dimagrimento con calcolo TDEE

[jackman]

leggo sempre nel forum e volevo un parere, se potete darmi un occhiata cortesemente:
età 27
altezza 182 cm
peso 92
obiettivo dimagrimento non eccessivo, solita pancetta, mi sn allenato abbastanza bene ma non sempre mangiando come si deve.
anzianità di allenamento: mi alleno da molti anni ma in maniera molto incostante, quindi esperienza ma costante da ottobre 2015.
(Non ho altri dati specifici)

Ho calcolato il TDEE secondo una formula del forum:
BMR= 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso)
x 1,5 attività moderata
2800 kcal - 20%

10x92 + 6,25x182 - 5x27+5=
920 + 1137- 140= 1917
1917x 1,5= 2875
2875 - 20% x cercare di dimagrire
TOT
2300/2400 kcal

DIETA
ore 7 30
colazione pre wo (2 ore prima)
40 gr fiocchi di avena
50 grammi gallette
1 mela
30 gr whey
10 gr cioccolato fondente
(frullo tutto cn acqua e bevo)

ore 9 30
wo

ore 10 30 circa post wo
vitargo 50 + whey 30

ore 13 pranzo
100 gr riso
300 albumi
2 cucchiai olio evo
insalata

ore 16 spuntino
frutto
whey 30 gr
mandorle 10 gr

cena ore 19/20
galletre di riso/piadina senza strutto 50 gr
affettati magri 100gr
mandorle/olio 10 gr
insalata

mi date un occhiata generale per la dieta alimenti?
(so che poi devo capirlo io nel tempo e semmai aumentare o diminuire le kcal)

[Hunterboy]

Ciao! Posta se riesci le calorie totali e la suddivisione dei vari macro.. Per gli alimenti più o meno possono andare non ci sono junk food.. Sulla colazione se ti piace continua a farla, non mi riferisco agli alimenti ma bensi a come li consumi.. Io farei anche meno vitargo, a cena al posto degli affettati mangerei della carne magra o del pesce che eventualmente potresti alternare con gli affettati

[jackman]

ciao grazie per la risposta, allora il totale é
calorie 2243
cho 301
pro 160
grassi 44

no per la colazione non é una preferenza pensavo andasse bene due ore prewo, ma ho due diete da pubblicare una é questa dove vado a lavorare di pmeriggio dalle 14 30 alle 23,quindi mi alleno di mattina e a lavoro mi servono pasti veloci e comodi da trasportare, l altra la pubblichero una volta sistemata questa, anche se questa é pur sempre un esempio ovviamente se avete alternative da propormi o miglioramenti ben venga

[jackman]

nel frattempo scrivo anche la dieta del turno di mattina di lavoro
lavoro ore 6 - 14 30
colazione ore 5
300 gr latte scremato
100 gr special K yogurt/frutti rossi

spuntino ore 9
1 frutto
30 gr whey
10 mandorle

pranzo ore 12 30
gallette di riso 50 gr/piadina senza strutto
100 gr fesa/altro affettato magro
10 mandorle
verdura

prewo ore 15
50 gr gallette di riso
40 grammi fiocchi d avena
10 gr cioccolato fondente 80/90%
1frutto
30gr whey

wo ore 17

postwo cena ore 19
riso 50 gr
albumi 300 gr
olio evo 2 cucchiai
verdura

kcal 2300
cho 307
pro 151
fat 50

attendo pareri..

[jackman]

up

[jackman]

piú che altro mi chiedo se. in una fase di definizione vada bene il calcolo che ho eseguito per il tdee togliendogli anche il 20% e se i macronutrienti sono suddivisi bene o devo magari alxare il numero di proteine e diminuire quelli dei carbo.

[Hunterboy]

dovresti vedere nel tempo in base a come procede il dimagrimento se quelle calorie possono andar bene o meno. Dovresti far delle prove, tenendo presente anche il tipo della tua giornata se sei sedentario piuttosto che no.. potresti iniziare con quest'impostazione e col proseguo modificare le calorie e i macro..inteso come una diminuzione dei carboidrati in primis

[jackman]

ok va bene provero in questo modo era giusto per sapere se in toto la dieta andava bene, cortesemente tu o qualcun altro potrebbe darmi delle valide alternative alla mia dieta? inteso come tipi ti alimenti? anche magari la colazione pre wo se é possibile farla in maniera migliore, e. volevo aggiungere i giorni off farei del cardio la mattina post colazione, mantendo la stessa colazione con gallete avena frutto whey e cioccolato?

[Hunterboy]

potresti cercare un'alternativa migliore ai cereali kellogs , più che altro per gli ingredienti che sono industriali.. hai mai provato i fiocchi d'avena? magari assieme al latte e volendo con del cacao posso essere appetitosi.. inoltre cercherei di limitare l'uso degli affettati..se riesci mangia carne o pesce..
alleggerire il pre wo levando tutto tranne le whey e tenendo una sola fonte di carbo a scelta tra avena,gallette e frutto. Nel post wo invece aumenterei i carboidrati.. 100 gr di riso.. la fonte proteica a tua scelta..
per il cardio se riesci potresti provare a farlo a digiuno magari prendendo prima i bcaa e poi fare colazione successivamente.. devi vedere tu coi tuoi impegni ecc quale sarebbe la soluzione migliore

