Modifiche dieta massa per definizione

[Zabisco]

Ciao ragazzi, questa settimana volevo iniziare a fare un pò di definizone, e quindi volevo apportare qualche modifica alla dieta che ho usato fino a oggi per fare massa.
Ho preso circa 5/6 kg da ottobre (da 70kg a 75/76kg per 180cm), non sono molti, ma sono abbastanza puliti (se non un poco di pancetta nella zona bassa dell'addome); la dieta che seguivo era questa, divisa in 3 pasti causa lavoro:

Colazione ore 7,30:
- Pane integrale 230 gr
- Whey 30 gr
- Arachidi 10 gr
- Banana 100gr

Pranzo ore 12.30
- Pasta integrale 230 gr
- Olio E.V.O 27 Gr
- Tonno al naturale 115 gr

Cena / post WO ore 21.00
-Riso 160 gr
- Petto di pollo 220 gr
-Olio E.V.O 10 gr.
- Verdura

Tot: 2842 Cal; 58,2 fat; 428 carb; 162 prot.

Ora, pensavo di togliere 200 cal solo provenienti dai carbo (ditemi voi se bastano o serve tagliare di più), ma ero indeciso se toglierli equamente nei 3 pasti principali, o se era preferibile toglierli nel post WO (che ora avrà anche il cardio), solo a pranzo o a colazione; sinceramente non so proprio, consigliatemi voi perfavore

Se va bene la prima alternativa, toglierei semplicemente 20 gr dalla colazione, pranzo e cena, rispettivamente di pane integrale, pasta integrale e riso arrivando così a 2650 cal così distribuite: 57 fat; 387 carbo; 156 prot.

Grazie per l'attenzione, attendo vostre risposte

[luna80]

Potresti valutare di alzare leggermente i grassi oltre che a togliere un pó di carbo.

Con le kcal Ii mi assesterei al 10-15% sotto il tdee, 2650 mi sembrano ancora un pó altine se con 2800 aumenti.

[Zabisco]

Intanto grazie per la risposta
Ormai sono 3 settimane che sono in "stallo" per quanto riguarda il peso, penso che 2800 siano abbastanza giuste come cal, anche se qualcosa in più c'è sempre credo.

Come ti comporteresti invece per la questione del "dove togliere" considerando che mi alleno dopo lavoro verso le 19 e che dal pranzo non tocco nulla?

Per quanto riguarda le proteine a quanti gr/kg mi consigli stare? Anche per i grassi visto che ci siamo :P

[luna80]

allora se prendi come tdee 2800, il consiglio è quello di stare a circa 2500kcal

io comincerei a limare la pasta a pranzo ed il riso a cena (magari per cena al posto del riso metti del pane integrale...sarebbe meglio, ma solo quando non ti alleni). ma dimmi una cosa, a che ora finisci di allenarti e a che ora ceni?

per le pro stai a circa 2g/kg, mentre i grassi a 1g/kg (in definizione ci stanno, per quello ti ho consigliato di aumentarli un pò)

[Zabisco]

Ottimo
Comincio ad allenarmi alle 19,15 , finisco intorno alle 20,30 e ceno per le 21,00 (ora con il cardio forse sforerò di qualche minuto); c'è qualcosa da cambiare in funzione di questo?
La colazione la lasceresti invariata quindi?

[luna80]

allora per gli orari è a posto, per cena quando ti alleni riso (o altri carbo ad alto ig) e quando non ti alleni altra fonte di carbo con ig medio/basso (pane integrale, riso/pasta integrali, avena,....)

si la colazione puoi tenerla uguale, al limite togli la banana

prova così se ti va, poi fammi sapere che in base ai risultati possiamo correggere il tiro

[Zabisco]

Allora, ho modificato in questo modo seguendo le tue guide:

Colazione:
- Pane integrale 200 gr
- Whey 30 gr
- Arachidi 20 gr

Pranzo:
- Pasta integrale 190 gr
- Tonno 110 gr
- Olio E.V.O 30 gr

Cena:
- Pane integrale / riso 110 gr
- Petto di pollo 200 gr
- Olio E.V.O 15 gr

Tot: 2515 cal; 69,4 fat; 327 carb; 152 prot.

Che dici?

Avevo un'altra domanda: quanto devo aspettare dalla fine dell'allenamento per mangiare? 30 minuti come ho scritto sopra vanno bene?
E i grassi post WO vanno bene così, o li riverseresti nella colazione e/o pranzo?

[luna80]

dopo il wo prima mangi meglio è. un pò di grassi post wo ci possono anche stare

[Zabisco]

Oook, perfetto, lascio così allora?

[luna80]

si, te l'ho detto sopra, va bene.

fammi sapere

[Zabisco]

Ok, grazie mille davvero per la tua disponibilità e pazienza Ci sentiamo fra qualche settimana