Dieta definizione

[mircosargenti]

Salve a tutti, sono nuovo nel forum e cercavo di creare un piano alimentare.

DATI:

Uomo, 28 anni.
Polso: 16,5 cm.
Peso: 73 kg.
Altezza: 168 cm.
BMR: 1713,62
TDEE: 2000-2100

Lavoro in fabbrica, sul muletto, sto perlopiù seduto.
Vengo da un'alimentazione totalmente scorretta, ossia 2 anni fa passai da 82 kg a 67-68 in un anno semplicemente mangiando poco con svariati attacchi di fame.
Ho perso molta massa magra, ma il minimo di pancetta e fianchi è rimasta li.
So che non esiste il dimagrimento localizzato, mi serviva un consiglio per la dieta. Io ero propenso per una low carb con circa 120 gr di carbo al giorno e il resto suddiviso in pro e grassi. Non conoscendo la percentuale di massa grassa, chiedo consiglio a voi.
Leggendo nei forum ho capito che la differenza per perdere massa grassa la fanno la dieta in gran parte, e il cardio.
Attualmente ho una scheda da 3 giorni a settimana con cardio+pesi.

PREMESSA: ho sempre fatto fatica ad aumentare di petto e gambe, anzi, in definizione diventano tipo quelle di un fenicottero e idem i glutei; sono sempre stato tendente invece ad aumentare di schiena e spalle. Questo inverno mi sono allenato pochissimo.

COSA MI CONSIGLIATE DI FARE? E' LA SCELTA GIUSTA MANTENERE COSì BASSI I CARBO? COSì FACENDO LE PRO MI SEMBRANO ALTINE CONSIDERANDO IL MIO TDEE (FABBISOGNO CALORICO).

ALLEGO QUALCHE FOTO MIA (APPENA SCATTATE, DOPO CENA):








ESTATE 2015:

[mircosargenti]

Dieta definizione

Salve a tutti, sono nuovo nel forum e cercavo di creare un piano alimentare.

DATI:

Uomo, 28 anni.
Polso: 16,5 cm.
Peso: 73 kg.
Altezza: 168 cm.
BMR: 1713,62
TDEE: 2000-2100

GIORNO A

Colazione:
- 3 fette biscottate integrali (24g) SENZA OLIO DI PALMA
- 30 gr marmellata ciliegie hero
- spremuta 2 arance
- caffè (60 ml) con 1 cucchiaino di zucchero (4,2 grammi)

Spuntino:
1 scatoletta tonno all'olio di oliva sgocciolato (56gr) (non mi piace al naturale, lo spuntino lo faccio al lavoro)
1 mela media (150 gr circa)

Pranzo:
100 gr farfalle integrali
100 gr sugo di pomodoro con 1 scatoletta tonno sgocciolato (56gr)
100 gr spinaci cotti
1 cucchiaio e 1/2 di olio (circa 20 gr)
- caffè (60 ml) con 1 cucchiaino di zucchero (4,2 grammi)

Spuntino:
110 gr prosciutto crudo magro
1 fetta di pane integrale
1 banana (il peso non lo so, sono circa 105 kcal)

WORKOUT dopo le 18-18.30

Cena (circa quaranta minuti dopo post WO):
150 gr petto di pollo
5 albumi
Insalata a foglia verde
1 cucchiaio di olio evo
2 cucchiai aceto
1 fetta pane bianco

- caffè (60 ml) con 1 cucchiaino di zucchero (4,2 grammi)

71 gr grassi - 198 gr carbo - 146 gr pro (39 - 31 - 30) 2020 kcal

GIORNO B :

Colazione:
- 3 fette biscottate integrali (24g) SENZA OLIO DI PALMA
- 30 gr marmellata ciliegie hero
- spremuta 2 arance
- caffè (60 ml) con 1 cucchiaino di zucchero (4,2 grammi)

Spuntino:
- 2 fette di pane integrale (circa 60 gr)
70 gr prosciutto crudo magro

- caffè (60 ml) con 1 cucchiaino di zucchero (4,2 grammi)

