Dieta per aumento massa muscolare

[edociok]

Ciao a tutti,
ho 20 anni sono alto 1.86m e peso 76kg.
Vorrei seguire una dieta che mi permetta di aumentare la massa muscolare, premetto che sono abbastanza ignorante in fatto di diete e praticamente non ne ho mai seguita una. Faccio calcio e mi alleno 3 volte a settimana per circa un' ora e mezza a seduta, in più vado in palestra 3 volte a settimana allenandomi circa un'ora per seduta (da circa un mese).
Qualsiasi consiglio è ben accetto!
Grazie in anticipo a tutti.

Leggendo i thread in rilievo ho abbozzato quella che è la mia dieta attuale:

-Colazione (circa 520cal) (pro.20g/carb. 80g/ gra.11g)
1 Kiwi (60cal)
Latte parzialmente scremato (120cal)
50g di cereai ai frutti rossi (190cal)
2 fette biscottate integrali (60cal)
10g di marmellata di lamponi (20cal)
2 noci (65cal)

-Spuntino(circa120cal) (pro.4g/carb.16g/gra.3g)
120g di fragole (40cal)
2 gallette di kamut (50cal)
2 arachidi (30cal)

-Pranzo(circa880-930 cal) (pro.45-50g/carb.120g/gra.23g)
100g di pasta integrale(350cal)
70g di passata di pomodoro(20cal)
10g di olio evo(90cal)
10g di grana(40cal)
60g di pane(160cal)
30g di philadelphia balance(25cal)
1 scatoletta di tonno o sgombro o salmone affumicato(circa 100-150cal)
120g di insalata (20cal)
1 arancia (70cal)

-Spuntino (circa380cal) (pro.32g/carb.48g/gra.5g)
120g di fragole (40cal)
30g di cracker di kamut(120cal)
2 gallette di kamut (50cal)
150g di fiocchi di latte light 0.8% (100cal)
20g di cereali cerealsoia (75cal)

-Cena (750-850cal) (pro.65-70g/carb.75g/gra.5-10g)
200g di petto di pollo o filetto di manzo o pesce(200-300cal)
10g di olio evo(90cal)
100g di fagioli(150cal)
70g di pane(180cal)
30g di philadelphia balance(25cal)
120g di insalata(20cal)
1 mela(70cal)

-Spuntino(non sempre) (circa136cal) (pro.9/carb.23/gra.28-25)
1vasetto di activia zero grassi pesca(61cal)
20g di cereali cerealsoia(75cal)

Totale 2800-2900cal (pro.165-175/carb.360/gra.65-75)

Questa è circa la mia dieta corrente, ho cacolato il mio fabbisogno calorico giornaliero ed è di circa 2900cal.
Volevo consigli su come modificarla per poter aumentare la massa muscolare.

[Cossimon]

Non si fanno diete da zero.. Dovresti provare a guardare nei thread in rilievo e provare a buttare giù un'idea, poi possiamo aiutarti e correggerti

[edociok]

Leggendo i thread in rilievo ho abbozzato quella che è la mia dieta attuale:

-Colazione (circa 520cal) (pro.20g/carb. 80g/ gra.11g)
1 Kiwi (60cal)
Latte parzialmente scremato (120cal)
50g di cereai ai frutti rossi (190cal)
2 fette biscottate integrali (60cal)
10g di marmellata di lamponi (20cal)
2 noci (65cal)

-Spuntino(circa120cal) (pro.4g/carb.16g/gra.3g)
120g di fragole (40cal)
2 gallette di kamut (50cal)
2 arachidi (30cal)

-Pranzo(circa880-930 cal) (pro.45-50g/carb.120g/gra.23g)
100g di pasta integrale(350cal)
70g di passata di pomodoro(20cal)
10g di olio evo(90cal)
10g di grana(40cal)
60g di pane(160cal)
30g di philadelphia balance(25cal)
1 scatoletta di tonno o sgombro o salmone affumicato(circa 100-150cal)
120g di insalata (20cal)
1 arancia (70cal)

-Spuntino (circa380cal) (pro.32g/carb.48g/gra.5g)
120g di fragole (40cal)
30g di cracker di kamut(120cal)
2 gallette di kamut (50cal)
150g di fiocchi di latte light 0.8% (100cal)
20g di cereali cerealsoia (75cal)

-Cena (750-850cal) (pro.65-70g/carb.75g/gra.5-10g)
200g di petto di pollo o filetto di manzo o pesce(200-300cal)
10g di olio evo(90cal)
100g di fagioli(150cal)
70g di pane(180cal)
30g di philadelphia balance(25cal)
120g di insalata(20cal)
1 mela(70cal)

-Spuntino(non sempre) (circa136cal) (pro.9/carb.23/gra.28-25)
1vasetto di activia zero grassi pesca(61cal)
20g di cereali cerealsoia(75cal)

Totale 2800-2900cal (pro.165-175/carb.360/gra.65-75)

Questa è circa la mia dieta corrente, ho cacolato il mio fabbisogno calorico giornaliero ed è di circa 2900cal.
Volevo consigli su come modificarla per poter aumentare la massa muscolare.

