Dimagrisco poco?

[EmmaFini]

Ciao a tutti sto seguendo dieta e allenamento ma non vedo grandi risultati. In 3 mesi ho perso 3 kg e qualche etto.
Vorrei sapere le vostre opinioni sul mio programma e magari qualche consiglio sulla dieta.
Ho 18 anni (F), sono alta 162 cm e peso 53 kg. Non so precisamente la percentuale di massa grassa, perchè varia in base a chi me la fa ma mediamente sta sul 22%. Come corportatura sono ginoide. Mi alleno in palestra duramente da 1 anno.
Il mio obiettivo a breve termine è avere un fisico asciutto, senza perdere muscolo e perché no, guadagnarne!
Mi alleno 4 volte alla settimana, ogni volta allenamento per parte superiore con scheda da bodybuilding e abbino sempre un circuito di circa 30/40minuti della parte inferiore del corpo. Questo perché in proporzione sopra ho meno muscolo quindi mi alleno così.

Comunque, la mia dieta è la seguente:
-COLAZIONE: 150gr yogurt magro + 40 gr avena
-MERENDA MATT: 20 gr frutta secca + 150gr frutta fresca
-PRANZO: 1) 60 gr pasta integrale + 100 gr carne bianca + verdure + olio evo 1 cucchiaio... questo 2 volte a settimana. Le altre volte mangio come a cena.
-MERENDA POM: 150 gr frutta secca
-CENA: verdura + 1 cucch olio evo, poi posso scegliere fra: 150gr carne, 200gr pesce, 1 uovo intero con 3 albumi e scatoletta tonno.

Di solito di verdura ne mangio 300 gr per pasto.

Poi 1 giorno a settimana sgarro e mangio per esempio 1 pizza e 2 dolci.

Ecco tutto. Piu che altro vorrei sapere se la mia perdita di peso è normale, o posso fare di piu? Se sì correggendo cosa?
Grazie a chi mi risponderà!☺


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[kalokagathia]

Ciao a tutti sto seguendo dieta e allenamento ma non vedo grandi risultati. In 3 mesi ho perso 3 kg e qualche etto.
Vorrei sapere le vostre opinioni sul mio programma e magari qualche consiglio sulla dieta. Ho 18 anni (F), sono alta 162 cm e peso 53 kg. Non so precisamente la percentuale di massa grassa, perchè varia in base a chi me la fa ma mediamente sta sul 22%.
Come corportatura sono ginoide. Mi alleno in palestra duramente da 1 anno.
Il mio obiettivo a breve termine è avere un fisico asciutto, senza perdere muscolo e perché no, guadagnarne! A meno di essere completamente neofita è quasi impossibile.
Mi alleno 4 volte alla settimana, ogni volta allenamento per parte superiore con scheda da bodybuilding e abbino sempre un circuito di circa 30/40minuti della parte inferiore del corpo. Questo perché in proporzione sopra ho meno muscolo quindi mi alleno così. Va beh... io farei diversamente, però non è la sezione adatta.

Comunque, la mia dieta è la seguente:
-COLAZIONE: 150gr yogurt magro + 40 gr avena
-MERENDA MATT: 20 gr frutta secca + 150gr frutta fresca potresti aggiungere una fonte proteica
-PRANZO: 1) 60 gr pasta integrale + 100 gr carne bianca + verdure + olio evo 1 cucchiaio... questo 2 volte a settimana. Le altre volte mangio come a cena.Pochini i carbo
-MERENDA POM: 150 gr frutta secca 150 o 15? o forse frutta? 150gr di frutta secca sono un botto di grassi e di kcal
-CENA: verdura + 1 cucch olio evo, poi posso scegliere fra: 150gr carne, 200gr pesce, 1 uovo intero con 3 albumi e scatoletta tonno. Soprattutto, ma non solo, se la cena è post allenamento inserisci dei carboidrati.

Di solito di verdura ne mangio 300 gr per pasto.

Poi 1 giorno a settimana sgarro e mangio per esempio 1 pizza e 2 dolci.

Ecco tutto. Piu che altro vorrei sapere se la mia perdita di peso è normale, o posso fare di piu? Se sì correggendo cosa?
Grazie a chi mi risponderà!☺


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Qualche nota nel quote.

