opinioni dieta massa

[claudio96]

Ciao!


i miei dati sono i seguenti:

Uomo, 20 anni.
Peso: 53 kg.
Altezza: 176 cm.
BMR: 1530 (formula Mifflin-StJeor)
TDEE: 2763 (BMR x 1,8)


mi alleno 6 volte a settimana e ho uno stile di vita attivo.
(faccio circa 25.000-30.000 passi algiorno).



Colazione (ore 6):
-170 gr. yogurt greco 0% (97 cal.)
-125 gr. yogurt magro bianco (52 cal.)
-50 gr. avena istantanea (183 cal.)
-35gr. uva sultanina (109 cal.)

totale: 450 calorie, 66 gr.carboidrati, 32 gr. proteine, 4 gr. grassi.

pre-wo:
-creatina (5 gr.)


allenamento (ore 7.00)

durante:
-3 gr. BCAA


PWO liquido (ore 9):
-50 gr. maltodestrine (200 cal.)
-25 gr. WHEY (110 cal.)
-creatina (5 gr.)
-Glutammina (5 gr.)

totale: 310 calorie, 51 gr. carboidrati, 20 gr. proteine, 1 gr. grassi.


spuntino (ore 10.30):
-500 ml. latte Zymil scremato (170 cal.)
-10 gr. cacao magro (34 cal.)

totale: 204 calorie, 27 gr. carboidrati, 20 gr. proteine, 2 gr. grassi


pranzo (ore 12.30):
-200 gr. riso basmati (708 cal.)
-200 gr. petto di pollo (210 cal.)
-300 gr. broccoli al vapore (90 cal.)

totale: 1009 calorie, 167 gr. carboidrati, 69 gr. proteine, 4 gr. grassi.


spuntino (ore 16):
-250 ml. albumi (110 cal.)
-50 gr. fiocchi di avena (185 cal.)
-150 gr. mela (80 cal.)
-15 gr. cacao amaro (60 cal.)

(OT: tutto frullato e messo nel congelatore per 15'...viene fuori una semi-gelato niente male, ve lo consiglio )

totale: 435 calorie, 50 gr. carboidrati, 35 gr. proteine, 7 gr. grassi

cena (ore 19.30):
-180 gr. filetto di salmone fresco (350 cal.)
-350 gr. patate novelle lesse (245 cal.)
-300 gr. spinaci (90 cal.)
-15 ml. olio extravergine di oliva (135 cal.)

totale: 820 calorie, 66 gr. carboidrati, 51 gr. proteine, 35 gr. grassi


pre-nanna (ore 22.30)
-200 gr. fiocchi di latte (166 cal.)
-20 gr. burro di arachidi (116 cal.)

totale: 282 calorie, 4 gr. carboidrati, 32 gr. proteine, 15 gr. grassi.



totale dieta: 3510 calorie, 435 gr. carboidrati (50%), 275 gr. proteine (32%), 70 gr. grassi (18%) e 47 gr. fibre.

(calcolato con Myfitnesspal)


la dieta in linea di massima è questa, poi ovviamente alterno un po' le fonti proteiche (magari del manzo a cena, oppure altri tipi di pesce) ma i macro rimangono più o meno sempre questi (se mi capita di mangiare del pesce magro come il merluzzo, aumento l'EVO se mangio una bella tagliata grassa lo diminuisco ecc..)


integrazione con:

-Omega 3 (3 gr. ai pasti principali)
-multivitaminico
-Vit.C
-ZMA (30' prima del pre-nanna)

con questa dieta (fatta da mè) sono aumentato di ca. 10 kg negli ultimi 3 mesi di cui 5,5 kg di muscolo (secondo l'ultima BIA).

sono sempre molto ''secco'' pero' guardandomi allo specchio vedo che lentamente sto crescendo un po' nel corso delle settimane


secondo le ''linea guida'' del forum sarei troppo alto di proteine e di grassi pero' mi sembra difficile sostituirli con altri carboidrati visto che già cosi' mi sembra di mangiarne tanti per la mia statura (400-450 gr. al giorno).


volevo sapere cosa pensate di come mangio e eventuali suggerimenti e cambiamenti che potrei fare.

grazie!

[Cecco]

Ciao, guarda la prima cosa che ti avrei detto è di alzare anche un pelino i carbodrati, ma se ti trovi bene cosi e ci sono i miglioramenti continua pure; anche le fonti che utilizzi mi sembrano buone, secondo me puoi concederti anche la libertà di qualche pasto "sporco" ogni tanto, senza fissarti troppo dato che il tuo primo obiettivo ora è salire un pò di peso.

[claudio96]

Ciao, guarda la prima cosa che ti avrei detto è di alzare anche un pelino i carbodrati, ma se ti trovi bene cosi e ci sono i miglioramenti continua pure; anche le fonti che utilizzi mi sembrano buone, secondo me puoi concederti anche la libertà di qualche pasto "sporco" ogni tanto, senza fissarti troppo dato che il tuo primo obiettivo ora è salire un pò di peso.

ogni tanto mi concedo una pizza con bresaola/grana/rucola, una fetta di strudel o qualcosa di simile, pero' devo dire che non mi pesa affatto seguire questa alimentazione, anzi....sopratutto se poi vedo che arrivano i risultati