[edociok]

Alimentazione pre e post workout?

Volevo sapere cos'è più indicato assumere pre e post workout di cardio e pre e post workout di massa.
Premetto che sono un neofita quindi perdonate la mia ignoranza in materia

[edociok]

Ho abbozzato una dieta ipercalorica per massa.
Quella che riporto è la giornata tipo di lunedì tenete conto che la dieta varia, soprattutto le proteine a pranzo e a cena, anche se i macronutrienti nel loro complesso restano pressochè invariati.
Premetto che la dieta è stata creata da me, prendendo informazioni e consigli dai post in rilievo
Come vi sembra?

3200cal (pro.222/carb.422/gra.67) (28%/53%/19%)
Colazione: (600cal)(ore8.30) (pro.40,6/carb.83,7/gra.12,8) (27%/56%/19%)

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Fruits & Vegetables - Kiwi - Zespri (100g) Kiwi Green, 112.5 g	64	17	1	1	3	10
Granarolo - Alta digeribilità , 250 ml	105	13	3	8	0	13
Noi Voi - Active Super(frutti rossi), 50 grammi	185	37	1	6	650	8
Proteine, 25 grammi	103	1	2	21	130	1
Buitoni - Granfetta Benessere , 16 grammo	63	11	1	2	0	0
Rigoni Di Asiago - Fiordifrutta Lamponi, 12 g	19	5	0	0	0	5
La Donnina - Noci Francia, 10 grammi	62	1	6	2	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	601	84	13	41	784	36
Spuntino: (178cal) (ore11.00) (pro.10,5/carb.21,2/gra.4,8) (25%/48%/24%) Snack Generic - Fragole, 120 g 38 6 0 1 1 6 Fiorentini bio - Gallette kamut, 21 g 79 14 1 4 32 0 casamodena - tacchino arrosto liberamente, 20 g 18 0 0 4 0 0 Frutta Secca - Arachidi Sgusciate, 7.5 gr. 43 1 4 2 0 0 Pranzo: (1.023cal) (ore13.30) (pro.66,5/carb.139,6/gra.22,8) (26%/55%/20%) Pranzo
Barilla - penne rigate integrali , 120 g	420	79	3	16	16	4
Costa D'Oro - Olio EVO Grezzo, 10 grammo	82	0	9	0	0	0
Valfrutta - Polpa Fine, 50 g	17	3	0	1	0	2
Grana - Padano, 10 g	39	0	3	3	70	0
Insalata - Lattuga, 100 gr	13	2	0	2	8	2
Legumi - Germogli Di Soia, 30 gr	15	1	0	2	0	0
Pane - Pane, 70 gr	182	35	3	6	377	0
Philadelphia - Philadelphia balance 3%, 40 gr	32	2	1	4	0	2
Fjord - Salmone Selvaggio D'alaska - Affumicato Con Legno Di Faggio, 100 g	122	0	3	25	0	0
Bresaola - Bresaola, 20 g	30	0	1	6	319	0
Arancia - Frutto, 150 g	71	18	0	1	0	14
Aggiungi alimento Strumenti veloci	1.023	140	23	67	790	25
Spuntino: (416cal) (ore17.00) (pro.39/carb.48,4g/gra.5,6) (38%/47%/12%) Snack Generic - Fragole, 100 g 32 5 0 1 1 5 Fiorentini bio - Gallette kamut, 14 g 53 9 0 3 21 0 Mulino Bianco Barilla - Pan Bauletto Integrale, 2 fetta 126 18 3 5 0 3 Philadelphia - Philadelphia balance 3%, 20 gr 16 1 1 2 0 1 casamodena - tacchino arrosto liberamente, 20 g 18 0 0 4 0 0 alpina - fiocchi di latte light 0.8%, 150 g 98 2 1 20 1.125 2 Cerealvit - Cerealsoia, 20 g 73 14 0 4 0 0 Cena: (983cal) (ore20.00) (pro.66/carb.129/gra.20,2) (27%/53%/19%) Cena Banana - Bananas, 100 g 89 20 0 1 1 12 Riso thai rosso, 80 grammi 281 53 3 8 0 0 Grana - Padano, 10 g 39 0 3 3 70 0 Insalata - Lattuga, 120 gr 16 3 0 2 10 3 Pane - Pane Comune, 70 g 186 35 2 5 477 3 Costa D'Oro - Olio EVO Grezzo, 10 grammo 82 0 9 0 0 0 Melinda - Mela, 133 gr 70 18 0 0 1 14 Carne Cruda - Petto Di Pollo, 200 g 220 0 2 46 66 0 Aggiungi alimento Strumenti veloci 983 129 20 66 625 31

[edociok]

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