Hai letto la guida? Se no, fallo Mancano tdee, conteggio dei macro e delle kcal della dieta. Se è come hai scritto però già mi sembra che le kcal siano basse, i carbo pochissimi e i grassi uno sproposito.

Sui kg persi dipende anche "come" li hai persi. A livello numerico potrebbe anche andare.

[EmmaFini]

Ho sbagliato certo merenda pomeriggio frutta fresca non secca😂
Tdee non sono sicura, credo 1700.
Metabolismo basale 1320.
Come kcal dieta nei giorni senza pasta a pranzo sono 1100 circa e come macro circa 90-100gr pro, 80-90gr c, 40gr grassi. L ho calcolato con un app inserendo i vari alimenti quindi conta anche la verdura.

Ad occhio direi che il muscolo è aumentato un po

[kalokagathia]

Da quanto tempo segui questa "dieta"?
Il tdee ci può stare, se consideri i giorni on arriverai alle 1900-2000. Ti renderai conto da sola che un deficit di 1000kcal non è proprio salutare nel tuo contesto. Tra l'altro, ma non è un aspetto secondario, anzi, stare sotto il basale se già di per sè risulta nocivo per una donna può avere effetti ancora più gravi sia a livello ormonale(es. amenorrea), sia a livello di composizione corporea.
Il mio consiglio è prendere l'app che hai scaricato e buttarla. Leggere le guide seguenti almeno:
- http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
- http://www.bodyweb.com/threads/42435...co-Linee-guida
Riscrivere una dieta con una suddivisione dei macro 'cristiana' e postarla. Potrebbe anche essere il caso di riprendere per un periodo una normocalorica per fare respirare il corpo e poi riprendere eventualmente con la ipocalorica.

[EmmaFini]

Capito,quindi secondo te troppo basse le kcal.
Comunque 3 mesi ma non mi sono inventata la dieta con la app, con la app ho calcolato semplicemente i macros! La dieta me la sono fatta fare!

Grazie dei consigli😃

[Bob Terwilliger]

A occhio mi pare che le proteine siano 70 gr a star larghi. Diffida delle app, di solito fanno dei gran casini. Meglio calcolare macro e calorie personalmente usando un database sugli alimenti, nutritiondata.com è ottimo.

La dieta è buona. Perdere 3 kg in 3 mesi è un buon risultato, perdere peso più in fretta non è un must.

A colazione puoi aggiungere delle proteine, 150 gr di yoghurt non sono sufficienti. Le whey in polvere sono una scelta ovvia per chi fa la colazione all'italiana, altrimenti puoi mangiare delle uova che a colazione sono un classico.

Non condivido il consiglio di Kalokagathia di inserire dei carboidrati post-WO. Il post-WO è il momento migliore per evitarli, a patto di mangiare molte proteine.

[kalokagathia]

A occhio mi pare che le proteine siano 70 gr a star larghi. Diffida delle app, di solito fanno dei gran casini. Meglio calcolare macro e calorie personalmente usando un database sugli alimenti, nutritiondata.com è ottimo.

La dieta è buona. Perdere 3 kg in 3 mesi è un buon risultato, perdere peso più in fretta non è un must.

A colazione puoi aggiungere delle proteine, 150 gr di yoghurt non sono sufficienti. Le whey in polvere sono una scelta ovvia per chi fa la colazione all'italiana, altrimenti puoi mangiare delle uova che a colazione sono un classico.

Non condivido il consiglio di Kalokagathia di inserire dei carboidrati post-WO. Il post-WO è il momento migliore per evitarli, a patto di mangiare molte proteine.

Dipende che intendi per post-wo. In ogni caso si parla della cena, presumibilmente un'oretta dopo l'allenamento per cui non vedo perchè non inserirli, soprattutto vista la quantità totale già bassa.

[Bob Terwilliger]

Finché non mangi carboidrati, i cambiamenti cellulari e ormonali del post-WO rimangono. I due principali beneifici sono prolungare lo stato di sensibilità all'insulina migliorata e l'utilizzo di FFA come substrato energetico.