Domanda per giorni OFF

[Bakkies91]

Salve ragazzi, ho un dubbio riguardo ai giorni off: dopo un periodo di massa un po' troppo prolungata e non gestita in maniera ottimale dal punto di vista del cibo, ho intrapreso, circa 2 mesi fa, una dieta stilata con una nutrizionista. Ho avuto degli effetti ottimi, ho perso alcuni chili (circa 4,5) e mi sembra di non aver perso troppa massa magra.
Questa dieta ha un'unica pecca, non c'è distinzione tra giorni on e off, quindi volevo chiedere come ripartire i Macro, o meglio, dovrei diminuire i carbo e aumentare i grassi e le proteine giusto? Siccome la variazione di dispendio energetico tra giorni on e off è notevole, mi consigliate di gestire meglio questa differenza e rivoluzionare la dieta cambiando notevolmente l'introito calorico?
Attendo vostre risposte!

[luna80]

ciao!

quanti anni hai? altezza e peso? scrivici la dieta altrimenti è difficile consigliarti

[Bakkies91]

ciao!

quanti anni hai? altezza e peso? scrivici la dieta altrimenti è difficile consigliarti

Intanto grazie per la risposta! Allora ho 25 anni , sono alto 1,91 e peso 104 kg. La mia percentuale dovrebbe essere intorno al 15-16%.
Ti elenco intanto qui i dati dell'ultima impedenziometria (06/04):
Peso: 105kg
BMI: 28,8 Km/m^2
BMR 2302
BCM 28,0 kg/m
FFM 45,5 kg/m
FM 9,5 kg
TBW 33,5 L/m

Appena torno a casa ti do la dieta punto per punto.

[luna80]

Appena torno a casa ti do la dieta punto per punto.

oki, si grazie, almeno ti possiamo consigliare meglio

[Bakkies91]

Colazione (Ore 7:30):
Fette biscottate integrali veline 30g
Kcal 123 Fat 3 Cho 16,8 Pro 6,1
Marmellata Rigoni 10g
Kcal 16 Cho 3,8
Crema di arachidi rapunzel 100% arachidi bio 10g
Kcal 62 Fat 5g Cho 3,7 Pro 3
Proteine in polvere 30g
Kcal 117 Pro 26
Totale colazione: Kcal 318 Pro 35,1 Fat 8,1 Cho 20

Primo spuntino (0re 10.30)
2 fette di pane integrale 47,2g
Kcal 122 Cho 17,8 Fat 2,6 Pro 5
Fesa di tacchino 50g
Kcal 56 Pro 12,3
Totale primo spuntino: Kcal 178 Cho 17,8 fat 2,6 Pro 17,3

Pranzo (13.00)
Riso integrale 150g
Kcal 505 kcal Fat 3 Cho 116 Pro 15,3
Petto di pollo 150g
Kcal 293 Fat 11,6 Pro 44,4
Verdure crude e cotte in quantità
Olio EVO 15g
Kcal 119 Fat 13,5
Totale pranzo: Kcal 917 Pro 59,7 Cho 116 Fat 28,8

Secondo spuntino 15:00 (pre palestra)
Caffè nero non zuccherato
Mela Kcal 72 Cho 20

Terzo spuntino (Dopo palestra prima di un lavoro tecnico senza grandi dispendi) 17:00
Proteine in polvere 30g
Kcal 117 Pro 26
Maltodestrine 25g
Kcal 95 Cho 24
Totale terzo spuntino Kcal 212 Pro 26 Cho 25

A questo punto mi alleno nel mio sport in campo per circa un'ora e mezza/due ad altà intensità

Cena 21:00
Pane integrale 100 g
Kcal 260 Fat 5,5 Pro 10,7 Cho 38
Salmone 200g
Kcal 292 Fat 11,2 Pro 43,2
Verdure in quantità
Olio EVO
Kcal 119 Fat 13,5
Totale cena Kcal 671 Fat 30,2 Pro 53,9 Cho 38

