Prima dieta massa

[_Mallo_]

Uomo 20 anni, 175cm, 55kg, TDEE 2186, BMR 1560 (dati presi da mxbody), pro minime 82g, fat 44g
Mi alleno da un anno e mezzo 3 volte a settimana, ho fatto un periodo di stop di 4 mesi in cui ho perso 4kg, ora sto riprendono e vorrei iniziare una dieta.
Ho possibilità di fare:
-7:45 colazione leggera (non va giù molto al mattino presto)
-10:00 spuntino1
-12:00 spuntino2
-14:00 pranzo
-17:00 spuntino3
-20:00/21:30 cena (a seconda se è giorno di allenamento o no)
-22:30/23:30 spuntino4

Attualmente mangio abbastanza a caso, ad esempio colazione con 2 fette biscottate e marmellata, spuntino1 panino con 80g prosciutto cotto, spuntino2 tortina confezionata 30/40g, pranzo pasta al pomodoro 100/120g, spuntino3 yogurt, cena 3 uova + 150g tonno/pollo, spuntino4 lo salto solitamente.

Non ho idea di come mettere giù una base quindi ho dato tutte le informazioni che potrebbero essere utili, posso integrare con proteine in polvere eventualmente.
Grazie per l'aiuto

[_Mallo_]

Più in dettaglio questa è una giornata tipo:

2 fette biscottate + marmellata 110 kcal
100g pane + 80g prosciutto cotto 445 kcal
snack dolce 21g 110 kcal

100g pasta al pomodoro 450 kcal
100g burger di pollo 130 kcal

125g yogurt 130 kcal
50g cereali (tipo extra) 215 kcal

risotto 500 kcal
frutta e verdura

Totale 2000/2100 kcal
Obiettivo 2400 kcal

[_Mallo_]

Data e ora	Alimento	N.porzioni	Peso netto	Calorie (kcal)	Grassi (g)	Gr.saturi (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Fibre (g)	Proteine (g)	Sale (g)
08:00:00	Fette Biscottate	0	15	59	0,846	0,114	12,6	0,333	0,567	1,64	0,0334
08:00:00	Marmellata	0	20	44,8			10,8	11,5	0,4	0,106	0,002544
08:00:00	Succo Tropicale Conservato	0	200	102	0,22	0,02	23,2	23,7		0,42	0,028
10:00:00	Pane Comune	0	80	241	0,16	0,04	53,3	0,48	2,4	6,74	0,575
10:00:00	Prosciutto Cotto	0	80	177	12,8	3,79	0,736	0,752		14,6	1,46
14:00:00	Riso	0	100	344	0,58	0,14	87,6	0,21	1,33	7,49	0,0057
14:00:00	Pollo Petto	0	150	135	1,47	0,375				33,6	0,111
14:00:00	Banana	0	100	62,7	0,27	0,09	16,7	13,6	1,76	1,24	0,00108
17:00:00	Yogurt di Latte Parzialmente Scremato	0	125	48,9	1,98	1,13	4,46	5,18		3,83	0,0602
17:00:00	Fiocchi di Avena	0	30	113	2,34	0,408	21,6		2,69	2,33	0,009504
20:00:00	Pasta di Semola	0	100	384	0,27	0,07	82	2,67	2,6	10,5	0,0045
20:00:00	Tonno Sott'olio Sgocciolato	0	80	186	14,1	2,46				17,3	0,297
20:00:00	Pomodoro Concentrato	0	50	33,4	0,29	0,04	8,37	7,63	1,3	2,07	0,0877
22:30:00	Noci	0	15	92,5	8,4	0,771	0,767	0,474	0,788	1,65	0,00041

kcal tot. 2024 - carboidrati 322g - proteine 104g - grassi 43g

Ho abbozzato questa dieta con mxbody, non ho raggiunto l'obiettivo di 2400kcal, mi aiutate a completarla?

[fede1990]

Riscrivi il tutto a tastiera e scrivendo i macro solo dei vari pasti, levando quelli di goni singolo alimento.

[_Mallo_]

COLAZIONE
Fette Biscottate 15g
Marmellata 20g
Succo Tropicale Conservato 200ml
kcal 206 - carbo 46,6g - pro 2g - fat 1,22g

SPUNTINO
Pane Comune 80g
Prosciutto Cotto 80g
kcal 418 - carbo 76,5g - pro 21,3g - fat 13g

PRANZO
Riso 100g
Pollo Petto 150g
Banana 100g
kcal 541 - carbo 104g - pro 42g - fat 2,3g

SPUNTINO
Yogurt di Latte Parzialmente Scremato 125g
Fiocchi di Avena 30g
kcal 162 - carbo 26g - pro 6g - fat 4,3g

CENA
Pasta di Semola 100g
Tonno Sott'olio Sgocciolato 80g
Pomodoro Concentrato 50g
kcal 603- carbo 90g - pro 30g - fat 14,5g

SPUNTINO
Noci 15g
kcal 92,5 - carbo 0,7g - pro 1,65g - fat 0,7g

[fede1990]

COLAZIONE (inserisci una fonte proteica, aumenta fette biscottate e marmellata ed elimina il succo)
Fette Biscottate 15g
Marmellata 20g
Succo Tropicale Conservato 200ml
kcal 206 - carbo 46,6g - pro 2g - fat 1,22g

