Dieta per aumento massa muscolare

**Cossimon** · 25-04-2016, 04:39:31

Non si fanno diete da zero.. Dovresti provare a guardare nei thread in rilievo e provare a buttare giù un'idea, poi possiamo aiutarti e correggerti

**edociok** · 26-04-2016, 16:24:23

Leggendo i thread in rilievo ho abbozzato quella che è la mia dieta attuale:

-Colazione (circa 520cal) (pro.20g/carb. 80g/ gra.11g)
1 Kiwi (60cal)
Latte parzialmente scremato (120cal)
50g di cereai ai frutti rossi (190cal)
2 fette biscottate integrali (60cal)
10g di marmellata di lamponi (20cal)
2 noci (65cal)

-Spuntino(circa120cal) (pro.4g/carb.16g/gra.3g)
120g di fragole (40cal)
2 gallette di kamut (50cal)
2 arachidi (30cal)

-Pranzo(circa880-930 cal) (pro.45-50g/carb.120g/gra.23g)
100g di pasta integrale(350cal)
70g di passata di pomodoro(20cal)
10g di olio evo(90cal)
10g di grana(40cal)
60g di pane(160cal)
30g di philadelphia balance(25cal)
1 scatoletta di tonno o sgombro o salmone affumicato(circa 100-150cal)
120g di insalata (20cal)
1 arancia (70cal)

-Spuntino (circa380cal) (pro.32g/carb.48g/gra.5g)
120g di fragole (40cal)
30g di cracker di kamut(120cal)
2 gallette di kamut (50cal)
150g di fiocchi di latte light 0.8% (100cal)
20g di cereali cerealsoia (75cal)

-Cena (750-850cal) (pro.65-70g/carb.75g/gra.5-10g)
200g di petto di pollo o filetto di manzo o pesce(200-300cal)
10g di olio evo(90cal)
100g di fagioli(150cal)
70g di pane(180cal)
30g di philadelphia balance(25cal)
120g di insalata(20cal)
1 mela(70cal)

-Spuntino(non sempre) (circa136cal) (pro.9/carb.23/gra.28-25)
1vasetto di activia zero grassi pesca(61cal)
20g di cereali cerealsoia(75cal)

Totale 2800-2900cal (pro.165-175/carb.360/gra.65-75)

Questa è circa la mia dieta corrente, ho cacolato il mio fabbisogno calorico giornaliero ed è di circa 2900cal.
Volevo consigli su come modificarla per poter aumentare la massa muscolare.

**edociok** · 27-04-2016, 15:35:11

Alimentazione pre e post workout?

Volevo sapere cos'è più indicato assumere pre e post workout di cardio e pre e post workout di massa.
Premetto che sono un neofita quindi perdonate la mia ignoranza in materia

**edociok** · 29-04-2016, 12:03:23

Ho abbozzato una dieta ipercalorica per massa.
Quella che riporto è la giornata tipo di lunedì tenete conto che la dieta varia, soprattutto le proteine a pranzo e a cena, anche se i macronutrienti nel loro complesso restano pressochè invariati.
Premetto che la dieta è stata creata da me, prendendo informazioni e consigli dai post in rilievo
Come vi sembra?

3200cal (pro.222/carb.422/gra.67) (28%/53%/19%)
Colazione: (600cal)(ore8.30) (pro.40,6/carb.83,7/gra.12,8) (27%/56%/19%)

Prima Colazione Calorie Carboidrati Grassi Proteine Sodio Zucchero

Fruits & Vegetables - Kiwi - Zespri (100g) Kiwi Green, 112.5 g 64 17 1 1 3 10

Granarolo - Alta digeribilità , 250 ml 105 13 3 8 0 13

Noi Voi - Active Super(frutti rossi), 50 grammi 185 37 1 6 650 8

Proteine, 25 grammi 103 1 2 21 130 1

Buitoni - Granfetta Benessere , 16 grammo 63 11 1 2 0 0

Rigoni Di Asiago - Fiordifrutta Lamponi, 12 g 19 5 0 0 0 5

La Donnina - Noci Francia, 10 grammi 62 1 6 2 0 0

Aggiungi alimento Strumenti veloci
601 84 13 41 784 36

Spuntino: (178cal) (ore11.00) (pro.10,5/carb.21,2/gra.4,8) (25%/48%/24%)

Snack

Generic - Fragole, 120 g 38 6 0 1 1 6

Fiorentini bio - Gallette kamut, 21 g 79 14 1 4 32 0

casamodena - tacchino arrosto liberamente, 20 g 18 0 0 4 0 0

Frutta Secca - Arachidi Sgusciate, 7.5 gr. 43 1 4 2 0 0

Pranzo: (1.023cal) (ore13.30) (pro.66,5/carb.139,6/gra.22,8) (26%/55%/20%)

Pranzo

Barilla - penne rigate integrali , 120 g 420 79 3 16 16 4

Costa D'Oro - Olio EVO Grezzo, 10 grammo 82 0 9 0 0 0

Valfrutta - Polpa Fine, 50 g 17 3 0 1 0 2

Grana - Padano, 10 g 39 0 3 3 70 0

Insalata - Lattuga, 100 gr 13 2 0 2 8 2

Legumi - Germogli Di Soia, 30 gr 15 1 0 2 0 0

Pane - Pane, 70 gr 182 35 3 6 377 0

Philadelphia - Philadelphia balance 3%, 40 gr 32 2 1 4 0 2

Fjord - Salmone Selvaggio D'alaska - Affumicato Con Legno Di Faggio, 100 g 122 0 3 25 0 0

Bresaola - Bresaola, 20 g 30 0 1 6 319 0

Arancia - Frutto, 150 g 71 18 0 1 0 14

Aggiungi alimento Strumenti veloci 1.023 140 23 67 790 25

Spuntino: (416cal) (ore17.00) (pro.39/carb.48,4g/gra.5,6) (38%/47%/12%)

Snack

Generic - Fragole, 100 g 32 5 0 1 1 5

Fiorentini bio - Gallette kamut, 14 g 53 9 0 3 21 0

Mulino Bianco Barilla - Pan Bauletto Integrale, 2 fetta 126 18 3 5 0 3

Philadelphia - Philadelphia balance 3%, 20 gr 16 1 1 2 0 1

casamodena - tacchino arrosto liberamente, 20 g 18 0 0 4 0 0

alpina - fiocchi di latte light 0.8%, 150 g 98 2 1 20 1.125 2

Cerealvit - Cerealsoia, 20 g 73 14 0 4 0 0

Cena: (983cal) (ore20.00) (pro.66/carb.129/gra.20,2) (27%/53%/19%)

Cena

Banana - Bananas, 100 g 89 20 0 1 1 12

Riso thai rosso, 80 grammi 281 53 3 8 0 0

Grana - Padano, 10 g 39 0 3 3 70 0

Insalata - Lattuga, 120 gr 16 3 0 2 10 3

Pane - Pane Comune, 70 g 186 35 2 5 477 3

Costa D'Oro - Olio EVO Grezzo, 10 grammo 82 0 9 0 0 0

Melinda - Mela, 133 gr 70 18 0 0 1 14

Carne Cruda - Petto Di Pollo, 200 g 220 0 2 46 66 0

Aggiungi alimento Strumenti veloci 983 129 20 66 625 31

**edociok** · 30-04-2016, 21:06:07

Qualcuno può darmi un parere?
Ditemi se avete bisogno di altri dati o info.

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