Quanti grammi di proteine x Kg assumete?

[valium]

quali sono le tue fonti?
Comunque si avevo una maggiore ipertrofia

in questo video di project invictus confermano 1.5 x kg

[shaitan]

in questo video di project invictus confermano 1.5 x kg

Quello che il buon Biasci si dimentica di dire è che se in massa poi arrivi a 8g/kg di cho e più (che dicono sia il target finale in project nutrition) ti trovi una valanga di pro a basso vb.

Cioè persona di 80kg 640cho metti sia pasta integrale sono 850g di pasta. Ossia 125g di pro da cereali... Cioè 1.6g/kg di pro esclusivamente dal vb basso.

Ok a 8g/kg di cho ci arrivano in pochi. Ok non saranno tutti di pasta e cerali. Però dire 1.5 senza considerare da dove arrivano è "una cagata pazzesca" cit

[gigi92gigi]

Non è proprio cosi', o cmq non in questi termini cosi' "assoluti". Una alimentazione ricca di proteine puo' dare un aspetto piu' denso, "pieno" e qualitativo...su di un fisico già ben messo e "tirato". Quindi dai un aspetto piu' ipertrofico. Se ne parlava tempo fa, non mi ricordo chi ma spiego' la cosa bene. Non è che tu a 3gr x pro eri piu' grosso di quando eri a 2, parlo a livello di muscolo. In ogni caso quantitativi "troppo" alti di proteine non vengono utilizzati per scopi ipertrofici...senza una particolare "integrazione" dietro...e qui ci fermiamo.,

Io pensavo invece che fosse dovuto a quello l'aspetto più ipertrofico, magari era dovuto dal fatto che assumevo più kcal

in questo video di project invictus confermano 1.5 x kg]

interessante come spiegazione, solo che se un individuo vuole aumentare la massa muscolare, oltre ad aumentare i cho, i grassi, deve anche aumentare le pro?

[Motorama]

quali sono le tue fonti?

Sono tantissimi gli studi, posso citarne alcuni tra i più importanti per quanto riescano ad abbracciare molteplici fattori:

http://www.jissn.com/content/pdf/s12970-015-0100-0.pdf

come vedi non è stato possibile misurare alcuna differenza nell'ipertrofia o nella forza tra un apporto di 3+ g/kg e un apporto di 2+ g/kg

http://www.jissn.com/content/11/1/19

Qui non è stato possibile misurare alcuna differenza nella composizione corporea tra un apporto di 1.9 g/kg e un apporto di 4 g/kg

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008

Qui non sono state trovate differenze tra un apporto di 1.2 g/kg e 3 g/kg ne in termini di composizione corporea, forza o ipertrofia.
Da notare che i soggetti dello studio erano atleti di forza professionisti che si allenavano 90 minuti ogni giorno, quindi parliamo di persone con stimoli ipertrofici molto più importanti di noi amatori.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22243943

Questo è particolarmente interessante in quanto in questo caso un apporto di 1,2g/kg di proteine è risultato in una maggiore ipertrofia rispetto ad un apporto di 2 g/kg e questo potrebbe dimostrare quanto poco importanti sono le proteine rispetto ai carboidrati (o grassi, comunque fonti energetiche con minore perdita di energia durante l'effetto termico) ai fini dell'ipertrofia.

Anche fisiologicamente, se anche non avessimo una così nutrita mole di studi a ricordarci quanto marginale è il ruolo delle proteine, non ci sono le basi per credere che un apporto maggiore di proteine possa aumentare l'ipertrofia. Infatti una cosa soltanto crea muscolo: la sintesi proteica. E la sintesi proteica ha bisogno sì di proteine ma di una piccola dose.
Tuttavia la sintesi proteica non può aumentare con l'apporto proteico.

Vedila così: se ti chiedo di costruirmi una staccionata composta da 50 assi di legno in 10 ore e dopo 10 ore la staccionata è pronta, avresti fatto il lavoro in meno tempo se ti avessi fornito 70 assi di legno? No, le 30 assi di legno sarebbero state buttate o rimandate al mittente e la staccionata sarebbe stata comunque finita in 10 ore.
Se invece ti avessi fornito altri 2 ragazzi per aiutarti con il lavoro avresti finito il lavoro in 4 ore.
Il problema è che noi non possiamo fornire più lavoratori al corpo, l'unica cosa che possiamo fare è fornirgli più assi (mangiando più proteine) ma il corpo non se ne fa niente, non può usare le proteine in più per stimolare, velocizzare o aumentare la sintesi proteica, come tu non potresti usare 70 assi per finire prima una staccionata di 50.

