Body recomposition

[maryq91]

Salve a tutti

Premetto che in passato ho perso 30 kg rapidamente con risultato pelle piuttosto flaccida (migliorata nel corso degli anni) e tutt ora poco sedere e gambe orribili.

Vorrei sapere come impostare una buona body recomposition in modo da massimizzare la massa muscolare a discapito di quella grassa.

Quota proteica glucidi e lipidica nei giorni on e negli off?

Grazie!

[Baldo65]

Inizia postando dati e la dieta da cui parti per poterla modificare.

[maryq91]

Inizia postando dati e la dieta da cui parti per poterla modificare.

Ho fatto un clean bulk da ottobre ma circa da 1 mese ho smesso perché vedevo si i muscoli crescere ma assieme anche la ciccia. Da 49 kg a 53 di adesso sono 165 cm di altezza.
Vorrei iniziare a far massa solo dopo aver asciugato il fisico. Non saprei come settare i macro adesso.

[Baldo65]

Quindi in 7 mesi hai preso 4 chili, ma per tagliare o modificare una dieta serve una base di partenza. Se posti quella seguita nei mesi scorsi va benissimo.

[maryq91]

Quindi in 7 mesi hai preso 4 chili, ma per tagliare o modificare una dieta serve una base di partenza. Se posti quella seguita nei mesi scorsi va benissimo.

Ho seguito la dieta flessibile. Con il mio tdee di circa 1750 o poco più ero a questi macro.

2000 kcal
300c 116p 33g _wo / 320c 116p 33g _wo
250c 116p 46g _rest

Ora non so se andare in ipo in normo o come gestire i macro. Sono nel pallone. Il mio punto debole sono i glutei quindi faccio un giorno di massa in palestra con super serie dedicate ai fondamentali per le gambe. Altri due giorni di circuito in total body. E a casa spesso eseguo hiit. Ma non so che alimentazione abbinare. Non voglio perdere quei muscoletti ma nemmeno prendere altro peso perché sono su magra ma non asciutta e per la prossima massa vorrei una base più pulita possibile. La mia bf dovrebbe essere sui 19-20%

[Baldo65]

Per l'allenamento mi pare tutto un po' confuso, fare un giorno di massa (???) in sala con superserie di fondamentali per le gambe (???) altri giorni circuiti e hiit mi pare un po' un tentativo di inseguire con una certa ansia un risultato che ti aspetti. Magari ripianifica in sez allenamento.

Per la dieta sarebbe utile sapere le fonti e le tempistiche dei pasti. Comunque per la mia esperienza una ricomposizione è efficace quando si sfrutta una spinta anabolica data da periodi medio-lunghi di ipercalorica. Spesso se si viene da una leggera ipercalorica e ci si vede troppi tondi è meglio ripartire da una base sicura a cui sai come risponderà il tuo corpo e poi pian piano apportare piccole modifiche ogni due settimane, un plicometro sarebbe d'aiuto per avere un punto di vista più obbiettivo possibile.

In linea di base modificare una dieta è relativamente facile, immetti le pro che ti servono e poi ti gestisci quantità, tipologia e tempistiche dei carbo.
Per aiutarti a spingere su alcuni macro puoi sempre sfruttare ciclizzazione dei carbo o aggiungere del cardio la mattina.
Dipende da quello che vuoi fare tu

[maryq91]

Per l'allenamento mi pare tutto un po' confuso, fare un giorno di massa (???) in sala con superserie di fondamentali per le gambe (???) altri giorni circuiti e hiit mi pare un po' un tentativo di inseguire con una certa ansia un risultato che ti aspetti. Magari ripianifica in sez allenamento.

Per la dieta sarebbe utile sapere le fonti e le tempistiche dei pasti. Comunque per la mia esperienza una ricomposizione è efficace quando si sfrutta una spinta anabolica data da periodi medio-lunghi di ipercalorica. Spesso se si viene da una leggera ipercalorica e ci si vede troppi tondi è meglio ripartire da una base sicura a cui sai come risponderà il tuo corpo e poi pian piano apportare piccole modifiche ogni due settimane, un plicometro sarebbe d'aiuto per avere un punto di vista più obbiettivo possibile.

