Dieta Definizione- Principi e aiuto

[Rufo]

Salve ragazzi, vi racaonto brevemente la mia situazione.
Sono un ragazzo di 32 anni, alto 172 cm e peso 74.7 kg.
Sono riuscito ad arrivare a questo peso dopo un periodo di 3 mesi di massa in cui ho preso circa 5 kg allenandomi in palestra 4 volte a settimana.
Detto questo, vorrei iniziare un periodo di definizione anxhe se non la chiamerei tale perchè sono abbastanza contento del mio stato infatti non sono grasso, anzi, già abbastanza definito visto che sono stato molto attento alla dieta negli utlimi 3 mesi. L'unico problema è la "pancetta", non esagerata, che vorrei provare a togliere. Oltre ai 4 giorni di palestra, inizierò dalla settimana prossima 2 sedute di cardio (coirsa in montagna o HIIT di 30 minuti)
Mi date qualche consiglio? In che modo dovrei cambiare l'alimentazione?
Il mio TDEE è di 2700 Kcal circa.
Mi consigliate una normocalorica nei giorni ON e una ipo nei giorni OFF?
Grazie milleee

[Albe]

non hai una foto ?
gestione dei macronutrienti fino ad oggi ?

[Rufo]

Negli ultimi 3 mesi ho impostato una alimentazione più spinta con i carboidrati, sul 60% quasi. Per ler pro, ho mantenuto il parametro : 2 gr/kg quindi poco più di 140 grammi/die, intorno al 25%. Il resto grassi, sul 17%.
Allego le foto





qui addome contratto

[Albe]

a quanto stavi come kcal in massa ?
si vede che qualcosa hai fatto in palestra ma in ogni caso a livello muscolare sei ancora acerbo non hai ancora una struttura tale da permetterti di andare in definizione.
io ti consiglierei di rimanere in normo calorica sia on che off magari abbassando un po i carbo e alzando i grassi (evo, frutta secca) del tipo (50c,30p,20g)
toglierei il cardio che in questo momento è solo deleterio per te e lavorerei meglio in palestra sui fondamentali, vedo bene spalle ma petto indietro (un classico di chi spinge sempre di spalle disattivando il petto)
una volta strutturato meglio il fisico con qualch kg in più pulito si potrà pensare ad una dieta di definizione

[Rufo]

Infatti credo anche io che sia meglio restare in normo magari abbassando i cho.
Quello del petto è un problema che ho notato anche io, sta indietro e anche abbastanza rispetto alle altre parti.
Ora organizzo una dieta normo e la posto.
Grazie mille

[Rufo]

Ho cercato di impostare una nuova dieta normocalorica partendo da quello che è il mio peso attuale (74.2 kg)
Il mio BMR è 1660 Kcal x f (1.5, 4 volte a settimana in palestra) mi dà un TDEE di 2500 Kcal.
Tenendo le pro a 2.2 g/kg
i grassi a 0.8 gr/kg

COLAZIONE
- latte soia 200 ml
- latte parzialmente scremato 100ml
- pane integrale 80 gr
- fiocchi avena 50 gr
- whey isolate 15 gr

KCAL: 585
CHO: 80 gr
PRO: 36 gr
LIP: 10 gr


SPUNTINO
- mandorle 20 gr
- semi di zucca 10 gr
- fragole 100 gr

KCAL: 216
CHO: 10 gr
PRO: 8 gr
LIP: 15 gr


PRANZO
- pasta 70 gr
- petto pollo 100 gr
- pomodoro 50 gr
- parmigiano 15 gr
- insalata
- olio evo 20 gr

KCAL: 662
CHO: 70 gr
PRO: 38 gr
LIP: 25 gr


SPUNTINO PRE-WORK: ALLE ORE 17 E MI ALLENO ALLE ORE 20

- pane integrale 80 gr
- fesa tacchino 30 gr (non mangio spesso salumi e di solito sostituisco con stessa quantita di yogurt greco)
- 1 arancia o kiwi (stessa quantità)
- whey isolate 15 gr