Cal giornaliere 2368
Pro 193g
Cho 237g
Fat 69,2g

A cui aggiungo perle di omega 3 e Cla per la mancanza di acidi grassi essenziali, so di starci bassino ma almeno per adesso non ci vorrei esagerare visto che ho dovuto di molto già diminuire i carboidrati, e non voglio diminuirli ancora. Forse dovrei alzare ancora le proteine leggermente? Ovviamente questo è un giorno tipo, esattamente ieri, ma spazio molto con la varietà di cibi, sempre rispettando più o meno questi parametri da cui se mi distacco, sono veramente di poche calorie.
Ho risposto abbastanza velocemente spero di non aver scritto minchiate ma più o meno la dieta è quella

[luna80]

la dieta non mi dispiace, solo alzerei un pò i grassi (almeno a 0.8g/kg)

non ho capito la frase del tuo sport in campo, cosa fai? fai sport due volte al giorno?

se vuoi distinguere i giorni off dagli on potresti optare per la strategia di distribuire i carbo nei giorni on nel pranzo/pre/post

[Bakkies91]

la dieta non mi dispiace, solo alzerei un pò i grassi (almeno a 0.8g/kg)

non ho capito la frase del tuo sport in campo, cosa fai? fai sport due volte al giorno?

se vuoi distinguere i giorni off dagli on potresti optare per la strategia di distribuire i carbo nei giorni on nel pranzo/pre/post

Grazie luna80 per le risposte👍🏻👍🏻
Nei giorni on potrei cercare di inserire un 15g di burro di arachidi come pre nanna.. Cosa ne pensi? Così arriverei a 77 grammi di fat die. Sono un giocatore semi-professionista di rugby, mi alleno 4 volte a settimana più la partita. Faccio tre giorni pesanti (lun-mar-gio) dove faccio 1.30 h di palestra, 45 minuti di skills e circa 1.30 / 2 h di campo, dove corro e mi rotolo nel fango. 😂
Quindi tu mi consigli di levare i carbo alla mattina (colazione e spuntino 1) e di inserirli nel pre-post workout? Meglio nel secondo spuntino? Quello delle 3?

[Sea_Assaulter]

Ciao! Scusa che metodo hai usato per stabilire la massa grassa?? Grazie

[Bakkies91]

Ciao! Scusa che metodo hai usato per stabilire la massa grassa?? Grazie

Beh il mio preparatore mi ha fatto una plicometria 15 giorni fa, e mi baso su quella. L'impedenziometro invece mi da 17,2 mi sembra, ma francamente mi baso di più sulla plico, che comunque non si discosta di molto (15,9). Perché me lo chiedi?

[luna80]

mi sono spiegata male e ho riguardato i tuoi orari, colazione e spuntino 1 tienili così, pranzo completo, poi fai solo un post wo con carbo ad alto ig e pro veloci, il pre wo non ti serve dopo sole 2 ore dal pranzo.

per il prenanna io lo salterei...ripartisci i grassi negli altri pasti/spuntini

prova a riscrivere le due diete distinte che rivediamo bene tutto. cmq se ti trovi bene così non sei costretto a dover distinguere giorni on da off, mi pare giusto sottolinearlo.

[Bakkies91]

mi sono spiegata male e ho riguardato i tuoi orari, colazione e spuntino 1 tienili così, pranzo completo, poi fai solo un post wo con carbo ad alto ig e pro veloci, il pre wo non ti serve dopo sole 2 ore dal pranzo.

per il prenanna io lo salterei...ripartisci i grassi negli altri pasti/spuntini

prova a riscrivere le due diete distinte che rivediamo bene tutto. cmq se ti trovi bene così non sei costretto a dover distinguere giorni on da off, mi pare giusto sottolinearlo.

Ok, perfetto! Quindi se ho capito bene diresti di togliere il preworkout e di ripartire le calorie avanzanti in grassi.. Magari potrei mettere dei semi di zucca/girasole/Lino/pistacchi/nocciole/mandorle (ovviamente uno/due tipi.. Non troppi ) con l'insalata del pranzo.. O meglio metterli nel primo spuntino? facciamo 20 g? Anche se sono un po' più calorifici rispetto a una male fra poco vorrei tornare in normo quindi comunque nessun problema

[Bakkies91]

Up

[luna80]

stavo aspettando le due diete corrette...

[Bakkies91]

Scusami Luna80, non avevo capito che aspettassi la stesura delle due diete! adesso te le riscrivo, per comodità ho riscritto la dieta tipo del post precedente e ho aggiunto quello che ho capito: nei giorni on non faccio il preworkout e l'ho messo direttamente post; nei giorni off sostituisco i carbo degli spuntini a dei grassi. Cosa ne dici? anche come valori mi sembra che i giorni Off siano buoni come parametri. Fammi sapere
E ancora grazie per la tua disponibilità!!!