[loli]

Io ne utilizzo di piu. Poi dipende anche dal periodo. Mi trovo in accordo con questa guida http://www.bodybuilding-natural.com/...ssa-muscolare/

[Motorama]

Io ne utilizzo di piu. Poi dipende anche dal periodo. Mi trovo in accordo con questa guida http://www.bodybuilding-natural.com/...ssa-muscolare/

Dalla tabella presenta in questo articolo si vede chiaramente che l'unico studio che consiglia un apporto di proteine superiore a 1.7 g/kg è quello di Helms del 2014.
Si tratta infatti di uno studio molto noto, pubblicato da un bodybuilder che è anche ricercatore che partiva già con il preconcetto che più proteine sono meglio. È stato confutato in quanto i suoi stessi dati, una meta-analisi di vari studi, non supporta affatto la sua conclusione tendenziosa.

L'errore di Helms è considerare la conservatività che il corpo attua nei confronti delle proteine quando il corpo è in deficit calorico come dimostrazione che il corpo ha bisogno di più proteine in ipocalorica mentre invece è proprio il contrario dato che il metabolismo proteico diviene più efficiente durante un periodo ipocalorico (ne approfitto per ricordare che la meta analisi di Helms è l'unica che erroneamente considera adeguati valori di 2-3.3 g/kg per mantenere la massa quando si è in ipo. Ma lo stesso Helms non afferma che questo valori siano necessari in ipercalorica o mantenimento o che possano aumentare la crescita muscolare)

Ne approfitto per farvi notare che tutti gli studi sono stati condotti usando proteine da fonti miste.
Se gli studi avessero usato solo o principalmente proteine ad alto valore biologico, il fabbisogno per una crescita o mantenimento ottimale per atleti di forza sarebbe stato molto più basso. In altre parole quando si parla del fabbisogno di proteine stabilito dagli studi sulla sintesi proteica e il bilancio azotato (studi che confermano che atleti di forza e bodybuilder che si allenano ogni giorno necessitano non più di 1.4-1.6 g/kg di proteine) il valore biologico delle proteine in questione è totalmente insignificante, i valori hanno già una doppia deviazione standard intrinseca che automaticamente "protegge" dall'ipotetico scenario di una dieta di sole proteine a basso valore biologico.

[davide182]

io in massa stallo tra le 2.7/2.8, qualche volta a fine giornata mi sono accorto di aver superato anche le 3... però penso sia importante anche il vb delle proteine ingerite. penso ci sia differenza tra chi assume 180g di proteine solo da carne, uova e latte, e chi le assume anche da cereali e legumi. nella mia dieta almeno 0.5/0.6% è rappresentato da quest'ultimi. se dovessi sostituirli con 200 grammi di pollo penso otterrei risultati migliori

[Motorama]

io in massa stallo tra le 2.7/2.8, qualche volta a fine giornata mi sono accorto di aver superato anche le 3... però penso sia importante anche il vb delle proteine ingerite. penso ci sia differenza tra chi assume 180g di proteine solo da carne, uova e latte, e chi le assume anche da cereali e legumi. nella mia dieta almeno 0.5/0.6% è rappresentato da quest'ultimi. se dovessi sostituirli con 200 grammi di pollo penso otterrei risultati migliori

No, non cambierebbe nulla.
Questo perché l'apporto consigliato di proteine sia per un sedentario che per atleti di resistenza o durata, contempla una doppia deviazione standard per cui la quantità consigliata già tiene conto del valore biologico delle proteine. In pratica si potrebbe riassumere il fabbisogno consigliato per un atleta di forza così: 1.5 g/kg di proteine da un totale di fonti proteiche con valore totale biologico medio moderato-basso o 0,9 g/kg di proteine da un totale di fonti proteiche solo di alto valore biologico.