Aiuto per dieta ipocalorica... in due mesi ho perso solo 1 kg

[robypez]

Ciao a tutti, mi chiamo Roberto, ho 38 anni, peso 87 Kg e sono alto 1.93.
Avevo già chiesto consigli ma non avevo bene a mente le quantità, quindi mi sono messo d'impegno e sono stato più attento.

A questo link trovate l'analisi completa del mio corpo, il basal metabolic rate è 1974 kCal.

Mi alleno 3 volte a settimana in pausa pranzo con una scheda Full Body per principianti che ho trovato qui sul forum, allenamento al quale aggiungo un allenamento di basket a settimana. Per il resto lavoro sedentario.

Il workout lo faccio in pausa pranzo verso le 13 e mangio dopo, alle 14.

Ho impostato una dieta ma non ho perso moltissimo, è vero che allenandomi metto su massa magra ma resta il fatto che le zone di concentrazione del grasso le vedo ancora belle cariche. Ormai sono 6 settimane che seguo questa alimentazione e sulla bilancia ho perso solo 2 kg, arrivando a 87.
Ecco la mia alimentazione attuale

Colazione ore 8

• 45/50 grammi muesli Vitalis con frutta secca (246 kCal, 28g carbo, 12g grassi e 5g proteine)
• 1 vasetto di Yogurth greco alte proteine 0% grassi (129 kCal, 21 g carbo, 12g proteine)

Totale: 375 kCal, 49g carbo, 12g grassi e 17g proteine.

Spuntino ore 11

• 70 grammi petto pollo/tacchino (66 kCal, 2g carbo, 1g grassi, 13g proteine)
• 1 fetta di pane azzimo Bio Nattura o mezzo panino (62 kCal, 13g carbo, 0g grassi, 2g proteine)
• 2 noci sgusciate (2g carbo, 5g grassi, 2g proteine)

Totale: 188 kCal, 17 carbo, 6g grassi, 16g proteine

Pranzo ore 2

Dipende dalle situazioni, solitamente uno di questi:

• 90 grammi di pasta di farro con calamari
• 90 grammi di cous cous con pollo
• 90 grammi polipo e patate
• 2 petti di pollo (120 grammi) con due fette di pane
• 130 grammi di crudo / bresaola / roastbeef con 1 panino

Ho calcolato che dovrebbero essere sulle 500 kCal

Spuntino ore 17

• 70 grammi petto pollo/tacchino (66 kCal, 2g carbo, 1g grassi, 13g proteine)
• 1 fetta di pane azzimo Bio Nattura o mezzo panino (62 kCal, 13g carbo, 0g grassi, 2g proteine)
• 2 noci sgusciate (2g carbo, 5g grassi, 2g proteine)
  
  Totale: 188 kCal, 17 carbo, 6g grassi, 16g proteine

Cena ore 20 (a scelta)

• 120 grammi frittata con zucchine
• 130 gr petto di pollo/tacchino con insalata
• 200 gr minestrone di legumi

Circa 400 kCal

E' normale che perda poco andando in palestra o sbaglio qualcosa?

[Miller]

Ciao, puoi scrivere il totale dei macronutrienti? L'olio lo conteggi?

[robypez]

Ciao, puoi scrivere il totale dei macronutrienti? L'olio lo conteggi?

Adesso con myFitnessPal integro...
L'olio quello usato per cucinare o condire, comunque pochissimo

[robypez]

Ecco ho aggiunto anche il totale.
Teoricamente come kCal dovrei stare sulle 1700/1800 al giorno, credo che siano troppo basse le proteine.
Calcolando che a pranzo vado al bar e non ho molto margine di manovra se la sera metto:

140 grammi di petto di pollo alla piastra, 200 grammi di insalata, 10ml di olio e 1 sfoglia di pane guttiau calcolando solo colazione, spuntini e cena sarei messo così:

kCal totali: 1361
Carbo 92g
Grassi 45g
Proteine 96 g

Dove però devo aggiungere un pranzo. Cosa posso correggere?

[Motorama]

Troppe poche calorie, io con il tuo peso non scenderei sotto le 2300 e sicuramente con un apporto così basso di calorie hai grandi quantità di cortisolo nel sangue e sicuramente soffri di ritenzione idrica, motivo per cui vedi poco movimento nel peso. Le proteine le terrei almeno a 130-140. I grassi sono troppo bassi, li porterei almeno a 60-65.

Alla fine aumentare le calorie non è questione di fare più pasti, ma semplicemente di aumentare le porzioni.
Ad esempio due vasetti di yogurt la mattina, 2 fette di pane bio a metà mattina, 120g di pasta al farro, 4 noci e così via.
Se ogni volta che si deve aumentare l'apporto proteico/lipidico/calorico si ragione in termini di "aggiungere altri pasti a quelli che già si mangiano" si va fuori di testa solo per l'incombenza di trovare 3000 cosa diverse da mangiare ogni giorno. In verità basta mangiare le stesse cose, ma mangiarne di più.

[robypez]

Ok perfetto, cerco di aumentare un po' le dosi.
Le tenevo così perchè comunque non sentivo mai la sensazione di "fame", e mi sembrava di mangiare il giusto. Aumento un po', grazie!