Scheda nutrizionale per Forza

[Mattia90]

Buonasera a tutti
Ho 26 anni, 179cm per 76/79 kili, ( non mi peso da un po' ), mesomorfo. Purtroppo non ho altri dati, potrei postare delle foto, ma vedo di non essere abilitato a postare allegati.
Mi alleno 3 volte alla settimana alle ore 10.00 Lun-Merc-Ven e 2 volte a settimana faccio attività areobica per circa 40 min.
Ho appena iniziato un ciclo di forza in palestra che durerà 8 settimane e avevo intenzione di adattare l'alimentazione a questo allenamento iniziato oggi.
Tra ricerche su forum, letture di articoli vari sono arrivato a crearmi questa scheda nutrizionale, per i giorni di allenamento

Colazione H 08.30
6 fette biscottate con marmellata
8 mandorle e 2 noci secche
spremuta d'arancia

1 tazza di caffè H 09.45

Allenamento H 10.15-11.15

Spuntino H 11.30
Frutta secca + 1 mela

Pranzo H 13.00
100g riso basmati/Pasta
200g carne bianca
100g verdura + olio

Spuntino H 15.30/16.00
100g Pane di segale
70g Fesa di tacchino/bresaola/tonno
15g frutta secca

Cena H 20.00
250g Pollo/pesce
200g verdura + olio
100g pane di segale


Prenanna H 23.00
Fiocchi di latte+ miele

Kcal totali 2500
Carb. 250g
Prot. 135g
Grassi 90g

Al momento non faccio uso di integratori

Può essere accettabile con qualche modifica ?
Grazie per l'attenzione

[Rich Froning]

la dieta non è male, mi piace la quota dei grassi ma:

1. non mi piace il postwo, togli i grassi, aumenta carbo ed aggiungi pro
2. i grassi la mattina non li amo ma visto che è il pasto prewo ci possono stare
3. leva il miele pre nanna, magari aggiungi la frutta secca del postwo
4. aumenterei un pochino le pro

[luna80]

ciao, le foto sarebbe interessante vederle, guarda qui http://www.bodyweb.com/threads/67325...ettere-Le-Foto e vedi se riesci a postarle.

per quanto riguarda la dieta ci sono troppi grassi, ed il post wo è mal impostato, ci vorrebbero carbo ad alto ig e fonte proteica, niente grassi (quindi mela e frutta secca non sono per niente indicati)

[Manx]

i grassi sono troppi per la tua stazza, io non supererei i 70-75gr, e arriverei almeno a 150-160gr di pro.

[Rich Froning]

Avete paura dei grassi

[Mattia90]

Intanto vi ringrazio tutti per le risposte, facendo tesoro dei vostri consigli la scheda diviene questa :

Colazione H 08.30
6 fette biscottate con marmellata
6 mandorle e 2 noci secche
spremuta d'arancia

1 tazza di caffè H 09.45

Allenamento H 10.15-11.15

Spuntino H 11.30
1 succo concentrato di melograno o mirtilli
2 fette biscottate
1 albume d'uovo

Pranzo H 13.00
100g riso basmati/Pasta
200g carne bianca
100g verdura + olio

Spuntino H 15.30/16.00
100g Pane di segale
100g Fesa di tacchino/bresaola/tonno
1 noce secca (4-5g)

Cena H 20.00
250g Pollo/pesce
200g verdura + olio
100g pane di segale


Prenanna H 23.00
Fiocchi di latte +3 mandorle+2 noci

Aumentate le proteine, diminuiti i grassi
1)Il PostWo va bene ?
2) nei giorni in cui non mi alleno ha senso abbassare i Carbo o devo tenere questo regime sempre ?
3) è inevitabile mettere massa grassa nel periodo di forza in abbinamento a questo tipo di dieta ?
4) Quanto è fondamentale integrare la mia alimentazione con gli integratori ?
Queste le foto

https://farm2.staticflickr.com/1683/25903546714_b15e2b656e_c.jpg

https://farm2.staticflickr.com/1648/...21121aeb_c.jpg (no, la mia camera da letto non è viola )

https://farm2.staticflickr.com/1656/26235625350_27f17fd4c6_c.jpg

Grazie ancora

[Manx]

Intanto vi ringrazio tutti per le risposte, facendo tesoro dei vostri consigli la scheda diviene questa :

https://farm2.staticflickr.com/1683/25903546714_b15e2b656e_c.jpg

https://farm2.staticflickr.com/1648/...21121aeb_c.jpg (no, la mia camera da letto non è viola )

https://farm2.staticflickr.com/1656/26235625350_27f17fd4c6_c.jpg

Grazie ancora

la condizione puo' solo migliorare, sembri cmq + magro di quello che pesi... in ogni caso la dieta fattela rivedere dagli altri, che sono piu' bravi con i numeretti.

Avete paura dei grassi

no affatto, ma quella quota mi sembra esagerata per la sua stazza, anche se non sta altissimo con i carbo...in tal caso io avrei infatti alzato pro e carbo e abbassato i grassi.

