Consigli dieta massa pulita

[snakeater]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 27 anni, 180cm di altezza, 68.5kg di peso e da sempre sono stato magrissimo di costituzione.Ho iniziato da poco più di 1 anno ad andare in palestra, seguendo anche una dieta ipercalorica prima consultando un nutrizionista e poi facendo di testa mia, inserendo nella dieta anche un mass gainer per aumentare più velocemente di peso(sono passato da pesare 56kg a pesare 71kg).

Foto dopo i primi 3 mesi di palestra (peso 59 kg)


Foto dopo circa 1 anno di palestra (peso 71 kg)


Con l'aumento di massa muscolare è apparsa anche la pancetta (qui in foto non sembra molto anche perché trattenevo il respiro) e così per eliminarla, visto che ci avviciniamo all'estate, ho modificato la mia dieta(da febbraio 2016) eliminando il mass gainer, il pane a pranzo, il latte e cereali come spuntino pre-nanna, il panino con bresaola tutti i giorni ecc...

Foto attuale (peso 68,5 kg)


Ho perso in circa 2 mesi e mezzo, 2kg e mezzo(a vista i fianchi sono leggermente più sottili), ora però temo che con la pancetta si stia riducendo anche il tono muscolare e quindi sono indeciso se continuare così oppure riprendere a mettere ancora su massa in modo pulito, compresi quindi i mesi estivi, evitando di mettere troppo grasso su pancia e fianchi.


Mi alleno la mattina 3 volte a settimana(di tappeto\cyclette faccio solo 5 minuti di riscaldamento) e 2 giorni a settimana salto con la corda per 15\20 minuti.
Questa è la dieta che seguo adesso e che vorrei modificare per mettere massa pulita (non mangio frutta secca perché ne sono allergico):


Colazione:
200ml di latte zymil
60grammi di cereali cherioos (nei giorni di workout)
4 fette biscottate integrali con marmellata (nei giorni in cui non mi alleno)


Spuntino1:
proteine whey in polvere con acqua più un frutto(nei giorni di workout entro 20 minuti dalla fine dell'allenamento, nei giorni in cui non mi alleno a metà mattinata)


Pranzo:
80grammi di pasta oppure di riso, con legumi oppure con verdure oppure con pomodoro
150gr di carne bianca oppure pesce oppure carne rossa
(non tutti i giorni) 50gr di insalata di spinaci o di lattuga e pomodori con un cucchiaio di olio evo


Spuntino2:
80grammi di pane integrale con bresaola e un frutto (nei giorni di workout)
1 yogurt magro bianco e un frutto (nei giorni in cui non mi alleno)


Cena:
150gr di carne bianca oppure pesce oppure carne rossa
se ho ancora fame 2 uova fritte oppure una scatoletta di tonno
mezzo panino integrale (40gr)


Spuntino3:
2 bianchi d'uova (nei giorni di workout)
30gr di parmigiano (nei giorni in cui non mi alleno)


grazie in anticipo!

[Cecco]

Ciao, l'impressione che ho è che sei salito di peso un po' troppo velocemente, di questi 10kg pochi sono di massa magra.. certo il peso è ancora basso, la cosa migliore che puoi fare secondo me è salire lentamente e dare tempo al tuo corpo di "ammortizzare" questo aumento, e la resa estetica ne gioverà. Anche un breve periodo di ricomposizione in normo potrebbe essere un'idea

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[Hunterboy]

Ma fai anche pesi assieme all'attività aerobica? qualcosa sulla dieta si può migliorare.. Hai mai conteggiato le calorie e i vari macro che assumi? potresti provare anche a fare una sorta di ciclizzazione di carboidrati nei vari giorni..on off ad esempio..

[dr.luke]

Di muscolo se ne vede poco, magari è da rivedere pure l'allenamento

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[snakeater]

grazie a tutti per le risposte!
si ho messo su peso troppo velocemente, colpa anche e sopratutto del mass gainer che ho preso per troppi mesi.
faccio pesi 3 volte a settimana, anche se si nota poco
da pochissimo sto seguendo una nuova scheda di allenamento che prevede pochi macchinari e più esercizi a corpo libero e con manubri\bilanciere e mi sono ritornati i dolori post-allenamento quindi presumo che la scheda sia ok.
la ciclizzazione dei carboidrati è la ricomposizione sono la stessa cosa giusto?

[Cecco]

Ricomposizione vuol dire giocare con i macronutrienti in normocalorica in modo da rimanere più o meno sullo stesso peso ma migliorare la composizione corporea, nel tuo caso ripulire un po senza perdere massa. Sulla ciclizzazione dei carbo lascio rispondere qualcuno più ferrato

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[CapitanBodyweb]

Bah, guarda, dipende dai gusti soggettivi, ma quando dicevi di essere grasso, cioè nella seconda foto , a mio modo di vedere, mi sembravi molto a posto, pure di grasso.
Dunque, a mio parere il tuo errore, per quel che vedo, è stato quello di voler dimagrire troppo presto.
Io fossi come te, mi farei massa per un almeno 3 anni di fila, senza mai guardarmi allo specchio.
Massa buona diciamo, senza esagerare, ma con un ciclo lungo lungo. Tanto guarda, chechè se ne dica, la costituzione fa davvero tanto....ora io uno che nasce sottopeso e che poi diventa obbeso, lo devo ancora vedere nella mia vita.
Molto più facile il contrario.
Cioè, se sei così magro, anche se ti sforzerai a mangiare, essendo alto quello che sei alto, secondo me arriverai a un certo punto che il tuo corpo non potrà proprio divenire obeso.
Dunque non mi farei troppe paranoie e se ti alleni, io mangerei continuativamente per almeno 3 o 4 anni di fila! Tanto se ti allenerai, non ti verrà certo la panzetta molla!

[dr.luke]

Qua si dice sempre che per fare massa c'è bisogno di una dieta giusta, ed è vero, ma è sempre sottinteso che alla base ci sia un allenamento fatto come si deve. Ti devi fare il culo coi pesi prima di tutto.

[CapitanBodyweb]

Bè, però voi non capite che il ragazzo è alto ben 1.80, mica giuggiole!!! E da come era partito, alla seconda foto, di progressi ne vaeva fatti parecchi!
Poi si è rimesso a stecchetto ed ovviamente ha pure perso massa, ma comunque si vede la differenza!