Consigli per massa magra

[Chevanton84]

Buongiorno ragazzi,sono una new entry del forum...mi chiamo Marco e ho 31 anni
Ho bisogno di un consiglio:
Allora,mi alleno 5 volte la settimana,sono alto 167 per 70 kg con uma massa grassa intorno al 17%,MB sulle 1600 Kcal...sto provando una dieta per abbassare la massa grassa da 1800 Kcal (tenendo conto che mi alleno 1h e 30 min al gg compreso cardio finale 20 min a intensita' elevata).
Molti mi hanno detto che forse la dieta è troppo ipocalorica per lo sforzo fisico che faccio (Sabato vado anche a correre..)
La mia paura è doppia ..cioe' 1) dieta troppo restrittiva e quindi svuotamento anche della massa muscolare 2)aumento kcal dieta e definizione non soddisfacente.
Ecco la mia dieta :
COL 7:30 : spremuta 200 ml 1,5pro 22car 0,4 gra 94 KCAL - fette biscottate 45gr 5pro 31,5 car 2 gra 170 KCAL - proteine in polvere 30 gr 23,7pro 2car 2gra 122KCAL
1 SPUNTINO 9:45 : fesa tacchino 50gr 15,3 pro 0,12gra 67,5 KCAL - mandorle (15) 2,4pro 0,6car 7,7gra 81,3 KCAL
PRANZO 11:45: panino integrale 70 gr 9pro 30 car 2,35gra 175 KCAL oppure RISO 50gr 4,3pro 38 car 0,65 gra 175 KCAL - tonno nat 56gr 14,56 pro 1,12gra 69KCAL
PRE WO12:30 : 6 bcaa
POST WO 14:30 : banana 27 car 105 KCAL - proteine in polvere 30 gr 23,7pro 2car 2gra 122KCAL
2SPUNTINO 17:00 : mandorle (15) 2,4pro 0,6car 7,7gra 81,3 KCAL - tonno nat 56gr 14,56 pro 1,12gra 69KCAL
CENA 20:00 : petto di pollo 250 gr 60 pro 14 gra 350 KCAL - una porzione di verdura non congelata
Da aggiungere un 10 gr di olio EVO la sera e a pranzo nel caso del riso.
Sono molto fissato sui numeri e forse sbaglio....cmq ad occhio e croce siamo sulle 1800 kcal con % sui 40 PRO 35 CAR 25 GRA
Cosa ne pensate? Grazie in anticipo

[Hunterboy]

ciao! invece delle percentuali riesci a postare le grammature dei macro? Segui tutti i giorni la stessa dieta (stesse calorie?)

[Chevanton84]

PRO CAR FAT KCAL

COLAZIONE 7:45 SPREMUTA 200ml 1,4 22 0,4 94
PROTEINE POLVERE 30gr 23,7 2 2 122
FETTE BISCOTTATE 35gr(4) 4,4 24 2 140

1 SPUNTINO 9:45 FESA TACCHINO 50gr 15,3 0 0,12 67,5
MANDORLE 15n 2,4 0,6 7,7 81,3

PRANZO 11:45 RISO 100gr 8,6 75,1 1,3 351
TONNO NAT 56gr 14,56 0 1,12 68,32
(2 cucchiaino olio EVO) 10gr 0 0 9 80

PRE WO 12:45 6 BCAA

POST WO 15:00 PROTEINE POLVERE 30gr 23,7 2 2 122
BANANA 1n 1,3 27 0,4 105

2 SPUNTINO 17:30 MANDORLE 15n 2,4 0,6 7,7 81,3
TONNO 56gr 14,56 0 1,12 68,32

CENA 20:00 PETTO POLLO 250gr 56,25 0 14 350 Pane Integrale 70 gr 9pro 29car 2,35fat 173KCAL (2 cucchiaini olio EVO) 9fat 80 KCAL

Questa è la dieta dettagliata( sperando di non aver sbagliato numeri e percentuali)....con 182,57 PRO - 182,3 CAR - 48,42 FAT per un totale di 1920,74 KCAL grossomodo.
Alterno solamente a pranzo il riso con le gallette e a cena il petto di pollo con il pesce(merluzzo)....le Kcal rimangono invariate.
Questa dieta la tengo 5 gg su 7,sabato rimango cmq sulle 1850 KCAL e domenica aumento un po' i carbo e li porto sopra i 200 gr abbassando FAT e PRO...cmq sempre tenedo le KCAL sulle 1900.
La mia domanda è : sono troppo poche? Le mie perplessita' sono spiegate nel primo post....essendo cmq un fisico che tende ad ingrassare concentrando il grasso sui fianchi.
Grazie mille a chi mi dara' consigli.