Pranzo:
150 gr petto di pollo
1 cucchiaio olio evo
1 insalata foglia verde (100 gr circa)
1 cucchiaio olio
1 cucchiaio aceto

- caffè (60 ml) con 1 cucchiaino di zucchero (4,2 grammi)

Spuntino:
2 scatolette tonno olio oliva sgocciolato (112 gr)
1 mela senza buccia

Cena:
100 gr riso basmati
1 hamburger tacchino (100 gr)
100 gr spinaci
5 albumi
1 cucchiaio olio oliva (SEMPRE EVO)
1 caffè con 1 cucchiaino zucchero

Pre nanna:
2-3 noci.

76 gr grassi - 179 carbo - 137 pro (36 - 35 - 29) 1959 kcal.

PREMESSE:
- Lavoro sedentario.
- Mi alleno sempre dopo le 18.
- Pancetta concentrata su pancia/fianchi e dietro la schiena.
- 5-6 allenamenti settimanali (3 volte pesi + 10 min cardio iniziali per riscaldamento, 2-3 volte cardio session 35-45 min)
- Provengo da un'alimentazione totalmente scorretta, ho perso 12 kg in un anno semplicemente mangiando poco ma la pancetta è rimasta li pur diminuendo.
- Cerco di attenermi alla regola generale 1gr di grassi/kg 2kg di pro/kg il resto carbo. Già letta linea guida per impostare la dieta, preso spunto da li.
- Mangio poco pesce.
- A volte sostituisco il riso basmati col riso integrale, le penne con gli spaghetti sempre integrali. Post WO alterno pane integrale e pane bianco.
- Mangio pochi legumi, a volte le patate (purè di patate, senza burro ovvero patate+latte parzialmente scremato+parmigiano). Grammature fatte Ovviamente sempre attenendomi ai macro in base al cibo scelto.
- Cerco sempre di stare sulle 40 - 30 - 30.
- Utilizzo fatsecret per il calcolo delle kcal.

AVETE CONSIGLI DA DARMI? TROPPI CARBO? SECONDO VOI RIESCO AD ELIMINARE L'ODIOSA PANCETTA E ASCIUGARMI UN PO' ENTRO L'ESTATE SEGUENDO QUESTA ALIMENTAZIONE? GRAZIE IN ANTICIPO A TUTTI!

[salvo 72]

Salve a tutti, sono nuovo nel forum e cercavo di creare un piano alimentare.

DATI:

Uomo, 28 anni.
Polso: 16,5 cm.
Peso: 73 kg.
Altezza: 168 cm.
BMR: 1713,62
TDEE: 2000-2100

GIORNO A

Colazione:
- 3 fette biscottate integrali (24g) SENZA OLIO DI PALMA
- 30 gr marmellata ciliegie hero
- spremuta 2 arance
- caffè (60 ml) con 1 cucchiaino di zucchero (4,2 grammi)

Spuntino:
1 scatoletta tonno all'olio di oliva sgocciolato (56gr) (non mi piace al naturale, lo spuntino lo faccio al lavoro)
1 mela media (150 gr circa)

Pranzo:
100 gr farfalle integrali
100 gr sugo di pomodoro con 1 scatoletta tonno sgocciolato (56gr)
100 gr spinaci cotti
1 cucchiaio e 1/2 di olio (circa 20 gr)
- caffè (60 ml) con 1 cucchiaino di zucchero (4,2 grammi)

Spuntino:
110 gr prosciutto crudo magro
1 fetta di pane integrale
1 banana (il peso non lo so, sono circa 105 kcal)

WORKOUT dopo le 18-18.30

Cena (circa quaranta minuti dopo post WO):
150 gr petto di pollo
5 albumi
Insalata a foglia verde
1 cucchiaio di olio evo
2 cucchiai aceto
1 fetta pane bianco

- caffè (60 ml) con 1 cucchiaino di zucchero (4,2 grammi)

71 gr grassi - 198 gr carbo - 146 gr pro (39 - 31 - 30) 2020 kcal

GIORNO B :

