Consigli dieta & integratori

[francescotanese]

Salve, potreste darmi dei consigli sulla dieta e gli integratori?
Ho 18 anni, sono 190cm, 87kg, 14.5/15.5% bf (circa), tdee 3500, bmr 2000

Ho finito da una settimana il ciclo massa e vorrei definire quel po di grasso sull addome
Per il ciclo massa ho usato: Gainer, Pro Whey e BCAA ramificati

Ho integrato in definizione ciò che è rimasto del gainer, appena finito lo rimuoverò, sostituendolo con degli appositi alimenti.

Ho letto che in definizione molti integrano CLA e ALC, ora chiedo a voi se è bene integrarli, come integrarli e soprattutto quali integrare (rapporto qualità/prezzo).

Nella mia dieta ho abbassato le calorie totali (credo un po troppo, valutate voi), utilizzando all incirca questi macro: grassi 0.7gr*kg , carbo 1.5gr*kg , prot 2.5gr*kg
Di seguito vi lascio la mia dieta giornaliera.

Mi alleno 4/5 volte alla settimana (3 giorni pesi e cardio, 1/2 giorni kick boxing a livello agonistico)
Nei giorni di pesi e cardio mi alleno all incirca 3h (1h e mezza l uno)
Nei giorni di kick b. , mi alleno all incirca 1h e mezza o 2h

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Yogurt Magro con cereali (125g) kcal 91 g 0.125 carb 17.3 prot 4.75
Fiocchi di Riso e Frumento Integrale (25g) kcal 93 g 0.275 carb 19.1 prot 3.18
Gainer Extreme (25g) kcal 111 g 1.55 carb 11.9 prot 8.73
Latte parzialmente scremato (150g) kcal 70.5 g 2.25 carb 7.35 prot 5.1

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Bresaola (28g) kcal 40 g 0.84 carb 0.252 prot 7.84
Pancarrè integrale (7,5g) kcal 18.5 g 0.263 carb 3.15 prot 0.638
Grana Padano (30g) kcal 118 g 8.4 prot 9.9
Arachidi Tostate (25g) kcal 134 g 12.6 carb 2.15 prot 7.61

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pane (50g) kcal 151 g 0.1 carb 33.3 prot 4.21
Petto di pollo (200g) kcal 258 g 1.8 prot 60.4
Insalata (30g)
Aceto (5g)
Olio di Oliva Extravergine (5g)
Albume (100g) kcal 52 g 0.17 carb 0.73 prot 10.9

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Yogurt Magro con cereali (125g) kcal 91 g 0.125 carb 17.3 prot 4.75
Arachidi Tostate (25g) kcal 134 g 12.6 carb 2.15 prot 7.61
Proteine Whey (50g) kcal 205 g 3.55 carb 4.15 prot 39
Latte parzialmente scremato (150g) kcal 118 g 3.75 carb 12.3 prot 8.5

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pancarrè integrale (7,5g) kcal 18.5 g 0.263 carb 3.15 prot 0.638
Insalata (35g)
Petto di pollo (100g) kcal 129 g 0.9 prot 30.2
1 Sottiletta (20g) kcal 53 g 4.2 carb 1.2 prot 2.6

TOTALI:
kcal 1940
g 59
carbo 136
prot 217

[Ozn]

Se il bmr e il tdee sono attendinbili sei troppo basso
Aumenta i grassi ed i carbo in prossimità degli allenamenti

[francescotanese]

tdee e bmr li ho calcolati su IIFYM
Comunque, aumentando i carbo non rischio di diminuire l azione dimagrente? visto che in definizione i carbo bisogna abbassarli e le prot bisogna aumentarle
Scusa per l ignoranza in ciò

[Davide_]

tdee e bmr li ho calcolati su IIFYM
Comunque, aumentando i carbo non rischio di diminuire l azione dimagrente? visto che in definizione i carbo bisogna abbassarli e le prot bisogna aumentarle
Scusa per l ignoranza in ciò

Se il tdee è corretto sei oltre le 1500 kcal sotto, aumenti pro e diminuisci carbo ma sempre proporzionati al tuo tdee
già le pro a 2.5 pro chilo vanno più che bene, io porterei a 85g i grassi e almeno 250 i carbo..

[Ozn]

tdee e bmr li ho calcolati su IIFYM
Comunque, aumentando i carbo non rischio di diminuire l azione dimagrente? visto che in definizione i carbo bisogna abbassarli e le prot bisogna aumentarle
Scusa per l ignoranza in ciò

E' una questione di kcal totali, non di carbo
Con le pro sei già bello alto, ergo porta i grassi a 1g per kg di peso ed il resto prendilo dai carbo

[francescotanese]

ok grazie mille ad entrambi, allora aumenterò grassi (1gr/kg) e carbo
Riguardo cla e alc? mi conviene integrarli?

[francescotanese]

Ho aumentato i grassi e i carbo, portando le quantità di arachidi a 50gr in entrambi gli spuntini, il pane a 100gr anzichè 50gr, inserendo una banana a pranzo e 150gr di carote la sera

Ho ottenuto questi totali:

kcal 2526
g 85
carbo 215
prot 241

Sono ok?

[claudio96]

Ho aumentato i grassi e i carbo, portando le quantità di arachidi a 50gr in entrambi gli spuntini, il pane a 100gr anzichè 50gr, inserendo una banana a pranzo e 150gr di carote la sera

Ho ottenuto questi totali:

kcal 2526
g 85
carbo 215
prot 241

Sono ok?

metti la banana a colazione o come spuntino

[francescotanese]

perfetto, grazie