Giorni ON:

Colazione (Ore 7:30):
Fette biscottate integrali veline 30g
Kcal 123 Fat 3 Cho 16,8 Pro 6,1
Marmellata Rigoni 10g
Kcal 16 Cho 3,8
Crema di arachidi rapunzel 100% arachidi bio 10g
Kcal 62 Fat 5g Cho 3,7 Pro 3
Proteine in polvere 30g
Kcal 117 Pro 26
Totale colazione: Kcal 318 Pro 35,1 Fat 8,1 Cho 20

Primo spuntino (0re 10.30)
2 fette di pane integrale 47,2g
Kcal 122 Cho 17,8 Fat 2,6 Pro 5
Fesa di tacchino 50g
Kcal 56 Pro 12,3
Totale primo spuntino: Kcal 178 Cho 17,8 fat 2,6 Pro 17,3

Pranzo (13.00)
Riso integrale 150g
Kcal 505 kcal Fat 3 Cho 116 Pro 15,3
Petto di pollo 150g
Kcal 293 Fat 11,6 Pro 44,4
Verdure crude e cotte in quantità
Olio EVO 15g
Kcal 119 Fat 13,5
Totale pranzo: Kcal 917 Pro 59,7 Cho 116 Fat 28,8

Secondo spuntino 17:00
Proteine in polvere 30g
Kcal 117 Pro 26
Maltodestrine 25g
Kcal 95 Cho 24
Mela
Kcal 72 Cho 20
Totale terzo spuntino Kcal 284 Pro 26 Cho 44

Cena 21:00
Pane integrale 100 g
Kcal 260 Fat 5,5 Pro 10,7 Cho 38
Salmone 200g
Kcal 292 Fat 11,2 Pro 43,2
Verdure in quantità
Olio EVO
Kcal 119 Fat 13,5
Totale cena Kcal 671 Fat 30,2 Pro 53,9 Cho 38

Cal giornaliere 2368
Pro 193g
Cho 237g
Fat 69,2g

Giorni OFF

Colazione (Ore 7:30):
Fette biscottate integrali veline 30g
Kcal 123 Fat 3 Cho 16,8 Pro 6,1
Marmellata Rigoni 10g
Kcal 16 Cho 3,8
Crema di arachidi rapunzel 100% arachidi bio 10g
Kcal 62 Fat 5g Cho 3,7 Pro 3
Proteine in polvere 30g
Kcal 117 Pro 26
Totale colazione: Kcal 318 Pro 35,1 Fat 8,1 Cho 20

Primo spuntino (0re 10.30)
Noci 20g
Kcal 124 Pro 5 Fat 12 Cho 2
Fesa di tacchino 50g
Kcal 56 Pro 12,3
Totale primo spuntino: Kcal 180 Cho 2 fat 12 Pro 17,3

Pranzo (13.00)
Riso integrale 150g
Kcal 505 kcal Fat 3 Cho 116 Pro 15,3
Petto di pollo 150g
Kcal 293 Fat 11,6 Pro 44,4
Verdure crude e cotte in quantità
Olio EVO 15g
Kcal 119 Fat 13,5
Totale pranzo: Kcal 917 Pro 59,7 Cho 116 Fat 28,8

Secondo spuntino 17:00
Proteine in polvere 30g
Kcal 117 Pro 26
Mandorle 20g
Kcal 116 Pro 4 Fat 10 Cho 4
Totale terzo spuntino Kcal 233 Pro 30 Cho 4 Fat 10

Cena 21:00
Pane integrale 100 g
Kcal 260 Fat 5,5 Pro 10,7 Cho 38
Salmone 200g
Kcal 292 Fat 11,2 Pro 43,2
Verdure in quantità
Olio EVO
Kcal 119 Fat 13,5
Totale cena Kcal 671 Fat 30,2 Pro 53,9 Cho 38

Cal giornaliere 2319
Pro 196g
Cho 180 g
Fat 89,1g

[luna80]

nei giorni on perchè hai messo il secondo spuntino alle 17 se ti alleni dopo? ho perso il filo