Dieta(in Massa)

[Mariotore1997]

Ciao a tutti, mi chiamo mario ho 19 anni e sono nuovo in questo forum, quindi spero di poter avere dei consigli utili da attuare , sopratutto quello che riguarda l'alimentazione(il fattore più importante dei risultati che si ottengono in palestra).
Dopo aver mollato palestra a gennaio, ho fatto Boxe fino ad aprile , ora ho ricominciato da 3 settimane palestra con una scheda per aumentare la mia massa muscolare andandoci 3 volte a settimana.
Sto seguendo questa dieta che ora vi posterò qui sotto:

Colazione:

1 tazza di latte+ 5 fette biscottate con marmellata o corn flakes

Spuntino:

1 mela o arancia

Pranzo:

Piatto di pasta(sugo,pesto,con verdure ecct.) +secondo a scelta(carne,hamburger,pollo,wrustel ecct.)

Spuntino:

1 yogurt bianco

Cena:

Secondo a scelta+verdura o patate al forno+1 pacchetto di cracker integrali

Pre nanna:

2 bicchieri di latte

secondo voi come potrei migliorarla, aggiungendo qualcosa o cambiando qualche pasto?

Grazie in anticipo per i consigli

[enzo73]

Quanto sei alto,quanto pesi ? Il tuo TDEE ? Calcola quest'ultimo e se vuoi far massa aumentalo del 15/20 % . Inoltre la dieta è carente di uno o più macronutrienti( grassi non ne vedo ) ; inoltre non sono specificate le quantità di ciò che mangi .
Una volta chiariti questi dati ,ti consigliamo come muoverti .

[Mariotore1997]

Allora sono 1.79x67kg , il mio TDEE é 2634.38

A pranzo mangio 100/120 g di pasta, per i secondi sinceramente non so quanti g sono

[enzo73]

Devi pesare quello che mangi e calcolare il tutto ,altrimenti non saprai mai se stai in ipo o iper . Occhio e croce stiamo molto lontano da 3000 calorie ( tdee + 15 %) . Leggi questa preziosa guida e avrai le idee più chiare .

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Mariotore1997]

Leggendo il post che mi hai consigliato mi sto facendo un idea chiara di un pò tutto; pero il vero problema per me é che quando parlo di secondo ogni giorno vario e quindi la dieta dovrei impostarla su una giornata tipo giusto?

Potrei aggiungere a meta mattina al posto del frutto un panino con qualche insaccato con correlate delle noci e se mi alleno come post wo gallette di riso o banana, tu che dici?

[enzo73]

A metà mattina se rientra nei macro ,un panino con bresaola/fesa di tacchino va bene, ma anche uno yogurt greco 0% con frutta secca va più che bene . Come post wo meglio gallette di riso o pane bianco insieme a una fonte proteica in polvere (whey) o solida

[Mariotore1997]

Colazione:

1 tazza di latte+ 5 fette biscottate con marmellata o corn flakes

Spuntino:

1 Yogurt +1 mela e 5 noci

Pranzo:

100g di pasta(sugo,pesto,con verdure ecct.) +100/150g secondo a scelta(carne,hamburger,pollo,wrustel ecct.)

Spuntino:

1 yogurt bianco 3 gallette di riso + 5 noci

Cena:

100/150g di Secondo a scelta+100gverdura o 100gpatate al forno+1 pacchetto di cracker integrali

Pre nanna:

2 bicchieri di latte

Volevo chiederti cosa intendi per fonte proteica solida? e se al posto della breasola o tacchino potevo mettere qualcos'altro dentro poiche non sono proprio di mio gusto

[enzo73]

Ti ho suggerito bresaola o tacchino perchè sono gli insaccati a più basso tenore di grassi. Cerca di mangiare quanto più pulito puoi ,anche in iper. Non posso dirti di farti un panino con salame e maionese . Ma hai fatto i calcoli di quello che mangi ? Ti renderai conto di dover aumentare le calorie.
Per fonte proteica solida intendo cibo proteico ( carne,pesce,albumi )

[Mariotore1997]

Intanto ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando , volevo dirti che contando le calorie della prima dieta ero a 1800 kalorie , dovendo arrivare a circa 3000kal e non essendo un amante di panini e vari potrei aggiungere come spuntini secondo te a metà mattina una mela uno jogurt e 5 noci e come spuntino pomeridiano delle gallette o jogurt con 5 noci , invece per dopo wo qualche galletta più albume o latte

[Mariotore1997]

Dieta decente

Ciao a tutti, dopo i consigli del post precedente ho composto questa dieta, sono 1.79x67kg ho 19 anni e sto cercando di mettere massa muscolare dopo aver riniziato palestra da circa 1 mesetto, il mio TDEE e 2634.38 quindi per massa(aumentando del 15% il mio fabbisogno giornaliero) dovrei raggiungere le 3000kal giornaliere:

COLAZIONE:

5FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA O CORN FLAKES+500ML TAZZA DI LATTE

SPUNTINO META MATTINA:

1 MELA o Arancia e 4/5 noci o mandorle
o
1 Yogurt più una mela e 4/5 noci
o
2 fette di Pancarre con 60g di Bresaola

Pranzo (il mio pranzo è quasi sempre alle 3 arrivando da scuola a quel ora)

120g di pasta(condimento con sugo pesto verdure ecct)
150g di secondo(hamburger,bistecca,ecct)

Merenda quando non vado in palestra:

2 fette di Pancarre con 60g di Bresaola e 4/5 noci o mandorle

Pre wo(merenda quando vado in palestra) (16.20):

Una mela(visto che alle 17.15 mi alleno non vorrei troppo appesantirmi)


Post wo:

4/5 gallette con 60g di Bresaola

Cena:

150g di secondo(hamburger,bistecca,ecct)
150g di verdura(carote,finocchi,piselli ecct) o 100g di patate al forno
1 paccheto di cracker integrali o 4 gallette

Pre nanna:

2 bicchieri di latte da 500ML l’uno

secondo voi dovrei aggiungere ancora qualche alimento o perfezionare qualcosa, aspetto i vostri suggerimenti

[enzo73]

Questa dieta è da 3000 calorie ? Migliorabile nella scelta degli alimenti ( pancarrè sostituiscilo con pane integrale ) ; 1 litro di latte nel prenanna è sproporzionato !! Nel post wo aumenta le gallette a 7/8 ;nella cena 100 gr di verdura NON sono 100 gr di patate ; a colazione fette biscottate e marmellata non equivalgono a latte e cereali ( poche proteine nella prima opzione ).
Devi capire che le alternative devono essere quasi alla pari come macro ...
Fai i conteggi dei macro e apporta le modifiche partendo da : 1 gr di grassi per chilo; 2 gr di proteine per chilo ed il resto carbo