SPUNTINO (potrebbe andare, potresti utilizzare una fonte proteica magra ed inserire qua le noci del prenanna)
Pane Comune 80g
Prosciutto Cotto 80g
kcal 418 - carbo 76,5g - pro 21,3g - fat 13g

PRANZO (aumenta riso, diminuisci pro, inserisci verdura/insalata ed olio evo per condire)
Riso 100g
Pollo Petto 150g
Banana 100g
kcal 541 - carbo 104g - pro 42g - fat 2,3g

SPUNTINO (aumenta fiocchi di avena, inserisci frutta secca oleosa come fonte di fat)
Yogurt di Latte Parzialmente Scremato 125g
Fiocchi di Avena 30g
kcal 162 - carbo 26g - pro 6g - fat 4,3g

CENA (usa tonno al naturale ed olio evo per condire, inserisci insalata/verdura)
Pasta di Semola 100g
Tonno Sott'olio Sgocciolato 80g
Pomodoro Concentrato 50g
kcal 603- carbo 90g - pro 30g - fat 14,5g

SPUNTINO (elimina e redistribuisci dove vuoi nella giornata)
Noci 15g
kcal 92,5 - carbo 0,7g - pro 1,65g - fat 0,7g

Alcuni spunti nel quote accanto ai vari pasti, per provare a migliorare la dieta: a macro ci sei quasi, le kcal che mancano le devi prendere dai carbo...io non li stravolgerei troppo!
Il postWO lo fai? Quando?

[_Mallo_]

COLAZIONE
Fette Biscottate 25g
Marmellata 30g
25g whey isolate
150ml latte
kcal 330 - carbo 50g - pro 27,8g - fat 3,9g

SPUNTINO
Pane Comune 80g
Prosciutto Cotto/crudo/bresaola 80g
Noci 15g
kcal 465 - carbo 54,7g - pro 22,5g - fat 21g

PRANZO
Riso 120g
Pollo Petto 100g
Banana 100g
Verdura
Olio 10g
kcal 657 - carbo 121,7g - pro 32,6g - fat 12g

SPUNTINO
Yogurt di Latte Parzialmente Scremato 125g
Fiocchi di Avena 50g
Noci/mandorle/burro di arachidi 15g
kcal 329,5 - carbo 41g - pro 9,3g - fat 14,4g

CENA
Pasta di Semola 100g
Tonno al naturale 80g
Pomodoro Concentrato 50g
Verdura
Olio 10g
kcal 600 - carbo 92g - pro 31g - fat 11g

totale 2334kcal - carbo 359g - pro 123g - fat 62g

Ho modificato seguendo gli spunti che mi hai dato, purtroppo non ho un orario fisso in cui vado in palestra, solitamente prima di cena o primo pomeriggio ma capita anche alla sera. Prima di andare a letto non mangio nulla? Potrei integrare le calorie mancanti

[fede1990]

Prima di andare a letto non è necessario mangiare qualcosa...anzi...il prenanna io non l'ho mai fatto!
La dieta l'hai corretta bene: aggiungerei un pò di kcal da carbo alla colazione e ci sei!
Leverei la frutta secca dagli spuntini (sei troppo alto di fat)...cerca di non andare oltre ai 45-50gr di fat: le kcal dei fat che abbassi prendili da carbo (come sopra, nella colazione ma anche a cena).

Ok per gli orari!

Modifica e riposta....ma ci sei quasi!


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[_Mallo_]

COLAZIONE
Fette Biscottate 25g
Marmellata 30g
25g whey isolate
150ml latte
kcal 330 - carbo 50g - pro 27,8g - fat 3,9g

SPUNTINO #1
Pane Comune 80g
Prosciutto Cotto/crudo/bresaola 80g
kcal 418 - carbo 54g - pro 21,3g - fat 13g

SPUNTINO #2
Crackers 125g
kcal 104 - carbo 21,2g - pro 2,42g - fat 2,36

PRANZO
Riso 120g
Pollo Petto 100g
Banana 100g
Verdura
Olio 10g
kcal 657 - carbo 121,7g - pro 32,6g - fat 12g

SPUNTINO #3
Yogurt di Latte Parzialmente Scremato 125g
Fiocchi di Avena 50g
kcal 237 - carbo 40,5g - pro 7,7g - fat 5,8g

CENA
Pasta di Semola 120g
Tonno al naturale 80g
Pomodoro Concentrato 50g
Verdura
Olio 10g
kcal 677 - carbo 108,4g - pro 33g - fat 11g


TOT 2413kcal - carbo 364,5g - pro 126,3g - fat 49g

Ho dovuto aggiungere uno spuntino alla mattina perchè credo che nei vari pasti non posso mangiare più di così, se ancora dovesse essere troppo distribuisco anche dopo cena (?). Ho solo un dubbio, le proteine superano i 2g/kg non sono troppe?

[fede1990]

Io direi che ci sei....magna e spigni che devi mettete muscolo!!!

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[_Mallo_]

Io direi che ci sei....magna e spigni che devi mettete muscolo!!!

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Grazie mille per l'aiuto!