Sto cercando di farmi una dieta

[Kalma]

Sto cercando di farmi una dieta e vi chiedo aiuto. Innanzitutto vorrei chiedervi se potreste verificare se ho fatto dei calcoli giusti:
Ho 30 anni, peso 70,6 Kg, altezza 1.82 cm
Obbiettivo: 75Kg
Non fumo e faccio un lavoro abbastanza dinamico di circa 9 ore al giorno su turni sia di giorno che di notte.
Credo di essere Mesomorfo. Mi alleno 3 volte a settimana e vorrei mettere su un pò di massa magra.
Come metabolismo totale giornaliero ho calcolato 3340Kcal/g
Mi sembrano tantissime...ho sbagliato qualcosa o ci può stare?
Se manca qualcosa chiedete pure.
Ringrazio anticipatamente chiunque proverà ad aiutarmi.

[Geno]

Per regolamento, è vietato suggerirti diete partendo da zero
Leggi le discussioni in rilievo, posta una bozza e poi, con calma, si valuta il tutto

Quella stima del fabbisogno sembra eccessiva anche a me, ti consiglio quantomeno di provarne diversi e fare una media, oppure calcolarlo tu stesso con le formule che trovi all'interno delle discussioni in rilievo che ti ho consigliato

[Kalma]

Io ho seguito le formule ma probabilmente avrò sbagliato qualcosa..... Voi non potete aiutarmi in questo calcolo vero?

[luna80]

leggi qui, trovi tutto

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[fede1990]

Rifai i calcoli seguendo le semplici formule che ci sono nel link che ti ha postato la gentile luna e riposta i risultati.
Cerca di dividere i macronutrienti (carbo/fat/pro) nell'arco della giornata (che sia notte o giorno) in almeno 4/5 momenti solitamente, per chi non ha "problemi di turni", sono colazione, spuntino mattina, pranzo, spuntino pomeriggio, cena ed, in aggiunta, eventuale postWO).