Leggevo le note riguardati la dieta antobolica di Antonio ma non capisco varie cose.
Proteine: 3,2gr di protidi x kg di lbm (lean body mass, massa magra)
Carboidrati: solo pre o*post-wo*(o entrambi) a 2,2 / 3,2gr x kg di lbm (consiglio di seguire quest'approccio solo se si è sotto il 10% di BF e fermarsi quando si raggiunge il 12% di bf)
Grassi: 1,5gr x kg di peso totale
- 20% saturi (uova, carne rossa e cocco/MCT)
- 30% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle*
- 50% polinsaturi omega 3 (olio di lino,noci, pesce grasso)
- olio di pesce 6/10gr al giorno*
Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate.
Free Meals: 2 pasti liberi a settimana, preferebilimente composti da alimenti amidacei e proteici. Un solo pasto libero per chi possiede una maggior componente mesomorfa. Limitare al massimo pasti troppo ricchi in grassi.
Refeed (ricarica di carboidrati):*
- Tipo1 (individui ectomorfi): 2 a settimana ogni 3/4 gg di dieta. Durata di 5ore dal post wo in poi a 6gr di chos x kg di lbm
- Tipo2 (mesomorfi): 1 a settimana ogni 5/6 giorni di dieta. Durata di 12ore dal post wo in poi a 8gr di chos x kg di lbm
- Tipo3 (endomorfi) : 1 a settimana ogni 5/6 gg di dieta. Durata 5ore a 6gr di chos x kg di lbm
ps: ricordare di aumentare solo il consumo di carboidrati nel giorno o nei giorni dedicati al refeed, il quantitativo di grassi e proteine non varia.
Questa è la sezione per il bulk. Ma non capisco mangiando solo Carbo pre e post work la colazione come funziona. E poi con così pochi csrbo non sarà bassa a livello di calorie?
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Proteine: 3,2gr di protidi x kg di lbm (lean body mass, massa magra)
Carboidrati: solo pre o*post-wo*(o entrambi) a 2,2 / 3,2gr x kg di lbm (consiglio di seguire quest'approccio solo se si è sotto il 10% di BF e fermarsi quando si raggiunge il 12% di bf)
Grassi: 1,5gr x kg di peso totale
- 20% saturi (uova, carne rossa e cocco/MCT)
- 30% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle*
- 50% polinsaturi omega 3 (olio di lino,noci, pesce grasso)
- olio di pesce 6/10gr al giorno*
Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate.
Free Meals: 2 pasti liberi a settimana, preferebilimente composti da alimenti amidacei e proteici. Un solo pasto libero per chi possiede una maggior componente mesomorfa. Limitare al massimo pasti troppo ricchi in grassi.
Refeed (ricarica di carboidrati):*
- Tipo1 (individui ectomorfi): 2 a settimana ogni 3/4 gg di dieta. Durata di 5ore dal post wo in poi a 6gr di chos x kg di lbm
- Tipo2 (mesomorfi): 1 a settimana ogni 5/6 giorni di dieta. Durata di 12ore dal post wo in poi a 8gr di chos x kg di lbm
- Tipo3 (endomorfi) : 1 a settimana ogni 5/6 gg di dieta. Durata 5ore a 6gr di chos x kg di lbm
ps: ricordare di aumentare solo il consumo di carboidrati nel giorno o nei giorni dedicati al refeed, il quantitativo di grassi e proteine non varia.
Questa è la sezione per il bulk. Ma non capisco mangiando solo Carbo pre e post work la colazione come funziona. E poi con così pochi csrbo non sarà bassa a livello di calorie?
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