[fede1990]

1)Il PostWo va bene ? Mi sembra un pò povero nelle quantità....aumenta sia la fonte proteica sia quella glucidica (preferendo carbo ad alto IG)
2) nei giorni in cui non mi alleno ha senso abbassare i Carbo o devo tenere questo regime sempre ? Certo che ha senso...abbassa i carbo mantenendo costanti pro e fat.
3) è inevitabile mettere massa grassa nel periodo di forza in abbinamento a questo tipo di dieta ? Se segui una ipercalorica (kcal dieta maggiori del tuo TDEE) metterai muscolo ma anche grasso....se la dieta è fatta bene però l'aumento della massa grassa può essere limitato, ma non annullato.
4) Quanto è fondamentale integrare la mia alimentazione con gli integratori ? Per adesso sisitemerei la dieta, che non è così messa male e poi, dopo 4/5 settimane valutando peso e specchio, puoi pensare a qualche integratori base....
Grazie ancora

Commenti in quote in neretto.
Come sono kcal e macro dell'ultima dieta postata?

[salvo 72]

Per il post wo hai alternative migliori, pane bianco, gallette di riso, riso bianco, patate,

[fede1990]

Concordo con salvo72!

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[Mattia90]

Ho un problema, ho riscritto la dieta e ricercato tutti i valori nutrizionali:

Colazione(542k-Carbo 75-Prot 14- Grassi 21.5) H 08.30
6 fette biscottate con marmellata
6 mandorle e 2 noci secche
spremuta d'arancia o succo concentrato

1 tazza di caffè H 09.45

Allenamento H 10.15-11.15

Spuntino post wo (200K-carbo 35- Prot 20- Grassi 0.3) H 11.30
200g patata lessa
2-3 fette di tacchino

Pranzo (800k-Carbo 83- Prot 49- Grassi 28.5) H 13.00
100g riso basmati/Pasta
200g carne bianca
100g verdura + olio

Spuntino (178k-Carbo 12.5-Prot 4.6- Grassi 1.4) H 15.30/16.00
1 fetta Pane di segale
100g Fesa di tacchino/bresaola/tonno
1 noce secca (4-5g)

Cena (512k-Carbo 20-Prot 48.2- Grassi 29) H 20.00
200g Pollo/pesce
200g verdura + olio
1 fetta pane di segale


Prenanna (181k- Carbo 5- Prot 4.8- Grassi 11) H 23.00
Fiocchi di latte +3 mandorle+1 noci

Kcal: 2.400
Carbo: 216
Prot: 130
Grassi: 91.4

MI avete chiesto di abbassare i grassi e aumentare le prot. e mi so ritrovato con grassi aumentati e prot diminuite, ma non posso mica mangiare ancora più carne ? ecco che con prepotenza irrompono nei miei pensieri le paroline " Proteine " e " polvere".
Altrimenti ? ci metto un paio di albumi d'uovo nel postWO ?

[ItalianoMedio]

A colazione leva le mandorle e noci, e mettici una fonte proteica, per esempio yogurt greco, o anche albume (ti conviene quello pastorizzato da 1 lt, costa meno di 3 euro)

[Mattia90]

e se facessi colazione con questi Pancake (50gr di avena istantanea-10gr di Proteine in polvere- cucchiaino di miele -100ml di Latte di Soya o latte Scremato-5gr Cacao Magro Amaro (opzionale)-1 Albume) ?
Le proteine in polvere le prenderò, sarà più veloce per la colazione prewo e per lo spuntino postwo, facendo ricette di questo tipo potrei persino divertirmi
Voi che dite ?
Il resto può andare ?
Nei giorni in cui mi alleno, posso levare quasi del tutto i carbo ? correggetemi se sbaglio, i carbo servono solo per l'energia vero ? quindi ne potrei fare a meno nei giorni in cui non mi alleno ?
Grazie ancora per l'attenzione

[salvo 72]

Concordo con salvo72!

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

E un po' che non ti vedo in sez

e se facessi colazione con questi Pancake (50gr di avena istantanea-10gr di Proteine in polvere- cucchiaino di miele -100ml di Latte di Soya o latte Scremato-5gr Cacao Magro Amaro (opzionale)-1 Albume) ?
Le proteine in polvere le prenderò, sarà più veloce per la colazione prewo e per lo spuntino postwo, facendo ricette di questo tipo potrei persino divertirmi
Voi che dite ?
Il resto può andare ?
Nei giorni in cui mi alleno, posso levare quasi del tutto i carbo ? correggetemi se sbaglio, i carbo servono solo per l'energia vero ? quindi ne potrei fare a meno nei giorni in cui non mi alleno ?
Grazie ancora per l'attenzione

Calmati calmati....
Non toglierli del tutto i chos quando non ti alleni, diminuiscili a favore dei fat.

[fede1990]

E un po' che non ti vedo in sez

OT: Ho un avuto un periodo abbastanza pieno a lavoro e in famiglia....mi son continuato ad allenare e riuscivo a palapena ad aggiornare il diario...fortunatamente sembra che si stiano risolvendo piano piano tutti e ho un pò più di tempo libero x essere presente sul forum!
Grazie dell'interesse salvo!