Ciao!
i miei dati sono i seguenti:
Uomo, 20 anni.
Peso: 53 kg.
Altezza: 176 cm.
BMR: 1530 (formula Mifflin-StJeor)
TDEE: 2763 (BMR x 1,8)
mi alleno 6 volte a settimana e ho uno stile di vita attivo.
(faccio circa 25.000-30.000 passi algiorno).
Colazione (ore 6):
-170 gr. yogurt greco 0% (97 cal.)
-125 gr. yogurt magro bianco (52 cal.)
-50 gr. avena istantanea (183 cal.)
-35gr. uva sultanina (109 cal.)
totale: 450 calorie, 66 gr.carboidrati, 32 gr. proteine, 4 gr. grassi.
pre-wo:
-creatina (5 gr.)
allenamento (ore 7.00)
durante:
-3 gr. BCAA
PWO liquido (ore 9):
-50 gr. maltodestrine (200 cal.)
-25 gr. WHEY (110 cal.)
-creatina (5 gr.)
-Glutammina (5 gr.)
totale: 310 calorie, 51 gr. carboidrati, 20 gr. proteine, 1 gr. grassi.
spuntino (ore 10.30):
-500 ml. latte Zymil scremato (170 cal.)
-10 gr. cacao magro (34 cal.)
totale: 204 calorie, 27 gr. carboidrati, 20 gr. proteine, 2 gr. grassi
pranzo (ore 12.30):
-200 gr. riso basmati (708 cal.)
-200 gr. petto di pollo (210 cal.)
-300 gr. broccoli al vapore (90 cal.)
totale: 1009 calorie, 167 gr. carboidrati, 69 gr. proteine, 4 gr. grassi.
spuntino (ore 16):
-250 ml. albumi (110 cal.)
-50 gr. fiocchi di avena (185 cal.)
-150 gr. mela (80 cal.)
-15 gr. cacao amaro (60 cal.)
(OT: tutto frullato e messo nel congelatore per 15'...viene fuori una semi-gelato niente male, ve lo consiglio
)
totale: 435 calorie, 50 gr. carboidrati, 35 gr. proteine, 7 gr. grassi
cena (ore 19.30):
-180 gr. filetto di salmone fresco (350 cal.)
-350 gr. patate novelle lesse (245 cal.)
-300 gr. spinaci (90 cal.)
-15 ml. olio extravergine di oliva (135 cal.)
totale: 820 calorie, 66 gr. carboidrati, 51 gr. proteine, 35 gr. grassi
pre-nanna (ore 22.30)
-200 gr. fiocchi di latte (166 cal.)
-20 gr. burro di arachidi (116 cal.)
totale: 282 calorie, 4 gr. carboidrati, 32 gr. proteine, 15 gr. grassi.
totale dieta: 3510 calorie, 435 gr. carboidrati (50%), 275 gr. proteine (32%), 70 gr. grassi (18%) e 47 gr. fibre.
(calcolato con Myfitnesspal)
la dieta in linea di massima è questa, poi ovviamente alterno un po' le fonti proteiche (magari del manzo a cena, oppure altri tipi di pesce) ma i macro rimangono più o meno sempre questi (se mi capita di mangiare del pesce magro come il merluzzo, aumento l'EVO se mangio una bella tagliata grassa
lo diminuisco ecc..)
integrazione con:
-Omega 3 (3 gr. ai pasti principali)
-multivitaminico
-Vit.C
-ZMA (30' prima del pre-nanna)
con questa dieta (fatta da mè) sono aumentato di ca. 10 kg negli ultimi 3 mesi di cui 5,5 kg di muscolo (secondo l'ultima BIA).
sono sempre molto ''secco'' pero' guardandomi allo specchio vedo che lentamente sto crescendo un po' nel corso delle settimane![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
secondo le ''linea guida'' del forum sarei troppo alto di proteine e di grassi pero' mi sembra difficile sostituirli con altri carboidrati visto che già cosi' mi sembra di mangiarne tanti per la mia statura (400-450 gr. al giorno).
volevo sapere cosa pensate di come mangio e eventuali suggerimenti e cambiamenti che potrei fare.
grazie!
i miei dati sono i seguenti:
Uomo, 20 anni.