In linea di base modificare una dieta è relativamente facile, immetti le pro che ti servono e poi ti gestisci quantità, tipologia e tempistiche dei carbo.
Per aiutarti a spingere su alcuni macro puoi sempre sfruttare ciclizzazione dei carbo o aggiungere del cardio la mattina.
Dipende da quello che vuoi fare tu

Quindi in pratica per ripartire da zero torno in normocalorica? Il cardio lo aggiungo certo. La scheda me l hanno fatta in palestra..
Ovviamente non devo gareggiare ne altro ma vorrei qualche consiglio. Soprattutto non so come gestire carbo e grassi adesso. I carbo comunque li consumo solo a colazione e pre e post wo. Mai la sera da 1 mese..

[Baldo65]

Direi che è la soluzione migliore poi fra due settimane vedi come aggiustare cercando di trovare i mezzi per essere più obbiettiva possibile.
il cardio come, quando e quanto lo inseriresti?
per i cho e i grassi sopprattutto è importante sapere le fonti. Assumere grassi e cho da riso olio/frutta secca non è come assumerli da una millefoglie come ben sai.

[maryq91]

Direi che è la soluzione migliore poi fra due settimane vedi come aggiustare cercando di trovare i mezzi per essere più obbiettiva possibile.
il cardio come, quando e quanto lo inseriresti?
per i cho e i grassi sopprattutto è importante sapere le fonti. Assumere grassi e cho da riso olio/frutta secca non è come assumerli da una millefoglie come ben sai.

Dieta flessibile ma soliti alimenti. Pollo noci mandorle Olio evo albumi riso basmati orzo verdura.. quindi come alimentazione sono abbastanza precisa a prescindere.
Help ahhaha !!!
Cardio a fine circuiti o nei giorni di rest.

A questo punto in normo come setto pro carbo e grassi?

[Baldo65]

Ecco magari evita di andare a svuotarti troppo con il cardio dopo circuiti o hiit, lo trovo abbastanza controproducente specialmente se non c'è bisogno di togliere troppi kg.
In un momento della giornata separato dal wo se ti è possibile sarebbe l'ideale poi la quota calorica giornaliera e sopprattutto i cho vanno bilanciati in base a se e quando farai cardio.

Per i grassi sei nel giusto range così come le pro, quindi bisogna lavorare sulla gestione dei carbo visto che a 250/300g ti sei vista salire di peso puoi iniziare a calarli a 200g e se riesci a tollerai bene nelle prime due settimane vedi se mantenerli, diminuirli o aumentarli leggermente visto l'inserimento del cardio. Cerca di mantenere le assunzioni nei pasti vicini all'allenamento senza però andare a caricare troppo un unico pasto.
se invece a 200g di cho ti vedi ancora gonfia si può pensare di calarli ulteriormente e mantenere comunque le calorie aggiungendo pro.

[maryq91]

Ecco magari evita di andare a svuotarti troppo con il cardio dopo circuiti o hiit, lo trovo abbastanza controproducente specialmente se non c'è bisogno di togliere troppi kg.
In un momento della giornata separato dal wo se ti è possibile sarebbe l'ideale poi la quota calorica giornaliera e sopprattutto i cho vanno bilanciati in base a se e quando farai cardio.

Per i grassi sei nel giusto range così come le pro, quindi bisogna lavorare sulla gestione dei carbo visto che a 250/300g ti sei vista salire di peso puoi iniziare a calarli a 200g e se riesci a tollerai bene nelle prime due settimane vedi se mantenerli, diminuirli o aumentarli leggermente visto l'inserimento del cardio. Cerca di mantenere le assunzioni nei pasti vicini all'allenamento senza però andare a caricare troppo un unico pasto.
se invece a 200g di cho ti vedi ancora gonfia si può pensare di calarli ulteriormente e mantenere comunque le calorie aggiungendo pro.

Ti ringrazio molto!! Mi mantengo in normo allora è il cardio lo considero come giorni off e abbasso ulteriormente i carbo alzando un pelo grassi e pro.

[Baldo65]

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