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      • maynardkeenan
        Bodyweb Member
        • May 2016
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        #4
        Nessuno che possa darmi dei consigli?

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        • maynardkeenan
          Bodyweb Member
          • May 2016
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          #5
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          • kalokagathia
            Bodyweb Senior
            • Jun 2015
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            #6
            Nel complesso può andare secondo me, leverei le gocciole() e i crackers, e abbasserei un po' i grassi(0,8-1 gr x kg) in favore dei carbo. Grana post wo direi proprio di no. Personalmente terrei il surplus, +200 ,solo nei giorni di allenamento, quindi con gli off in normo.


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            • maynardkeenan
              Bodyweb Member
              • May 2016
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              #7
              Ciao kalokagathia. Ti ringrazio della risposta che mi hai dato, seguirò sicuramente questi tuoi consigli. Si, lo so che le gocciole e altri prodotti dolciari simili andrebbero evitati. Infatti, sto cercando di eliminarli , o almeno limitarne il consumo, magari a una volta a settimana giusto per spezzare un po' la monotonia della dieta.

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