KCAL: 340
CHO: 49 gr
PRO: 29 gr
LIP: trascurabile


CENA (coincide con il post-work)

- riso: 120 gr
- albume: 250 gr
- tonno naturale: 56 gr
- insalata (senza olio, solo limone e sale)

KCAL: 610
CHO: 110 gr
PRO: 49 gr
LIP: trascurabile


Pre-NANNA

- fiocchi latte: 75 gr


TOTALE CALORIE: 2500 CIRCA

CHO: 321 GR
PRO: 169 GR
LIP: 58 GR

All’’interno di questo piano alimentare, utilizzo 8 gr di BCCA con 9 grammi di glutammina e 3 gr di creatina solo post work nei giorni ON
Che ne pensate?

[davide182]

Ho cercato di impostare una nuova dieta normocalorica partendo da quello che è il mio peso attuale (74.2 kg)
Il mio BMR è 1660 Kcal x f (1.5, 4 volte a settimana in palestra) mi dà un TDEE di 2500 Kcal.
Tenendo le pro a 2.2 g/kg
i grassi a 0.8 gr/kg

COLAZIONE
- latte soia 200 ml
- latte parzialmente scremato 100ml
- pane integrale 80 gr
- fiocchi avena 50 gr
- whey isolate 15 gr

KCAL: 585
CHO: 80 gr
PRO: 36 gr
LIP: 10 gr


SPUNTINO
- mandorle 20 gr
- semi di zucca 10 gr
- fragole 100 gr

KCAL: 216
CHO: 10 gr
PRO: 8 gr
LIP: 15 gr


PRANZO
- pasta 70 gr
- petto pollo 100 gr
- pomodoro 50 gr
- parmigiano 15 gr
- insalata
- olio evo 20 gr

KCAL: 662
CHO: 70 gr
PRO: 38 gr
LIP: 25 gr


SPUNTINO PRE-WORK: ALLE ORE 17 E MI ALLENO ALLE ORE 20

- pane integrale 80 gr
- fesa tacchino 30 gr (non mangio spesso salumi e di solito sostituisco con stessa quantita di yogurt greco)
- 1 arancia o kiwi (stessa quantità)
- whey isolate 15 gr

KCAL: 340
CHO: 49 gr
PRO: 29 gr
LIP: trascurabile


CENA (coincide con il post-work)

- riso: 120 gr
- albume: 250 gr
- tonno naturale: 56 gr
- insalata (senza olio, solo limone e sale)

KCAL: 610
CHO: 110 gr
PRO: 49 gr
LIP: trascurabile


Pre-NANNA

- fiocchi latte: 75 gr


TOTALE CALORIE: 2500 CIRCA

CHO: 321 GR
PRO: 169 GR
LIP: 58 GR

All’’interno di questo piano alimentare, utilizzo 8 gr di BCCA con 9 grammi di glutammina e 3 gr di creatina solo post work nei giorni ON
Che ne pensate?

75g di fiocchi di latte sono pochi, calcola che in 8 ore di nanna si e no ti apportano 10g di pro. io ridurrei l'apporto proteico della cena e porterei a 150g i fiocchi di latte. magari fai 200 di albumi, o togli il tonno... tra 49 e 40 non senti differenza.
poi nel post workout io toglierei i bcca (sono più utili pre e intra) e utilizzerei delle normali whey.

[Rufo]

Visto che mi alleno la sera , appena torno dalla palestra ceno, per questo preferisco eviatare le whey e mangiare pollo, tacchino o albume (resto sui 200 gr). I fiocchi di latte con quanto parmigiano li sostituisco? 50 grammi vanno bene? Ok i BCAA, li sposto pre e intra (cosa che già faccio quando mi alleno di pomeriggio e e nel post work-out metto le whey). Per il resto cosa ne pensi? Posso mettere anche una banana nel pomeriggio al posto dell'arancia nei giorni on?

