Definizione muscolare

[bodyvalex]

Salve..e molto Ke non scrivo qui... cmq seguo una dieta da 3400 kcal e go finito un ciclo di massa....
I macro sono
425 caro
200gr di pro
90 Gr di grassi
Peso 83kg
Sono alto 185...
Come potrei definirmi un po?
Ecco la dieta
Colazione
50 Gr di avena istantanea
Una banana
300 ml di latte
15 Gr di destrosio
30 Gr di whey

Spuntino
100 Gr di tacchino o prosciutto crudo o cotto
100 Gr di un panino bianco
20/30 Gr di arachidi tostate

Pranzo
Pasta integrale 150gr o 150 Gr di riso basati
150 Gr di mozzarella o petto di pollo o di vitello o 2 o 3 uova
20 Gr di evo
Spuntino Pre workshop
Lenticchie secche 100 Gr
Una mela o un arancia

Post wo (cena)
300 Gr di patate
50 Gr di whey
Destrosio 30 Gr
Pane 80 o 100 Gr.. in fase di definizione cosa dovrei cambiare?

[enzo73]

Innanzitutto devi calcolare il tuo TDEE e abbassarlo del 15/20 % . Se non consumi meno calorie di quelle che servono non dimagrirai . Inoltre non mi piace molto la composizione dei pasti:
a colazione non hai motivo di mettere il destrosio ( carbo ad alto IG) e toglierei la banana , aumentando l'avena ( a basso IG)
nelllo spuntino sostituirei il pane bianco con quello integrale e dimezzerei le arachidi
nel pranzo 150 gr di mozzarella non equivalgono al petto di pollo o alle 2/3 uova ( occhio ai grassi)
il pre wo quanto tempo prima viene fatto ? perchè 100 gr di lenticchie sono pesantucce come pre wo...
nella cena non vedo il motivo di mischiare patate ( carbo) pane(carbo) destrosio(carbo) . Farei solo pane o patare e una fonte solida di proteine ( tonno , pollo, albumi ecc..)
Come guida generale starei sui 0,8 gr per chilo di grassi ( preferibilmente insaturi , evo, salmone, sgombro, frutta secca) 2 gr di proteine e il resto carbo a basso IG ( avena , cereali integrali , riso basmati , patate dolci ) tranne nel post wo dove se non ceni subito dopo potresti fare uno shaker di whey con maltodestrine + destrosio .

[bodyvalex]

Il Pre wo lo faccio un ora e mezza /2 ore prima....non va bene?

[enzo73]

Se non ti senti pesante con un pasto ricco di fibre ( lenticchie) va bene .

[bodyvalex]

No anzi mi da energia...cmq il destrosio la mattina lo prendo x la creatina....xk non ho tempo di assumerà da sola ma in unico shaker...anke prima e dopo il wo prendo destrosio x la creatina...

[edociok]

Togli la mozzarella a pranzo, aggiungi una fonte solida di proteine a cena e aggiungi inoltre i olio evo a pranzo e a cena. I carboidrati devono essere a basso indice glicemico tranne nel post workout che invece sono meglio ad alto.
Abbassa le calorie del 15% circa, stando su 2-2,3g di pro per kg, 0,8-1g di grassi per kg e resto carboidrati.

[bodyvalex]

Ho kapito...ma dopo il wo non sarebbero meglio le whey come faccio io?sono più assimilabili...

[Manx]

qualsiasi cosa è "assimilabile"...perfino la porchetta, sia pre che post wo.
p.s. non ti ha detto di togliere le whey post wo....ma a cena non preferisci cibo "vero"?

[bodyvalex]

Per motivi di tempo prendo le whey e mangio patate...

[Manx]

Per motivi di tempo prendo le whey e mangio patate...

non hai modo/tempo di mangiare cibo solido?

[bodyvalex]

No..no ho tempo xk la sera alle 10 e 30 / 11 vado a dormire x la stanchezza..e la mattina seguente sveglia alle 7....quindi per rispettare le ore di riposo notturno
Devo andare a dormire a quello ora..alle 5 finisco di lavorare e faccio lo spuntino e alle 7 /7 e mezza vado ad allenarmi e finisco alle 9/9:30...

[Manx]

rispettare le ore di riposo notturno...cioé perchè se anzi che 8 ore ne dormi 5 o 6...non cresci?!

[bodyvalex]

Be il riposo e importante...anKe xk se dormissi di meno non riuscirei a restare sveglio durante il giorno...7 ore non mi bastano x riposare...il lavoro e un po pesante..

[bodyvalex]

Un altra cosa ragazzi....allenandomi in multifrequenza vorrei eseguire 2 volte a settimana le trazioni alternando il lunedì con trazioni prone e venerdì trazioni supine e mercoledì ,cioè il giorno dello stacco eseguo il remaTore ...andrebbe bene?

[luna80]

questa è una domanda che devi porre in allenamento...non qui