Colazione:
- 3 fette biscottate integrali (24g) SENZA OLIO DI PALMA
- 30 gr marmellata ciliegie hero
- spremuta 2 arance
- caffè (60 ml) con 1 cucchiaino di zucchero (4,2 grammi)

Spuntino:
- 2 fette di pane integrale (circa 60 gr)
70 gr prosciutto crudo magro

- caffè (60 ml) con 1 cucchiaino di zucchero (4,2 grammi)

Pranzo:
150 gr petto di pollo
1 cucchiaio olio evo
1 insalata foglia verde (100 gr circa)
1 cucchiaio olio
1 cucchiaio aceto

- caffè (60 ml) con 1 cucchiaino di zucchero (4,2 grammi)

Spuntino:
2 scatolette tonno olio oliva sgocciolato (112 gr)
1 mela senza buccia

Cena:
100 gr riso basmati
1 hamburger tacchino (100 gr)
100 gr spinaci
5 albumi
1 cucchiaio olio oliva (SEMPRE EVO)
1 caffè con 1 cucchiaino zucchero

Pre nanna:
2-3 noci.

76 gr grassi - 179 carbo - 137 pro (36 - 35 - 29) 1959 kcal.

PREMESSE:
- Lavoro sedentario.
- Mi alleno sempre dopo le 18.
- Pancetta concentrata su pancia/fianchi e dietro la schiena.
- 5-6 allenamenti settimanali (3 volte pesi + 10 min cardio iniziali per riscaldamento, quel tipo di riscaldamento va bene nei mesi freddi per alzare la temperatura corporea, il riscaldamento va fatto con l'avvicinamento al carico allenante 2-3 volte cardio session 35-45 min)
- Provengo da un'alimentazione totalmente scorretta,monello. ho perso 12 kg in un anno semplicemente mangiando poco ma la pancetta è rimasta li pur diminuendo.
- Cerco di attenermi alla regola generale 1gr di grassi/kg 2kg di pro/kg il resto carbo. Già letta linea guida per impostare la dieta, preso spunto da li.
- Mangio poco pesce.
- A volte sostituisco il riso basmati col riso integrale, le penne con gli spaghetti sempre integrali. gli integrali se non ti gonfiano vanno bene , danno senso di sazieta' per via delle fibre ma a livello di kcal siamo li... Post WO alterno pane integrale e pane bianco. il pane bianco meglio nel post wo
- Mangio pochi legumi, male a volte le patatenon sono legumi ma carbo ad alto IG, ideali nel post wo (purè di patate, senza burro ovvero patate+latte parzialmente scremato+parmigiano). Grammature fatte Ovviamente sempre attenendomi ai macro in base al cibo scelto.
- Cerco sempre di stare sulle 40 - 30 - 30.
- Utilizzo fatsecret per il calcolo delle kcal.

AVETE CONSIGLI DA DARMI? TROPPI CARBO? SECONDO VOI RIESCO AD ELIMINARE L'ODIOSA PANCETTA E ASCIUGARMI UN PO' ENTRO L'ESTATE SEGUENDO QUESTA ALIMENTAZIONE? GRAZIE IN ANTICIPO A TUTTI!

Ciao
Per dimagrire devi scendere con le kcal del 15/20% sotto il tdee,
Calcola le kcal della tua dieta compresa dei macro con le varie grammature, posta una sola giornata tipo

[mircosargenti]

Ciao, dal tdee calcolato qui sopra è già stato tolto un 20%, io cerco di attenermi sempre tra le 1900 e le 2100 kcal.

Servono le grammature anche del caffè e del succo di arancia?

[luna80]

del caffè no se è senza latte, della spremuta d'arance si

[TizianoLeoni]

Io rimarrei sulle 2300kcal ma aumenterei lo sport. Devi puntare ad un maggiore flusso calorico e ridurre le calorie complessive giocando sulle uscite invece che sulle entrate.

Come sei messo a stress? Quella pancetta li è tipica del cortisolo alto

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