[davide182]

Visto che mi alleno la sera , appena torno dalla palestra ceno, per questo preferisco eviatare le whey e mangiare pollo, tacchino o albume (resto sui 200 gr). I fiocchi di latte con quanto parmigiano li sostituisco? 50 grammi vanno bene? Ok i BCAA, li sposto pre e intra (cosa che già faccio quando mi alleno di pomeriggio e e nel post work-out metto le whey). Per il resto cosa ne pensi? Posso mettere anche una banana nel pomeriggio al posto dell'arancia nei giorni on?

Si, lo stesso ammontare di pro lo ottieni con circa 50 grammi di parmigiano, ma avresti anche il doppio dei grassi... vedi un po te se puoi permettertelo. io ti consiglio i fiocchi di latte perchè sono più leggeri e alla sera è meglio mantenersi più leggeri, tenuto conto anche che ceni piuttosto tardi (sarebbe meglio se mi indicassi a che ora ceni e a che ora vai a nanna, perchè eventualmente potresti anche far coincidere la cena col prenanna)
la banana è più consigliata dell'arancia ma nel post workout perchè contiene potassio e dopo un allenamento è ottimale, pre workout assumi frutti tipo mele, prugne, ciliegie o pere che hanno un ig minore e rilasceranno gli zuccheri in più tempo evitandoti un crollo durante il workout.
Per quanto riguardo le whey, in linea di massima ci può anche stare cenare o pranzare subito dopo un allenamento, ma il vero valore aggiunto delle whey è che entrano in circolo molto prima, permettendoti di interrompere immediatamente la finestra catabolica... cosa che con cibi solidi non potresti ottenere negli stessi tempi.
fossi in te mi porterei dietro le whey e una banana da assumere subito dopo l'allenamento, poi a casa prepari la cena, mangi e vai a nanna.

[Rufo]

Allora organizzo il tutto così: tolgo le whey al pomeriggio e inserisco stessa quantita proteica di yogurt greco. Sempre nel pomeriggio come frutta metto pera, kiwi o altro a basso indice glicemico.
Mi alleno sempre la sera alle 8.15 e termino poco dopo le 9.30. Faccio subito una banana con 30 gr di Whey e quando vado a casa (alle 22) ceno con riso (100 grammi).
La sera mi metto a letto intorno all'1 (faccio pre-nanna con fiocchi 150 gr e se posso con 50 gr di parmigiano)
COLAZIONE
- latte soia 200 ml
- latte parzialmente scremato 100ml
- pane integrale 80 gr
- fiocchi avena 50 gr
- whey isolate 15 gr

KCAL: 585
CHO: 80 gr
PRO: 36 gr
LIP: 10 gr


SPUNTINO
- mandorle 20 gr
- semi di zucca 10 gr
- mela 100 gr

KCAL: 216
CHO: 16 gr
PRO: 8 gr
LIP: 15 gr


PRANZO
- pasta 70 gr
- petto pollo 100 gr
- pomodoro 50 gr
- parmigiano 15 gr
- insalata
- olio evo 20 gr

KCAL: 662
CHO: 70 gr
PRO: 38 gr
LIP: 25 gr


SPUNTINO PRE-WORK: ALLE ORE 17 E MI ALLENO ALLE ORE 20

- pane integrale 80 gr
- yogurt greco 170 gr
- fragole 100 gr
- quadratino cioccolante fondente extra amaro

KCAL: 340
CHO: 55 gr
PRO: 26 gr
LIP: 6 gr


POST WORK-OUT

- 1 banana
- 30 gr Whey


CENA (mezz'ora dopo work-out)

- riso: 100 gr
- insalata (senza olio, solo limone e sale)

KCAL: 550 (post-workout e cena)
CHO: 107 gr
PRO: 37 gr
LIP: trascurabile


PRE-NANNA

- fiocchi latte 150gr



TOTALE CALORIE: 2450 CIRCA

CHO: 326 GR (53%)
PRO: 162 GR (27%)
LIP: 54 GR (20%)

[davide182]