Peso: 53 kg.
Altezza: 176 cm.
BMR: 1530 (formula Mifflin-StJeor)
TDEE: 2763 (BMR x 1,8)
mi alleno 6 volte a settimana e ho uno stile di vita attivo.
(faccio circa 25.000-30.000 passi algiorno).
Colazione (ore 6):
-170 gr. yogurt greco 0% (97 cal.)
-125 gr. yogurt magro bianco (52 cal.)
-50 gr. avena istantanea (183 cal.)
-35gr. uva sultanina (109 cal.)
totale: 450 calorie, 66 gr.carboidrati, 32 gr. proteine, 4 gr. grassi.
pre-wo:
-creatina (5 gr.)
allenamento (ore 7.00)
durante:
-3 gr. BCAA
PWO liquido (ore 9):
-50 gr. maltodestrine (200 cal.)
-25 gr. WHEY (110 cal.)
-creatina (5 gr.)
-Glutammina (5 gr.)
totale: 310 calorie, 51 gr. carboidrati, 20 gr. proteine, 1 gr. grassi.
spuntino (ore 10.30):
-500 ml. latte Zymil scremato (170 cal.)
-10 gr. cacao magro (34 cal.)
totale: 204 calorie, 27 gr. carboidrati, 20 gr. proteine, 2 gr. grassi
pranzo (ore 12.30):
-200 gr. riso basmati (708 cal.)
-200 gr. petto di pollo (210 cal.)
-300 gr. broccoli al vapore (90 cal.)
totale: 1009 calorie, 167 gr. carboidrati, 69 gr. proteine, 4 gr. grassi.
spuntino (ore 16):
-250 ml. albumi (110 cal.)
-50 gr. fiocchi di avena (185 cal.)
-150 gr. mela (80 cal.)
-15 gr. cacao amaro (60 cal.)
(OT: tutto frullato e messo nel congelatore per 15'...viene fuori una semi-gelato niente male, ve lo consiglio
![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
totale: 435 calorie, 50 gr. carboidrati, 35 gr. proteine, 7 gr. grassi
cena (ore 19.30):
-180 gr. filetto di salmone fresco (350 cal.)
-350 gr. patate novelle lesse (245 cal.)
-300 gr. spinaci (90 cal.)
-15 ml. olio extravergine di oliva (135 cal.)
totale: 820 calorie, 66 gr. carboidrati, 51 gr. proteine, 35 gr. grassi
pre-nanna (ore 22.30)
-200 gr. fiocchi di latte (166 cal.)
-20 gr. burro di arachidi (116 cal.)
totale: 282 calorie, 4 gr. carboidrati, 32 gr. proteine, 15 gr. grassi.
totale dieta: 3510 calorie, 435 gr. carboidrati (50%), 275 gr. proteine (32%), 70 gr. grassi (18%) e 47 gr. fibre.
(calcolato con Myfitnesspal)
la dieta in linea di massima è questa, poi ovviamente alterno un po' le fonti proteiche (magari del manzo a cena, oppure altri tipi di pesce) ma i macro rimangono più o meno sempre questi (se mi capita di mangiare del pesce magro come il merluzzo, aumento l'EVO se mangio una bella tagliata grassa
![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
integrazione con:
-Omega 3 (3 gr. ai pasti principali)
-multivitaminico
-Vit.C
-ZMA (30' prima del pre-nanna)
con questa dieta (fatta da mè) sono aumentato di ca. 10 kg negli ultimi 3 mesi di cui 5,5 kg di muscolo (secondo l'ultima BIA).
sono sempre molto ''secco'' pero' guardandomi allo specchio vedo che lentamente sto crescendo un po' nel corso delle settimane
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
secondo le ''linea guida'' del forum sarei troppo alto di proteine e di grassi pero' mi sembra difficile sostituirli con altri carboidrati visto che già cosi' mi sembra di mangiarne tanti per la mia statura (400-450 gr. al giorno).
volevo sapere cosa pensate di come mangio e eventuali suggerimenti e cambiamenti che potrei fare.
grazie!
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