[jackman]

ok elimino i kellogs e metto 100 g di fiocchi d avena cn cacao amaro, non ni piacciono ma ok.Andrebbe bene del riso soffiato invece che i fiocchi d avena?
gli affettati li uso solo per comodità quando vado a lavoro, mangiare carne fredda proprio nn riesco, al massimo qualcosa che volta uso salmone affumicato o tonno in scatola?
ok pre wo 40 avena 30 grammi whey senza cioccolato,ma le calorie e i macronutrienti che elimino dai 50 grammi di gallette, frutto e ciocco fondente non le reintegro?
x quanto riguarda il post wo io ho inserito 50 gr di vitargo + whey tu dici 100 grammi di riso, ma sn due diete intendi in una pranzo gia con 100 grammo di riso nell altra ceno con 60 grammi di riso, cosa intendi?! eliminare il vitargo e whey e usare solo 100 grammi di riso?
ok x i bcaa pre cardio cn colazione dopo

[jackman]

dici di fare cosi?!

DIETA
ore 7 30
colazione pre wo (2 ore prima)
40 gr fiocchi di avena
50 grammi gallette ELIMINO
1 mela ELIMINO
30 gr whey
10 gr cioccolato fondenteELIMINO
(frullo tutto cn acqua e bevo)

ore 9 30
wo

ore 10 30 circa post wo
vitargo 50 + whey 30

ore 13 pranzo
100 gr riso
300 albumi
2 cucchiai olio evo
insalata

ore 16 spuntino
frutto
whey 30 gr
mandorle 10 gr

cena ore 19/20
galletre di riso/piadina senza strutto 50 gr
affettati magri 100gr
mandorle/olio 10 gr
insalata

cosi pero diventerebbe
kcal 1945
cho 236
pro 156
fat 40

invece delle
kcal 2243
cho 301
pro 161
fat 44

ora modifico anche l altra.

[jackman]

lavoro ore 6 - 14 30
colazione ore 5
300 gr latte scremato
fette biscotte integrali 8
+ marmellata


spuntino ore 9
1 frutto
30 gr whey
10 mandorle

pranzo ore 12 30
gallette di riso 50 gr/piadina senza strutto
100 gr fesa/altro affettato magro
10 mandorle
verdura

prewo ore 15
40 grammi fiocchi d avena
30gr whey

wo ore 17

postwo cena ore 19
riso 50 graggiungo 50gr riso
carne o pesce 200 gr circa
olio evo 2 cucchiai
verdura

cosi diventerebbe
kcal 2067
cho288
pro157
fat448

intendi cosi? se puoi guardale tutte e due grazie

[Hunterboy]

ok elimino i kellogs e metto 100 g di fiocchi d avena cn cacao amaro, non ni piacciono ma ok.Andrebbe bene del riso soffiato invece che i fiocchi d avena? se non ti piacciono non mangiarli..magari fettebiscottate o ti fai una simil crepes con albume + farina avena,dolcificante e il cubetto di cioccolato..
gli affettati li uso solo per comodità quando vado a lavoro, mangiare carne fredda proprio nn riesco, al massimo qualcosa che volta uso salmone affumicato o tonno in scatola immaginavo, comunque non sono quelli che non ti fanno dimagrire..
ok pre wo 40 avena 30 grammi whey senza cioccolato,ma le calorie e i macronutrienti che elimino dai 50 grammi di gallette, frutto e ciocco fondente non le reintegro?
x quanto riguarda il post wo io ho inserito 50 gr di vitargo + whey tu dici 100 grammi di riso, ma sn due diete intendi in una pranzo gia con 100 grammo di riso nell altra ceno con 60 grammi di riso, cosa intendi?! eliminare il vitargo e whey e usare solo 100 grammi di riso? mi riferivo più alla seconda che hai postato, dove la cena coincide con il post wo e non c'è il vitargo.. per quello io farei un prewo con meno roba e un post wo dove aggiungi i carbo che hai tolto dal pre wo.. e magari al posto degli albumi mangerei dellla carne o pesce..
ok x i bcaa pre cardio cn colazione dopo

.

[jackman]

ok io sopra la tua risposta avevo gia modificato la dieta, quindi nella prima dove mi alleno di mattina dici di rimanere tutto con gallette fiocchi frutto whey e cioccolato?
ok per le fette biscottate magari integrali altrimenti provo magari la crepes che mi hai consigliato tu anche se dovrei valutare il dosaggio.
ok quindi dici di eliminare. il. vitargo nella. seconda (che poi ho aggiunto x dimentcanza) e aumentare i carbo a cena.
ok x carne o pesce come fonte di pro.
Le rimodifico dagli un occhiata grazie.

[jackman]

dici di fare cosi?!

DIETA
ore 7 30
colazione pre wo (2 ore prima)
40 gr fiocchi di avena
50 grammi gallette
1 mela
30 gr whey
10 gr cioccolato fondente
(frullo tutto cn acqua e bevo)

ore 9 30
wo

ore 10 30 circa post wo
vitargo 50 + whey 30

ore 13 pranzo
100 gr riso
300 albumi
2 cucchiai olio evo
insalata

ore 16 spuntino
frutto
whey 30 gr
mandorle 10 gr

cena ore 19/20
galletre di riso/piadina senza strutto 50 gr
affettati magri 100gr
mandorle/olio 10 gr
insalata

kcal 2216
cho 295
pro 161
fat 44[/B]