Allora organizzo il tutto così: tolgo le whey al pomeriggio e inserisco stessa quantita proteica di yogurt greco. Sempre nel pomeriggio come frutta metto pera, kiwi o altro a basso indice glicemico.
Mi alleno sempre la sera alle 8.15 e termino poco dopo le 9.30. Faccio subito una banana con 30 gr di Whey e quando vado a casa (alle 22) ceno con riso (100 grammi).
La sera mi metto a letto intorno all'1 (faccio pre-nanna con fiocchi 150 gr e se posso con 50 gr di parmigiano)
COLAZIONE
- latte soia 200 ml
- latte parzialmente scremato 100ml
- pane integrale 80 gr
- fiocchi avena 50 gr
- whey isolate 15 gr

KCAL: 585
CHO: 80 gr
PRO: 36 gr
LIP: 10 gr


SPUNTINO
- mandorle 20 gr
- semi di zucca 10 gr
- mela 100 gr

KCAL: 216
CHO: 16 gr
PRO: 8 gr
LIP: 15 gr


PRANZO
- pasta 70 gr
- petto pollo 100 gr
- pomodoro 50 gr
- parmigiano 15 gr
- insalata
- olio evo 20 gr

KCAL: 662
CHO: 70 gr
PRO: 38 gr
LIP: 25 gr


SPUNTINO PRE-WORK: ALLE ORE 17 E MI ALLENO ALLE ORE 20

- pane integrale 80 gr
- yogurt greco 170 gr
- fragole 100 gr
- quadratino cioccolante fondente extra amaro

KCAL: 340
CHO: 55 gr
PRO: 26 gr
LIP: 6 gr


POST WORK-OUT

- 1 banana
- 30 gr Whey


CENA (mezz'ora dopo work-out)

- riso: 100 gr
- insalata (senza olio, solo limone e sale)

KCAL: 550 (post-workout e cena)
CHO: 107 gr
PRO: 37 gr
LIP: trascurabile


PRE-NANNA

- fiocchi latte 150gr



TOTALE CALORIE: 2450 CIRCA

CHO: 326 GR (53%)
PRO: 162 GR (27%)
LIP: 54 GR (20%)

così va già meglio, hai ben posizione i macro nel corso della giornata, però qualcosa ancora non mi convince. toglierei il pane al mattino perchè gonfia parecchio e potrebbe chiuderti un po la fame, metti 30g in più di avena (se trovi quella integrale è ancora meglio).
Spuntino del mattino lo trovo ok.
A pranzo se mangi già il parmigiano puoi togliere l'olio, il resto è ok. *io mangerei il riso invece della pasta e poi capirai il perchè
spuntino pre workout: anche qui toglierei il pane, trovo meglio 8 fette biscottate integrali (che si sposano anche meglio con lo yogurt greco).
Post workout: ok
Cena: qui metterei 120g di pasta con l'olio che ti ho fatto togliere dal pranzo. se reggi il peperoncino, oltre a farti un classico piatto aglio, olio e peperoncino, ingerisci anche antiossidanti che nel post allenamento sono ideali.
Pre nanna: ok

alla fine come vedi non ho cambiato nulla nei macro totali, il pane che ti ho fatto togliere dalla colazione l'ho sostituito con 30g di avena in più e 20 di pasta in più alla sera, poi ho spostato solo qualche alimento nelle fasi della giornata in cui sono più utili.
riguardo al pane: personalmente trovo fastidiosissimi i lieviti e cerco di limitarlo al massimo mangiandolo 2 volte a settimana se il pasto lo richiede. poi ogni corpo reagisce in modo differente questo è ovvio... ma da quando l'ho cacciato via dalla mia dieta ho riscontrato solo note positive (ventre meno gonfio, digestione più tranquilla e veloce etc...).

[Rufo]

Ti spiego perchè ho messo il pane rigorosamente integrale: perchè lo preparo in casa con farina integrale macinata a pietra e lievito madre.
La sera mangio sempre il riso quando mi alleno aggiungendo un cucchiaino di curcuma o zenzero.
Comunque proverò così per i prossimi mesi, vedremo come risponderà il mio corpo.
Grazie mille