Macronutrienti massa consigli e correzioni

[AjejeBrazorf]

Sera a tutti volevo chiedervi un parere su questa dieta per massa ,ho 22 anni, sono alto 176 cm e peso 76 kg,mi alleno da diversi anni.
Ho usato il calcolo del TDEE trovato sul forum

BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

10x76+6.25x176-5x22+5=760+1100-115=1745x1,5=2,617+10%=2878,75

I Wo gli ho messi alla fine ,non avendo una fascia oraria di allenamento precisa.
I pasti sono consumati a 2+ ore di distanza l uno dall'altro.
Nei giorni off, pre e post wo diventano spuntini.
L' unico dilemma che mi pongo è se devo abbassare i carbo nei giorni off.



Kcal Cho Pro Fat

Colazione: 619 100 30 11 Come fonte di carbo uso avena pura fina

Pranzo: 619 100 30 11

Cena: 619 100 30 11

Pre wo: 499 80 20 11 Anche qui avena pura fina (2 ore prima del wo,correggetemi se è troppo tempo )

Post wo: 539 80 30 11 Qui invece uso le maltodestrine (30 minuti dopo il wo ,appena finito il cardio )

Totale: 2895 460 140 55 (ho arrotondato sui dosaggi per semplificarmi la vita)

BCAA 15g 2.1.1 (7,5g Leucina, 3,75g Isoleucina, 3,75g Valina,una parte 10 minuti prima del wo e il resto nel wo,anche qui correggetemi sulle tempistiche se sbaglio)





Un mega grazie in anticipo hai santi che ci daranno un occhiata,scusate se ho detto/scritto cagate.




PS:ho provato a farlo bello ordinato,ma alla fine mi sminchia tutto.

[Ozn]

Hai una foto per valutare la situazione?
Sarebbe utile vedere UN esepio concreto, oltre che i macro
11g di grassi nel pre e post wo da quali cibi?

[AjejeBrazorf]

Grazie Ozn per aver risposto

http://imgur.com/Fc1Yvfw

Gli 11g di grassi li prendo dall' olio extravergine d'oliva a crudo .

[AjejeBrazorf]

up

[Ozn]

Ti ripeto, sarebbe meglio vedere una giornata tipo, ad ogni modo è ok, almeno dalla schema
Quello che non capico sono appunto gli 11g di grassi post wo: se usi olio di oliva, soprattutto
in quel contesto, toglilo

[AjejeBrazorf]

Gli ho messi nel pre e post wo giusto per avere una copertura dei grassi nell'arco della giornata( gli sposterò nei pasti principali).Per la giornata tipo è un po un problema,non ho "tipi di cibo prestabilito" ,evito le schifezze e cerco di avere un pasto contenente i vari macro, senza mischiare le "tipologie di fonti".Nei pasti dove mancano cho e pro integro,sopratutto la mattina che ho lo stomaco chiuso.

[enzo73]

Scusa, ma se i grassi che hai segnato per tutti i pasti sono 11 e provengono esclusivamente da EVO , come fanno gli altri cibi ad esserne totalmente privi ? Ad esempio la farina di avena che dici di utilizzare a colazione ha 7 grammi su 100 ... e così altri cibi .
Inoltre dalla foto che hai mandato , sinceramente starei in leggera ipo e magari poi salire gradualmente . Ma questa è una mia opinione del tutto personale

[Ozn]

Gli ho messi nel pre e post wo giusto per avere una copertura dei grassi nell'arco della giornata( gli sposterò nei pasti principali).

Non hanno senso, soprattutto post
Quoto salvo sui macro ma piuttosto che ipo andrei di normo.

[AjejeBrazorf]

Hai ragione,non li avevo calcolati.Con una dieta ipocalorica leggera posso continuare a fare massa,o a livello di prestazione/recupero starei troppo al "disotto " di un alimentazione per massa ?

[AjejeBrazorf]

Per normocalorica abbasso i cho ?

[Ozn]

Con una ipocalorica non fai massa.
Vai in normo e vedi cosa succede. Si abbassa i carbo

[AjejeBrazorf]

Perfetto ,grazie ad entrambi per l'aiuto.