Dieta per massa muscolare

[AESTHETICADDICTED]

Ciao a tutti,
volevo chiedere un parere sulla dieta per l'incremento di massa muscolare che mi sono pianificato.

-miei dati-
altezza: 194cm
peso: 84,5 kg
età: 21
girovita: 80 cm

-dieta-
Pasto1:
4 fette di pàn carrè integrale
110g di fesa di tacchino
1 banana
2 noci

Pasto2:
150g di riso + 1 cucchiaio di olio extra
200g di petti di pollo
asparagi
1 mela
2 noci

pasto3:
150g di riso + 1 cucchiaio di olio extra
verdure (di solito: o carciofi o zucchine o cornetti o carote)
110g di fesa di tacchino (può capitare 2 volte a settimana che venga sostituito da 2/3 uova sode con legumi)
1 banana
2 noci

postworkout:
1 scoop di whey isolate

pasto4:
150g di riso + 1 cucchiaio di olio extra
verdure varie
200g di petto di pollo o pesce ( di solito o merluzzo o orata o branzino o salmone o tonno)
1 mela
2 noci

stavo pensando di aggiungere a questa dieta anche:
1 scoop di gainer a colazione per aumentare le calorie totali
1 scoop di caseinato la sera prima di andare a dormire in modo che mi copra le ore di sonno
volevo anche integrare con 1 caps di olio di krill al mattino o a mezzogiorno.

cosa ne pensate? Cosa dovrei modificare?
grazie in anticipo.

[AESTHETICADDICTED]

Grazie a tutti per le celeri risposte! Tra tutti questi consigli avró sicuro l'imbarazzo della scelta su quale seguire.

[luna80]

no prendertela dai...qualche discussione può sfuggire, non arrabbiarti

il tuo tdee lo hai calcolato? ed i valori di questa dieta li sai? ad occhio sei troppo alto con le proteine

gli alimenti cmq di per se vanno bene, a parte il pancarrè...ma per consigli più mirati aspetto i conteggi

[Ozn]

Manca il calcolo dei macro e delle kcal totali, una cosa che puoi fare facilmente con fatsecret per cellulare
I grassi mi sembrano pochi e la frutta secca la userei solo negli spuntini
Dal post wo alla cena quanto passa?
Il pasto 3 é un prewo?

[luna80]

Grazie a tutti per le celeri risposte! Tra tutti questi consigli avró sicuro l'imbarazzo della scelta su quale seguire.

perchè lo ripeti? ora ti abbiamo risposto...forniscici i dati mancanti e poi potremo essere più precisi...ma modera i toni per favore

[AESTHETICADDICTED]

Calorie tot: 3926
Proteine: 259g
Carboidrati: 525g
Grassi: 90g

questi riferiti alla dieta sopra ma con l'aggiunta di 1/2 scoop gainer e 1/2 scoop whey al mattino con 200ml latte di soia
+ 1 caps si krill a mezzogiorno + postworkout: 1/2 scoop whey e 1/2 scoop gainer a sostituire il postworkout di prima (cioè 1 scoop di whey) + caseinato 1 scoop alla sera prima di andare a dormire

[luna80]

proteine troppo alte, da abbassare notevolmente (sei a 3g/kg...portale a 2)

era meglio la dieta di prima senza tutta questa integrazione

[AESTHETICADDICTED]

perchè lo ripeti? ora ti abbiamo risposto...forniscici i dati mancanti e poi potremo essere più precisi...ma modera i toni per favore

Involontariamente l'ho pubblicato 2 volte. Infatti ora che mi sono accorto ho cancellato il commento.

[Ozn]

proteine troppo alte, da abbassare notevolmente (sei a 3g/kg...portale a 2)

era meglio la dieta di prima senza tutta questa integrazione

Quoto

[AESTHETICADDICTED]

proteine troppo alte, da abbassare notevolmente (sei a 3g/kg...portale a 2)

era meglio la dieta di prima senza tutta questa integrazione

Ok provvedo ad abbassare le proteine. Per quanto riguarda gli altri Macro e le calorie totali?

[luna80]

imho le kcal sono troppo alte, ma il tdee lo hai calcolato? con l'integrazione hai aggiunto un sacco di kcal rispetto alla dieta postata in precedenza

[AESTHETICADDICTED]

imho le kcal sono troppo alte, ma il tdee lo hai calcolato? con l'integrazione hai aggiunto un sacco di kcal rispetto alla dieta postata in precedenza

Il mio tdee è 3610.
(I teoria mi è stato consigliato addirittura di portarle a 4000 nella dieta per massa)

[luna80]

quante volte alla settimana ti alleni? fai altri sport?

ho fatto due calcoli io e a me il tuo tdee viene di circa 2950kcal...per la massa quindi sulle 3385kcal tenendo conto di un grado di attività moderato (ma per questo devi rispondermi alla domanda sopra)

al momento che dieta segui? che andamento ha il tuo peso con la dieta attuale?

[AESTHETICADDICTED]

quante volte alla settimana ti alleni? fai altri sport?

ho fatto due calcoli io e a me il tuo tdee viene di circa 2950kcal...per la massa quindi sulle 3385kcal tenendo conto di un grado di attività moderato (ma per questo devi rispondermi alla domanda sopra)

al momento che dieta segui? che andamento ha il tuo peso con la dieta attuale?

io faccio 6 allenamenti alla settimana di circa 60 min ciascuno. Al momento seguo questa dieta e sono aumentato di circa 2 kg in 3/4 settimane

[luna80]

allora tieni le stesse kcal ma riduci le proteine e sostituisci il pancarrè con del pane fresco o altra fonte di carbo